Студопедия

Главная страница Случайная страница

КАТЕГОРИИ:

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Х max (30)






Таблица контроля для упражнения Склёпка.

кол-во \ дата                  
1-й подход                  
2-й подход                  
3-й подход                  

 


ДЕЛЬТА / 2-Й ДЕНЬ

1 БЛОК / ПРОБУЖДЕНИЕ

2.1.1. Встряхивание.

АКЦЕНТ на расслабление мышц лица.

ИП: Требуется жесткий пол. Стоим вертикально,

стопы параллельно ирасставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, плечи опущены, подбородок слегка приподнят, мышцы максимально расслаблены.

 

ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.

Подняться на носках, приподнимая пятки на 1-2 см от пола, и резко опуститься на пятки (полную ступню).

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Если возникает дискомфорт в пояснично-крестцовом отделе – временно не выполнять.

Для усиления концентрации на расслаблении можно прикрыть глаза. Встряхивание помогает очистить сосуды и капилляры.

 

Дыхание: через рот, удар выдох. ВДОХ + ВЫДОХ

 

Время выполнения1, 5-2, 0 мин (или 100 повторов), частота 1 повтор/сек.

2.1.2. Наклоны головы влево - вправо.

АКЦЕНТ на боковых (грудино-ключично- сосцевидных)) мышцах шеи.

ИП: стоя, стопы параллельно ирасставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, пальцы рук на боковых сторонах головы.

 

ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполнение поочередное.

Голову загружает рука, голова сопротивляется.

Наклоняем голову в стороны, строго во фронтальной плоскости с

самосопротивлением руке по всей траектории движения

до ощущения легкого растягивания боковых мышц шеи.

 

При выполнении наклонов головы, необходимо фиксировать голову в крайних положениях минимум на 1 сек.

Время отдыха между подходами = 1 мин.

Дыхание: ВДОХ – при наклоне головы в сторону, противоположную руке сопротивления. ВЫДОХ - при движении головы на руку.

Х 9-12


2 БЛОК / ОСНОВНОЙ / ДЕЛЬТА

2.2.1.Отведение плеча.

АКЦЕНТ на среднем пучке дельтовидной мышцы.

ИП: стоя вертикально, спина прямая, стопы на ширине плеч,

локоть нагружаемой руки прижат к торсу и согнут под углом 90º, пальцы выпрямлены, раскрытая ладонь вертикально.

 

ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Поочередное выполнение. Движение поступательно вверх во фронтальной плоскости, не разгибая локоть, преодолевая сопротивление, оказываемое второй рукой.

 

В крайних нижнем и верхнем положениях дельта также не выключается из работы!!! Обращать внимание на сокращение мышцы в верхней фазе, не ослабляя нагрузки по всей амплитуде движения!

 

При выполнении упражнений следует внимательно следить за осанкой, ровной спиной и шеей. «Рваное» движение увеличивает глубину проникновения импульса.

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Упражнения на дельту можно выполнить при усталости после долгого вождения автомобиля (выполняется по 1 подходу).

 

Отдых между подходами отсутствует.

Пока работает левая сторона – правая отдыхает и восстанавливается, затем наоборот.

 

Дыхание: ВДОХ

1 группа: 4 х 9 ↑ 7ост. ð 4 х 81, 5 ð 4 х 12

2 группа: 3 х 9 ↑ 7ост. ð 3 х 81, 5 ð 3 х 12

3-4 группы: 3 х 7 ↑ 5 ост. ð 3 х 71, 5 ð 3 х 9

5 группа: 3 х 7 ↑ 3 ост. ð 3 х 61, 5 ð 3 х 7



Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.006 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал