Саратов. Вокзал – дом Кравцова

Саратов встретил меня бодрящим похлопыванием по плечу. «Мужчина, приехали! Выходить пора», – вернула меня из мира грез в суровую реальность проводница. На перроне уже ждал изрядно похудевший со времени нашей последней встречи в Тольятти Владимир.
«Тебя и не узнать, с толпой сливаешься», – подбодрил я нашего чемпиона. Он остался неуязвим: «Все идет по плану. Не беспокойся. Перед интенсивными нагрузками организм нужно тщательно очистить. Печень, кишечник, кровь – все нужно привести в идеальное состояние. Сейчас я как раз закончил специальную программу по очистке организма». «А поподробнее?» «Да поподробнее не выйдет. Мне Сергей Бадюк прислал каких-то китайских травок. Я их попил и так очистился и омолодился, что чувствую себя готовым идти в подготовительную группу детского сада». «Ага, вот детишки-то обрадуются. Проблема, куда девать запеканку и молоко с пенками, у них решится мигом». «Это точно, – расплылся в улыбке Владимир, – ну что, ты готов к обзорной экскурсии по городу Саратов?» «Если учесть, что я пару минут назад проснулся…» «Понял, едем ко мне, бросаем вещи, приводим тебя в порядок и – вперед».
Мы поймали такси и поехали домой к Владимиру. «Знаешь, Вов, – сказал я, расправляясь с завтраком, любезно предложенным его девушкой, – Давай, пока силы есть, сходим потренируемся малость, а потом уже – на экскурсию по городу». «Так я и сам тебе хотел это предложить!» «Ну да, ну да, первым делом, как говорится…» «Быстрее доедай свою яичницу и поехали. Что ты над ней застыл?»
Легко ему было сказать – «быстрее». Привыкшая к аппетитам этого «монстра», хозяйка в качестве белковой составляющей нашего завтрака сделала мне блюдо из… десяти яиц. Первые пять прошли задорным маршем солдат, направляющихся после занятий по строевой подготовке в столовую. Шестое и седьмое плелись покорным шагом ребенка, ведомого на прививку, которому за это было обещано мороженное и посещение зоопарка. Восьмое жалось к тарелке, как восьмиклассница к стенке на школьной дискотеке во время «медленного» танца, и заставить себя отковырять его мне стоило больших волевых усилий.
Сложнее было с девятым. Столь же отчаянное сопротивление оказала мне в свое время Лидочка Мисевич. Я провожал ее от школы до дома на протяжении долгих двух недель, и ни разу она не пригласила меня домой помочь ей делать геометрию или физику. Только изобретательный ум и присущая мне находчивость позволили завоевать ее сердце. Я подарил ей украденную в лаборатории моей матери белую мышь, предварительно обрезав ей хвост. Получившееся диковинное животное я назвал детенышем шиншиллы-альбиноса. Лидочке ничего не оставалось делать, как сдаться. Десятое… Ведь бывает, бывает на свете удача именно тогда, когда она особенно нужна! Было ли это послание небес или обыкновенное житейское везение, но Вова ушел собирать на тренировку сумку, а добрая хозяюшка вышла ответить на телефонный звонок. Я не терял даром драгоценных секунд и легким движением вилки отправил остатки деликатесного блюда в форточку. Злодейка-судьба не дала цыпленку родиться и отправиться в полет гордой курицей – жалкой яичницей воспарил он в небо в первый и последний раз в своей жизни и упал на асфальт. Впрочем, довольно лирики – пауэрлифтинг нас ждет!

Фитнес-клуб «Волга-спорт». Беседы о…

Фитнес-клуб «Волга-спорт» встретил нас большим портретом Владимира в золотой раме у входа с длиннющим перечислением регалий под ним. «Видал?» – улыбнулся Вова. «Да, впечатляет. Но бюст лучше». «Я уже сделал заказ Церетели. В бронзе». «В бронзе оно, конечно, приятнее. Практически «Медный жимовик». Веди в раздевалку».
Переодевшись, мы прошли в тренажерный зал. Грамотный набор «железа», уютное помещение – что еще нужно для тренировки? Правильно – хорошая компания. У меня в этот раз она была.
«Ну что, Вов, жать будем?» «А какие варианты? Не бицепс же качать!» – съязвил Кравцов. «Да, бицепс, пожалуй, оставим, а то в майки влезать перестанем. Кстати, я «потяну» персональную тренировку с тобой?» «Для членов президиума Федерации – бесплатно. А вообще-то, у меня самые дорогие персональные тренировки в городе», – как бы между прочим заметил Владимир.
…Гетерохронизме восстановления
Мы начали потихоньку разминаться.
Ты как разминаться пойдешь? – спросил я Вову.
Я предпочитаю тщательно размяться перед началом каждого упражнения. Начинаю с грифа раз на 12, медленно, потихоньку, – начал свою очередную лекцию наш «гуру» жима лежа. – Потом – 60 кг на 12, 100 на 12, 140 на 8, 180 на 6 и так далее. Причем, по мере того, как вес штанги от подхода к подходу будет увеличиваться, нужно прибавлять скорость движения снаряда. В последнем разминочном подходе штанга по всей амплитуде должна двигаться как можно быстрее.

Я, пожалуй, так же, только выше 180 не пойду – грудная мышца побаливает.
Что случилось? – забеспокоился Владимир.
Да ты знаешь, я ведь без майки последнее время жму. Решил на безэкипировочном жиме специализироваться. И неделю назад 200 жал на 10 раз, слишком быстро опускал штангу и потянул грудную мышцу. Теперь в полную амплитуду не жму. Делаю только дожимы.
Это правильно. И главное – как пройдет, сразу не бросайся жать. Выжди еще пару недель, – предостерег меня Владимир. – Дело в том, что есть такая штука как гетерохронизм восстановления.
Что-что у меня есть?
По-русски? По-русски это значит, что нагружаемые на одной тренировке различные системы организма имеют различный период восстановления. «Прокачал», например, человек грудные мышцы сегодня, а назавтра идет опять в тренажерный зал и тренирует другую мышечную группу, наивно полагая, что пока его грудные отдыхают (т.е., не подвергаются прямой нагрузке), он спокойно может тренировать иные мышцы. Но ведь во время тренировки груди он нагружал не только мышцы! Нагрузке подвергалась его центральная нервная система (ЦНС), суставы, связки, опустошались энергетические запасы организма и т.д. И у каждой из этих функциональных систем есть свой оптимальный период восстановления. Соответственно, свой максимальный результат можно показать лишь тогда, когда все эти системы достигают своего наилучшего состояния.
Допустим, вы внимательно следите за тем, чтобы отдых между тренировками строго соответствовал времени, необходимому для максимальной гипертрофии ваших мышц, а время, за которое восстанавливается ваши суставы и связки, не стали учитывать. Что получите в итоге? В итоге, результат до поры до времени будет расти, но то недовосстановление, которое будет накапливаться в суставах и связках, может привести к дискомфорту в них во время выполнения упражнений. Далее этот дискомфорт будет лишь усиливаться. Возможно, до такой степени, что из-за болей невозможно будет полноценно, со всей силой, на которую способны мышцы, выполнять то или иное упражнение. Возникнет парадоксальная ситуация, когда мышцы могут поднять, а боли в связках не дают! Ну а если и дальше упорствовать и не вносить коррективы в тренировки, то, как закономерный итог, ТРАВМА.
Да. Тут ты, конечно, прав. И какое время восстановления, на твой взгляд, у каждой из функциональных систем? Люди по этому вопросу разное говорят.
Да, по данному вопросу существуют различные мнения, но я придерживаюсь такого правила, что восстановление – сверхвосстановление креатинфосфата и всей этой креатинфосфатной системы – день-два. Время синтеза сократительных элементов мышц (миофибрил) – десять-четырнадцать дней.
А суставы и связки? Соединительная ткань?
Мне не попадались данные науки на этот счет, но, на мой взгляд, это где-то 14-20 дней, – высказал Владимир свое авторитетное мнение.
…Вспомогательных упражнениях
Вов, скажи, а перед так называемыми вспомогательными или подсобными упражнениями ты какую разминку делаешь?
После того, как я выполнил запланированное количество рабочих подходов в жиме лежа, я приступаю к разведению гантелей лежа на скамье. Хотя мышцы и находятся уже в рабочем разогретом состоянии, все же, перед тем, как начать выполнять разводку с рабочими весами, необходимо сделать разминку с более легким отягощением. Вот моя примерная разминка перед разведением гантелей после выполнения всех рабочих подходов в жиме штанги лежа:
1-й подход: 2 гантели по 20 кг на 8 повторений
2-й подход: 2х36 кг – 8 повторений
3-й подход: 2х50 кг – 8 повторений
И с четвертого подхода я начинаю работу со своими обычными гантелями в разведении. А обычно я использую две гантели по 80 кг каждая. Уверен, что подобный подход, когда перед началом рабочих подходов делается тщательная разминка, как в первом, так и во втором упражнении, предназначенном для определенной мышечной группы, очень сильно уменьшает вероятность травмирования!
Но позволю себе небольшую оговорку. Приведенная мной схема лучше всего работает именно для тех атлетов, которые тренируются по СИЛОВОМУ принципу и используют в своих занятиях отягощения, близкие к МАКСИМАЛЬНЫМ. При тренировке культуристов или тогда, когда программа находится в стадии, на которой используются небольшие перерывы между подходами, и нет места предельным отягощениям, такая тщательная разминка будет явно лишней.
Особо хочу остановиться на тренировке трехглавых мышц плеча (трицепсов). Чаще всего спортсмены травмируются при выполнении таких упражнений, как отжимания от брусьев, французский жим лежа со штангой и разгибания рук на блоке стоя. От такого упражнения, как отжимания от брусьев, я отказался давно и бесповоротно ввиду его повышенной травмоопасности, поэтому рассматривать это упражнение не буду. Про остальные скажу: разминка здесь играет такую же большую роль, как и при жимах и разведениях на горизонтальной скамье. Но и соблюдение всех правил тщательной разминки здесь еще не является гарантом нашего здоровья. Чтобы лишний раз застраховаться от неприятностей, предлагаю такой метод. При разминке в этих упражнениях необходимо как можно ближе подойти к тому весу на штанге, который является для нас рабочим. Правда, здесь есть одно «но». Если ты будешь разминаться с тем же количеством повторений, которое планируется в рабочих подходах, то к началу серьезной работы будешь уже уставшим и неспособным качественно тренировать требуемые мышцы. Как здесь быть? Попробуй мой метод – я уверен, что он тебе понравится!
Допустим, рабочий подход ты планируешь совершить со штангой 60 кг на 8 повторений. Разминка «от Кравцова» выглядит в этом случае таким образом:
1-й подход – 15 кг х 8 повторений
2-й подход – 25 кг х 8 повторений
3-й подход – 35 кг х 4 повторения
4-й подход – 50 кг х 2 повторения

Видишь! Мы очень близко подошли к весу 60 кг, но, делая разминку с маленьким количеством повторений, сохранили силы для серьезной работы.

Еще одно важное упражнение для жимовиков – французский жим. Всем известно, что французский жим лежа со штангой является уж если не самым, то одним из самых главных для проработки трицепсов. Очень часто боли и дискомфорт в локтях и запястьях заставляют от этого упражнения отказываться. Открою еще один секрет, с помощью которого мне удалось помочь многим избавиться от боли в локтях и продолжить тренировать трицепсы, используя французский жим лежа со штангой. Надо всего лишь не ставить жим первым упражнением в программу. Можно сначала выполнить, например, разгибания рук на блоке, либо разгибания руки с гантелью из-за головы попеременно, и лишь затем перейти к выполнению французского жима. Очень действенно! Поверь мне, Дим! А ты, стало быть, пока не жмешь?
Пока делаю только дожимы. Причем, высоту такую подбираю, чтобы ни малейших болевых ощущений не было. Одно время, давно уже, когда я еще не обладал достаточным опытом тренировок и знаниями, меня мучили при жиме боли в плече – где-то между бицепсом и трицепсом. По всей видимости, связки. Через месяц тренировок эта боль приходила ко мне стабильно. После этого приходилось бросать жим и ждать от месяца и больше, пока не пройдет. С началом тренировок – через месяц опять эта боль. И так продолжалось, пока я не снизил количество тренировок на жим до двух в неделю и не перестал каждую неделю делать «лесенку» до максимального веса.
Ну что же, у меня сегодня тоже будут дожимы, причем, очень тяжелые. Будешь страховать меня. – Вова достал брусок 100х70 мм. – Жать будем с него.
Годится, – согласился с ним я. – И до какого веса пойдешь?
Сам не знаю пока, как пойдет, – начал кокетничать Владимир.
…Травмах
«Ладно, все сам увижу», – подумал я, и мы начали разминку.
А у тебя были какие-то травмы? – полюбопытствовал я у Вовы во время одевания на него «боевой» жимовой рубахи «Дабл Рейдж Икс».
Тьфу-тьфу, пока удается избегать. Но ко мне обращалось довольно много спортсменов с различными травмами.
И как – ты смог им помочь?
Кому-то – да. Причем, что удивительно, многим. Молодой человеческий организм – довольно хорошо заживающая штука. Его ломают, а он борется.
И какие чаще всего травмы у пауэрлифтеров тебе попадаются? – полюбопытствовал я.
Именно у «лифтеров» чаще всего проблемы с позвоночником. Да и у обычных «физкультурников» их хватает. Протрузии, грыжи.
Да. Я довольно часто встречал спортсменов, для которых грыжи позвоночных дисков стали крестом на карьере в пауэрлифтинге. К счастью, сейчас проводится довольно много соревнований по жиму лежа, и можно реализовать себя там. И что же ты рекомендуешь тем, у кого возникла грыжа межпозвоночного диска?
Оперировать грыжи – это последнее, что можно предложить. Как правило, операцию делают, когда происходит разрыв плевральной оболочки диска, и диск выдавливается наружу. При этом происходят защемления и прочие «радости» с корешками нервов позвоночного столба. Если же наблюдается сдавливание диска и протрузии, то можно попробовать восстановиться примерно таким образом.
Первое, с чего следует начать, это сходить к грамотному мануальному терапевту, которого советуют не рекламные объявления, а авторитетные люди. Задача мануального терапевта – не стремиться во что бы то ни стало вправить тебе диск на первом же сеансе, а просто размять сустав под названием позвоночник. Далее делается ряд упражнений (в случае, если есть смещения по осям). Человек выполняет данные упражнения, и происходит постепенное возвращение к исходному положению всех осей (в частности, в тазобедренном суставе, если мы рассматриваем крестцовый отдел).
Второй вариант – «сухая» вытяжка позвоночника. Делается по рекомендации врача, мануального терапевта в случае, если нет серьезных проблем, сильных смещений, разрывов мелких связок. Вытяжку следует проводить на специальных аппаратах. И желательно не на древних аппаратах советского образца, а импортных. У меня один мужчина делал вытяжку на таком аппарате. Там под спиной были три валика на разных высотах с прогревающим эффектом, т.е., одновременно была и вытяжка, и массаж. После трех сеансов он спокойно приседал, хотя до этого семь месяцев не мог этого делать.
А главная профилактика всех этих грыж – укреплять спину гиперэкстензиями. Амплитуда – не более 35 градусов вниз от параллели и никакого прогиба вверх. Это одно из лучших упражнений для поясничного отдела. При этом отягощения не нужны вообще, либо должны быть минимальными. И, естественно, не гнуть спину на приседаниях и становой тяге. Тягу нужно делать только ногами. И ни в коем случае не надо равняться на спортсменов, гнущих спину во время тяги. Если они и тянут много, то не благодаря такой технике, а вопреки ей.
Вообще, конечно же, залог отсутствия травм – это правильная техника, тщательная разминка и адекватная программа тренировок. В случае, если травма возникла – никаких тренировок через боль и бегом к врачу. Не надо надеяться, что пройдет само собой – под нагрузкой не пройдет, – резюмировал я монолог Владимира. – А сейчас работаешь с кем-нибудь из травмированных?
Да, есть у меня парень. Хочет жать, но у него плечо больное. Что бы ты ему посоветовал?
А врачи насчет плеча что говорят?
Суставы целы, смещений нет. Травмированы связки.
