Студопедия

Главная страница Случайная страница

КАТЕГОРИИ:

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Выпады с изометрическим удержанием.






(Iso-hold lunge)

Это упражнение похоже на традиционные выпады. Отличается тем, что в нижней позиции выдерживается пауза в 3 секунды перед максимально трудным и быстрым подъемом. Колено отведенной назад ноги должно удерживаться в 1-2 дюймах (2.5 – 5 см) от пола. Держите торс как можно ближе к вертикальному положению. Меняйте ноги с каждым повторением.

 

День 6:

Направленность: восстановление.

То же, что и в день 2.

 

День 7:

Нет тренировки.

 

Прогрессия в течение недель 2-6:

Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю;

День 3: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении, включая спринты.

Фаза 2: недели 7-12.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут.

 

Упражнение Сеты Повторения Отдых (секунд) % от 1ПМ
А1, Приседания со сверхмаксимальным весом   6 секунд    
А2, Частичные (1/4) приседания.        
А3, Сгибания ног сидя        
В1, Обратные скручивания        
В2, Сведение бедер на блоке, с блинами или на тренажере   2*    
В3, Подъем на носки стоя        

* на каждую сторону.

 

День 2:

Направленность: восстановление;

Пробегитесь легким бегом трусцой 12-15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.

 

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Упражнение Сеты Повторения Отдых (секунд) % от 1ПМ
40-метровый спринт*       -
Становая тяга в стиле сумо        
Выкатывания на роликовом колесе        
Сгибания ног лежа        

* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 6 секунд.

 

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

 

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.

Упражнение Сеты Повторения Отдых (секунд) % от 1ПМ
А1, Выпады с изометрическим удержанием.   2*    
А2, Наклоны в стороны.   4*    
А3, Выпады в стороны.   4*    
В1, Приседания на скамью.        
В2, Гиперэкстензии с одной ногой.   4*    
В3, Подъем на носки сидя.        

* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.


Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.006 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал