День. Ноги, плечи.
Программа тренировок для набора массы
I день (Понедельник) – грудь и бицепс 1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений 2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений 3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений 4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений
II день (Среда) – ноги и плечи 1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений 2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений 3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений 4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений
III день (Пятница) – спина трицепс 1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений 2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений 3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений 4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
1. Программа для набора массы рассчитана на 3 дня тренировок- это самый оптимальный вариант (для опытных атлетов 4, которые знают что делают) раз в неделю, иначе ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Так же, нужно чередовать нагрузку и интенсивность (в конце статьи ссылка). 2.Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект. Купить протеин в количестве 10 кг. — не поможет! 3.Перерыв между подходами — 2-4 минуты, в зависимости от сложности упражнения (в приседании- больше, в подъеме штанги на бицепс- меньше). Если в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, можно допустить более длительный перерыв, то в тренировке маленьких мышц (бицепс, трицепс, пелчи и т.д.), он может составлять и 1, 5-2 минуты. 4. Программа для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались. Ну и, наконец, нужно обязательно выполнять базовые упражнения. При чем, тренировка должна начинаться с них. Вот пример классической бодибилдинг программы тренировок на массу: 3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;
день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
А теперь тоже самое, но только вкратце:
- Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
- Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
- Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
- Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)
И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.
Ваш план питания на день
Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:
- 8: 30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
- 11: 30 70-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
- 13: 30 обед 30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
- 15: 30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
- 17: 30 тренировка
- 18: 40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
- 19: 30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
- 23: 00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.
|