Принимать хондроитина сульфат и глюкозамина гидрохлорид. Хорошим заживляющим эффектом обладает и гормон роста. Даже в малых дозировках он отлично предохраняет от травм и неплохо их залечивает. Кроме этого, пока боль есть, плечо нагружать не следует. Потом начинать делать дожимы, причем, всегда в жимовой майке и прижимая локти к корпусу. Вообще, на мой взгляд, основное правило при травмах: после появления боли сразу прекратить тренировку. Не делать ничего, что вызывает боль. После того, как все пройдет, начинать тренировки. Сначала делать упражнения на частичных амплитудах. В случае появления болевых ощущений, немедленно прекращать упражнение и лечить дальше.
В принципе, это универсальный метод для всех травм. Случилась травма – прекращаем тренировку и идем к врачу. Далее с его ли помощью, с помощью ли матушки-природы, то есть, силами своего организма, ждем, пока болевые ощущения в травмированной области исчезнут. Ждем для верности еще пару неделек, и после этого идем в зал. На травмированную область даем нагрузку первое время только на частичных амплитудах и обязательно в экипировке. Что же касается препаратов, которые универсально хороши при всех травмах для ускорения заживления, то это хондроитина сульфат и глюкозамина гидрохлорид, а также соматотропный гормон в дозах согласно инструкциям по их применению, – как всегда четко подвел итог Владимир.
Да, Вов, еще есть момент, – прервал я его. – Вот, допустим, ситуация: готовлюсь я к чемпионату России, три месяца готовлюсь, через пару-тройку недель выход на помост, я увлекаюсь нагрузками – ведь надо ставить хотя бы личный рекорд, и в результате травмирую локоть, к примеру. И что же мне делать? Если я последую нашей рекомендации, абсолютно верной, но в данной ситуации плохо применимой, то вся подготовка – насмарку, и старт я пропускаю.
Естественно, в такой ситуации, когда цель действительно оправдывает средства, можно пойти другим путем. Но надо помнить, что, идя этим путем, вы рискуете получить значительно более серьезную травму. В общем, решать вам. Если отступать действительно поздно, и вы решаете рискнуть, то… для вас метод от Кравцова: тренировку все равно следует прекратить и врача все равно следует посетить.
Если врач не найдет ничего страшного в вашей болячке, можете попробовать следующее. В дополнение к вышеперечисленным препаратам добавьте нестероидный противовоспалительный препарат типа мовалиса или диклофенака в дозах, указанных в инструкциях по их применению. Исключите все упражнения, при выполнении которых травмированный сустав болит. Если это плечо, то для тренировки жима лежа мы последние две недели не делаем ничего тяжелее дожимов на 75-80-процентной нагрузке на 3-4 повтора. Зато мы можем тренировать трицепс в полную силу на блоке. Все то, что вы запланировали для жима лежа, делайте на блоке для трицепса.
Аналогичная технология и при травме грудной мышцы. И помните: все эти дожимы мы делаем в жимовой майке! Если травмирован локоть или колено, то ситуация хуже. Травмированный сустав во время тренировок обязательно бинтуется. Выберите вес и амплитуду, которые не дают болевых ощущений. Допустим, на 70-ти процентах у вас колено на приседе начинает побаливать. Снижайте вес до 60% и начинайте делать полуприседы, насколько позволяют опуститься бинты и сустав, который не должен болеть при выполнении упражнения. Сделайте таким образом 4-5 подходов. Такие тренировки проводите раз в неделю.
Точно так же поступаем с жимом лежа. За 4-5 дней до соревнований можете попробовать сделать удержание веса около 90% от вашего максимума. Опять же – в полной экипировке. Это поможет вам проанализировать, готов ли ваш организм (нет ли болезненности) к субмаксимальным нагрузкам и стоит ли выходить на помост. На самих соревнованиях не гонитесь за личными рекордами – действуйте по обстановке, берегите себя. И еще один важный момент. Помните, что суставы любят воду. А воду в организме задерживает, в том числе, соленая пища. Так что умеренное потребление соленых продуктов (подчеркиваю – умеренное) немного «смажет» ваши суставы. И, разумеется, при травме никакой сгонки веса за счет воды.