Студопедия

Главная страница Случайная страница

КАТЕГОРИИ:

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Недельная программа - Фаза II






· Не выполняйте упражнения, если чувствуете боли или испытываете щелчки в суставах. В этом случае дайте себе столько отдыха сколько необходимо.

· Если устали во время выполнения упражнения, то отдыхайте столько сколько нужно. Если хотите, то вы можете разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в Фазе II действительно большие.

 

Неделя 1 Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше
Понедельник Разминка 12 прямым хватом 10 обратным хватом 9 прямым хватом 9 обратным хватом 8 обратным хватом Растяжка
Вторник День отдыха
Среда Разминка 12 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 9 обратным хватом Растяжка
Четверг День отдыха
Пятница Разминка 13 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 8 обратным хватом Растяжка
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 2 Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше
Понедельник Разминка 15 прямым хватом 11 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 8 обратным хватом Растяжка
Вторник День отдыха
Среда Разминка 15 прямым хватом 12 обратным хватом 11 прямым хватом 9 обратным хватом 8 обратным хватом Растяжка
Четверг День отдыха
Пятница Разминка 14 прямым хватом 13 обратным хватом 12 прямым хватом 11 обратным хватом 9 обратным хватом Растяжка
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 3 Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше
Понедельник Разминка 15 прямым хватом 14 обратным хватом 10 прямым хватом 12 обратным хватом 10 обратным хватом Растяжка
Вторник День отдыха
Среда Разминка 15 прямым хватом 14 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом 10 обратным хватом Растяжка
Четверг День отдыха
Пятница Разминка 14 прямым хватом 14 обратным хватом 14 прямым хватом 12 обратным хватом 11 обратным хватом Растяжка
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 4 Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше
Понедельник Разминка 17 прямым хватом 10 обратным хватом 16 прямым хватом 10 обратным хватом 14 обратным хватом Растяжка
Вторник День отдыха
Среда Разминка 14 прямым хватом 19 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом 9 обратным хватом Растяжка
Четверг День отдыха
Пятница Разминка 19 прямым хватом 13обратным хватом 14 прямым хватом 13 обратным хватом 11 обратным хватом Растяжка
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 5 Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше
Понедельник Разминка 22 прямым хватом 13 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом Максимальное количество прямым хватом* Растяжка
Вторник День отдыха
Среда Разминка 24 прямым хватом 10 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом Максимальное количество прямым хватом* Растяжка
Четверг День отдыха
Пятница Разминка 26 прямым хватом 10 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом Максимальное количество прямым хватом* Растяжка
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 6 Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше
Понедельник Разминка 30 прямым хватом 15 обратным хватом 10 прямым хватом 15 обратным хватом Максимальное количество прямым хватом* Растяжка
Вторник День отдыха
Среда Разминка 33 прямым хватом 16 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом Максимальное количество прямым хватом* Растяжка
Четверг День отдыха
Пятница Разминка 35 прямым хватом 10 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом Максимальное количество прямым хватом* Растяжка
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 7 В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход – не более 5 минут.
Понедельник 30 прямым хватом Отдых/растяжка 22 обратным хватом Отдых/растяжка Максимальное количество прямым хватом*
Вторник  
Среда 34 прямым хватом Отдых/растяжка 20 обратным хватом Отдых/растяжка Максимальное количество прямым хватом*
Четверг  
Пятница 35 прямым хватом Отдых/растяжка 24 обратным хватом Отдых/растяжка Максимальное количество прямым хватом*
Суббота День отдыха
Воскресенье День отдыха
Неделя 8 Проведите контрольный тест на 50 подтягиваний. Если с первой попытки не получилось сделать 50 подтягиваний: - если вы сделали более 45 повторений, то отдохните 2-3 дня и сделайте тест еще раз, когда будете готовы - если вы сделали менее чем 45 повторений, то выполняйте 7 неделю до тех пор, пока в третьем подходе на максимум вы сможете сделать столько же повторении, сколько в первом. Отдохните пару дней и повторите тест.
                   

 

*Максимальное количество прямым хватом означает, что вы должны выполнить столько подтягиваний, сколько сможете сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений - не менее чем во втором подходе. Оптимальное – столько же, сколько и в первом.

 


Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.006 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал