Студопедия

Главная страница Случайная страница

КАТЕГОРИИ:

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Поднятие руки вперед.






АКЦЕНТ на переднем пучке дельтовидной мышцы.

ИП: Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагружаемая рука слегка согнута в локте. Её запястье на симметричной плоскости тела. Сомкнутые пальцы загружающей руки на дистальной части загружаемого предплечья.

 

ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполняется поочередно.

 

Поднимаем выпрямленную руку вперед. Движение запястья нагружаемой руки поступательно вверх в симметричной (саггитальной) плоскости.

 

При подъеме, преодолеваем сопротивление, оказываемое загружающей рукой.

 

Не разгибаем и не сгибаем локоть.

Вниз загружаемую руку опускаем плавно, без рывков, оказывая уступающее сопротивление нажиму загружающей руки.

 

При выполнении упражнений следует внимательно следить за осанкой, ровной спиной и шеей.

 

Следует обращать внимание на сокращение дельтовидной мышцы в верхней фазе траектории, не ослабляя нагрузки по всей траектории движения!

 

В крайних нижнем и верхнем положениях дельта также не выключается из работы!!!

 

Дыхание: ВДОХ

 

1 группа: 4 х 12

2 группа: 3 х 12

3 - 4 группы: 3 х 9

5 группа: 3 х 8

 


3 БЛОК / АКТИВАЦИЯ

2.3.1. Суперсет Скручиванием (S S =S1+ S2).

 

S1. Подъем с пола со скручиванием.

АКЦЕНТ на косые мышцы живота.

ИП: сидя на полу, ноги согнуты (угол сгибания коленей 90º), колени вместе,

Стопы в зацепе за что-либо. Существует 4 положения рук по степени возрастания нагрузки: 1) руки выпрямлены, 2) на груди, 3) руки на висках, 4) руки за головой.

ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполнение попеременное (~).

Дыхание: ВДОХ + ВЫДОХ

 

S2. Восьмерка во всаднике.

 

АКЦЕНТ на задних боковых частях поясничной зоны.

ИП: положение всадника - стоя, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки за головой (у висков).

 

ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполнение попеременное (~).

Разворачиваемся в сторону и опускаемся животом на бедро, укладывая грудину на колено. При выполнении наклонов к одной ноге другая нога разгибается в колене. Необходимо чтобы включалась «задняя косая» мышца - для этого при подъеме со скручиванием начальным движением должно стать именно скручивание, а затем подъем. Для этого при начале движения приподнимать локоть, одноименный со стороной в которую движемся, вверх.

 

Перерыв между суперсетами (S1S2 S1S2 ) = 1мин.

Дыхание: ВДОХ + ВЫДОХ ↓.

S1 3 х max (~16)

S2 3 х ~30, 21, 16


Таблица самоконтроля для упражнения S1 суперсет Скручивание.

кол-во \ дата S1                  
1-й подход                  
2-й подход                  
3-й подход                  

СПИНА / 3-Й ДЕНЬ

1 БЛОК /ПРОБУЖДЕНИЕ

3.1.1. Встряхивание.

АКЦЕНТ на расслабление мышц лица.

ИП: Требуется жесткий пол. Стоим вертикально,

стопы параллельно ирасставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, плечи опущены, подбородок слегка приподнят, мышцы максимально расслаблены.

 

ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.

Подняться на носках, приподнимая пятки на 1-2 см от пола, и резко опуститься на пятки (полную ступню).

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Если возникает дискомфорт в пояснично-крестцовом отделе – временно не выполнять.

Для усиления концентрации на расслаблении можно прикрыть глаза. Встряхивание помогает очистить сосуды и капилляры.

 

Дыхание: через рот, удар выдох. ВДОХ + ВЫДОХ

 

Время выполнения1, 5-2, 0 мин (или 100 повторов), частота 1 повтор/сек.

 


Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.007 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал