Плавання

Вправи для розминки на суші (за В.К. Велитченко):

1. Ходьба та біг у спокійному темпі протягом хвилини. Перейти на крок, із глибоким вдихом підняти руки вгору й опустити вниз з повним видихом (6—8 разів).

2. В.п. - стійка ноги нарізно, одну руку підняти вгору, іншу опустити вниз. Виконати кругові рухи вперед одночасно обома руками. Потім повторити вправу, виконуючи кругові рухи руками назад (8 - 10 разів).

3. В.п. - сидячи. Сісти на пісок (килимок тощо), зігнути ноги в колінах і обпертися руками позаду. Підняти таз якнайвище і пересуватися в такому положенні вперед-назад-ліворуч-праворуч (немов краб).

4. В.п. - основна стійка. Тримати на долоні зігнутої перед собою руки легкий предмет (листочок паперу тощо). Широко відкривши рот, швидко зробити повний вдих, потім піднести долоню до обличчя та енергійно видихнути повітря через щільно зімкнуті губи, намагаючись здути предмет (4—5 разів).

5. В.п. - зімкнута стійка, руки на пояс. Виконувати нахили вперед-назад (по 4—5 разів).

6. В.п. - основна стійка. Підняти руки вгору та з’єднати кисті над головою. Піднятися на носки, потягнутися догори, напружитися. Розслабитися, опустити руки та опуститися на всю стопу (3—4 рази).

7. В.п. - основна стійка, руки вздовж тулуба. Напівприсід. Стрибнути вгору, піднявши руки догори та випроставшись. М’яко приземлитись на носки (4—5 разів).

Підготовчі вправи при навчанні плаванню брасом (за В.К. Велитченко):

1. В.п. - основна стійка. Присідання з положенням стоп як при плаванні брасом. Стати боком до стіни, обпертися однією рукою, ноги на ширині плечей, носки максимально розгорнуті в сторони. Присідати, не відриваючи п’яток від землі (підлоги) та зберігаючи вертикальне положення тіла (4—5 разів).

2. В.п. - сидячи. Рухи ногами як при плаванні брасом на спині (можна виконувати вправу на суші чи у воді на мілині). Сісти на ослін (лаву), обпертися позаду руками і витягнути зведені ноги. Згинаючи ноги та розводячи коліна в сторони, підтягти п’яти до сідниць, а потім швидко розгорнути стопи носками в сторони та різко випрямити ноги, ніби відштовхуючись від води (10—12 разів).

3. В.п. - лежачи на спині (на суші або у воді на мілині). Виконати одночасно з “жаб’ячими” рухами ніг короткі гребки обома руками. Гребки робити долонями та передпліччями біля стегон, приблизно так само, як при плаванні полегшеним кролем на спині (10—12 разів).

4. В.п. - лежачи на животі. Упертись руками в підлогу, лежачи на гімнастичній лаві (триматись за поручень у басейні чи упертись руками в дно на мілині) та виконувати ногами одночасні симетричні рухи: підтягти п’яти до сідниць, плавно згинаючи ноги та трохи розводячи коліна в сторони, потім, розгорнувши носки в сторони, різко відіпхнутись стопами від води. Ноги випрямити та розслабити. Стежити за тим, щоб п’яти рухалися коло самої поверхні води (10—12 разів).

5. В.п. - стоячи (на суші або по пояс у воді). Виконувати рухи руками, як при плаванні брасом на грудях. Підняти руки догори, розвести їх у сторони і трохи вниз, повернувши кисті долонями назовні. Потім, трохи зігнувши руки в ліктях, енергійно направити їх вперед долонями усередину і знову підняти догори. Рухи рук повинні бути плавними й округлими (намагатися накреслити в повітрі дві квіткові пелюстки) (10—12 разів).

6. В.п. - стійка ноги нарізно (на суші або неглибоко в воді), узгоджувати дихання з рухами рук. Вдих виконувати наприкінці гребка руками, коли лікті зближуються внизу під підборіддям; поступовий видих під час виконання гребка (10—12 разів).

7. В.п. - лежачи у воді на грудях, тримаючи однією рукою за поручень у басейні (або упершись однією рукою в дно). Виконувати іншою рукою гребкові рухи в сполученні з рухами ніг. Рухи руками (5—6 разів кожною рукою) та ногами повинні здійснюватись у визначеній послідовності. Коли рука робить гребок, ноги витягнуті; на завершенні гребка рукою, коли вона майже цілком витягнута вперед, виконати рух ногами.

Підготовчі вправи при навчанні плаванню кролем (за В.К. Велитченко):

1. В.п. - сидячи, спираючись руками позаду на передпліччя. Випростаними ногами виконувати рухи, що нагадують рухи при плаванні кролем. Прямі ноги вільно і без напруження по черзі піднімати й опускати (ноги рухаються назустріч одна одній).

2. В.п. - лежачи на животі, тримаючись за поручень у басейні (або упершись руками в дно на мілині). Підняти тулуб і ноги до поверхні води. Зробити вдих і, опустивши обличчя у воду, затримати дихання (порахувати до 5). Повернутись у в.п. Вправу можна виконувати, чергуючи затримку дихання з видихом у воду.

3. В.п. - основна стійка. Нахилитись вперед, обпертись лівою (правою) рукою на коліно, праву (ліву) руку витягнути вперед. Виконувати по черзі правою і лівою руками рухи, як при плаванні кролем на грудях.

4. В.п. - стійка ноги нарізно, стопи паралельно. Руками обпертися на коліна, обличчя щокою покласти на воду. Чергувати вдихи і видихи у воду з поворотами голови (відкрити рот, зробити вдих, повернути голову, опустити обличчя в воду, зробити видих) (10—12 разів).

5. В.п. - стійка ноги нарізно, стопи паралельно. Узгоджувати дихання з рухами рук. Нахилитись уперед, одна рука витягнута вперед, інша розміщена позаду, біля стегна. Повернути голову вбік руки, що знаходиться позаду; подивитись на неї, зробити вдих; почати рухи руками, як при плаванні кролем, виконуючи одночасно видих.

6. В.п. - лежачи. Однією рукою тримаючи за поручень у басейні (або упершись у дно на мілині), іншою виконувати гребкові рухи в сполученні з рухами ніг, а також вдихом і видихом.

7. В.п. - основна стійка, руки розвести вперед в сторони і повернути кисті долонями назад. Залишаючи лікті на місці, робити кистями і передпліччями рухи у формі невеликих “вісімок” (як при плаванні полегшеним способом на спині).

ДОДАТОК №5