Студопедия

Главная страница Случайная страница

КАТЕГОРИИ:

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Первые 4 - 5 недель






 

Таблица 28

 

 

Понедельник Пятница
Бицепс штангой стоя; Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*, 10*, 4x8 12*, 10*, 4x8
Подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом с отягощением Суперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»;
3x10 3x8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации; +разгибания на блоке с V – образной рукояткой;
1x50 3x10
Трицепс – жим узким хватом; Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*, 4x8 3x15
Разгибания сидя со штангой;  
4x8
Разгибания на блоке обратным хватом;
1x50

 

 

Следующие 4 - 5 недель

Таблица 29

Понедельник Пятница
Чередование: бицепс со штангой стоя, Бицепс гантелями сидя с опорой спины о
12*, 10*, 4x8 наклонную доску, 12, 10 - разминка, далее
+ жим узким хватом на трицепс, 12*, 10*, 4x8; - 3х8 в суперсерии с подтягиванием
Чередование: подъем на бицепс на «скамье узким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3x10 Разгибание лежа со штангой, 12, 10 -
+ разгибание со штангой сидя, 3x10; разминка, далее - 3х8 в суперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепс с разгибанием па блоке обратным хватом,
использованием нижнего блока стоя, 1х50 Зх10;
+ разгибание из-за головы с Подъем штанги на бицепс обратным хватом,
использованием нижнего блока и Зх15
веревочной рукоятки, 1х50  

 

В случае же «отставания» в развитии конкретно би­цепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

 

 

В случае отставания бицепса

Таблица 30

Понедельник Среди Пятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением; Жим лежа, 12*. 8*, 3x6; Приседание, 3x20;
Тяга в наклоне, Разводка, 3x20;
12*, 10*, 3x8; Зх10; Комплекс
Комплекс Жим из-за головы, Для
для 10*, 3x8; бицепса
бицепса; Трицепс шт. лежа, «Осел»,
Икры стоя, 10*, 3x8; 3хmax
20, 3x12 Жим ногами,  
  20, Зх15;
  Икры сидя,
  20, Зх15

 

 

Первые 3 - 4 недели

 

Таблица 31

 

Понедельник Пятница
После разминки бицепса чередование: Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя на наклонной 12*, 10*, 4x8;
скамье! 3x10 + подъем па бицепс обратным Суперсерия: разгибание на блоке, 3x15 +
хватом, 3x12; подтягивание узким обратным хватом с
Подъем па бицепс с использованием отягощением.
нижнего блока, Зх10
1х50  

Следующие 3 - 4 недели

 

Таблица 32

 

Понедельник Среда
После разминки бицепса суперсерия: Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепс сидя - 12, 10-разминка, далее - 4x8 в трисете с
«хаммер», 3x10 + подъем па бицепс на разгибанием на блоке, 4х15, и подъемом
«скамье Скотта», гантелей на бицепс сидя,
Зх10 4х 10

 

В случае «отставания» трицепса.

Таблица 33

Понедельник Среда Пятница
Жим лежа, Подтягивание, Приседание,
12*, 8*, 3x6; 15*, 3х10 - с отягощением; 3x20;
Разводка, Тяга в наклоне, Комплекс
Зх10; 12*, 10, 3x8; для
Жим из-за головы, Бицепс со шт., трицепса
10*, 3x8; 10*, 3x8; «Осел»,
Комплекс Жим ногами, 3хmах
для 20*, 3x15;  
трицепса; Икры сидя,  
Икры стоя, 20, Зх15  
20, 3x12    

Первые 3 - 4 недели.

 

Таблица 34

 

Понедельник Пятница
После разминки трицепса чередование: Трицепс - жим узким хватом 12, 10, 4x8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 + Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3x12 сидя на наклонной скамье 3x12 +
Разгибание из-за головы с использованием разгибание со штангой лежа 3x8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50  

Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.007 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал