Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
ЗАНЯТИЕ № 787
ГОДА ЧЕТВЕРГ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС» ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 4 ЗАНЯТИЕ № 787 Примечания к тренировке: - приведенный ниже тренировочный комплекс в занятии № 787 делим на две части. Одну выполняем утром, другую - вечером. Утром выполнил: 1. приседания с гантелями с широко расставленными ногами на скамью/ приседания с гантелями с подъемом корпуса тела на носки – 7 суперсетов по 10-30 раз; 2. сгибание рук с гантелями в положении сидя/ разгибание рук с гантелями в наклоне- 4 суперсета по 10-20 раз; 3. подъем корпуса тела в положении лежа/ наклоны в стороны с гирей, в положении стоя- 1(подъем)-20; 2(подъем)-15; 3(наклоны)- 20; 4(подъем)-15; 5(подъем)-10; 6(наклоны)-20 (6 подходов; 100 раз). Вечером выполнил: 1. подъем корпуса тела на носки с гантелями/ подъем корпуса тела усилием голени одной ноги с гантелями – 4 суперсета по 30-25-15-10 раз; 2. сгибание рук с гантелями в наклоне, с упором руки- сгибателя в бедро/ сгибание рук с гантелями в положении стоя вертикальным хватом (при сгибаниях вертикальным хватом используем средний вес во всех подходах)- 3 суперсета по 20-15-10 раз; 3. разгибание рук с гантелями/ французский жим гантели в положении сидя- 6 подходов по 10-30 повторов; 4. сгибание/разгибание рук с эспандером в положении стоя- 3 суперсета по 10-15 раз; 5. отжимание на брусьях- 30-20-30 раз (3 подхода; 80 раз); 6. от пола на гантелях узким хватом- 4 сета по 10-20 повторений (пауза между повторами в 3-4 секунды). Дополнительно выполняем комплекс 3 упражнений, которые мы проделываем в каждом тренировочном дне по плану занятий. Тренировочный комплекс:
Конец тренировки. Общее время: (утром- 30 минут, вечером- 40 минут). Время дополнительной тренировки: / Рукопашный бой/: (утро- 10 мин., вечер- 10 мин.) отработка элементов рукопашного боя. Дополнительно выполняем: - упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя - 6-8 сетов по 10-15 повторов; - упражнение с гимнастическим колесом- 3 подхода- 15-20 раз; - упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.
|