Самоконтроль при фізичних навантаженнях

Самоконтроль спортсмена. Самоконтроль - це регулярне спостереження спортсмена за станом свого здоров'я і фізичним розвитком і їх змінами під впливом заняття фізичною культурою і спортом. Самоконтроль не може замінити лікарського контролю, а є лише доповненням до нього. Самоконтроль дозволяє спортсменові оцінювати ефективність тренування, стежити за станом свого здоров'я, виконувати правила особистої гігієни, загальний і спортивний режим і так далі.

Дані самоконтролю, що регулярно проводиться, допомагають також тренерові і лікареві аналізувати методику тренування, що проводиться, зрушення в стані здоров'я і функціональному стані організму. Тому тренер, викладач і лікар повинні прищеплювати спортсменові навички проведення самоконтролю, роз'яснювати значення і необхідність регулярного самоконтролю для правильного здійснення тренувального процесу і поліпшення спортивних результатів.

Самоконтроль необхідно вести регулярно щодня в усі періоди тренування, а також під час відпочинку. Облік даних самоконтролю проводиться спортсменом самостійно, проте на перших етапах вести щоденник самоконтролю спортсменові допомагає тренер. Надалі він повинен періодично перевіряти, як здійснюється спортсменом самоконтроль і ведення щоденника.

Самоконтроль складається з простих, загальнодоступних прийомів спостереження і обліку суб'єктивних показників (самопочуття, сон, апетит, працездатність та ін.) і даних об'єктивного дослідження (вага, пульс, динамометрія, ЖЕЛ та ін.). Для ведення щоденника самоконтролю потрібний невеликий зошит, який слід розграфити за показниками самоконтролю і датами.

Самопочуття - дуже важливий показник впливу заняття спортом на організм людини. Зазвичай при регулярному і правильному тренуванні самопочуття у спортсмена буває хороше: він бадьорий, життєрадісний, повний бажання вчитися, працювати, тренуватися, у нього висока працездатність. Самопочуття відбиває стан і діяльність усього організму, і головним чином стан нервової системи. У щоденнику самоконтролю самопочуття відзначається як хороше, задовільне, погане. Самопочуття як показник фізичного стану потрібно оцінювати з урахуванням настрою спортсмена. При веденні самоконтролю дається наступна загальна оцінка працездатності: хороша, нормальна, понижена.

Під час сну людина відновлює свої сили і особливо функцію центральної нервової системи. Щонайменші відхилення в стані здоров'я, що ще не проявляються іншими симптомами, відразу ж позначаються на сні. Нормальним вважається сон, що настає швидко після того, як людина лягла спати, досить міцний, протікаючий без сновидінь і такий, що дає уранці почуття бадьорості і відпочинку. Поганий сон характеризується тривалим періодом засипання або раннім пробудженням серед ночі. Після такого сну немає відчуття бадьорості, свіжості. Фізична робота і нормальний режим сприяють поліпшенню сну. У щоденнику самоконтролю фіксується тривалість сну, його якість, порушення, засипання, пробудження, безсоння, сновидіння, переривчастий або неспокійний сон.

Апетит - дуже тонкий показник стану організму. Перевантаження на тренуванні, погіршення здоров'я, недосипання і інші чинники відбиваються на апетиті. Посилена витрата енергії, що викликається діяльністю людського організму, зокрема зайняттям фізкультурою, посилює апетит, що відбиває збільшення потреби організму в енергії. У щоденнику самоконтролю відбивається хороший, нормальний, знижений, підвищений апетит або його відсутність. У щоденнику відзначаються і характеристики функції шлунково-кишкового тракту. При цьому звертається увага на регулярність стільця, міру оформленої калу, схильність до замків або проносів і так далі.

Під час посиленої фізичної роботи потовиділення є цілком нормальним явищем. Потовиділення залежить від індивідуальних особливостей і стану організму. Нормальним вважається, коли спортсмен на першому учбово-тренувальному зайнятті потіє рясно. З наростанням тренованості потовиділення зменшується. Потовиділення прийнято відмічати як щедре, велике, середнє або знижене.

Бажання тренуватися і брати участь в змаганнях характерно для здорових і особливо молодих людей, яким фізичні вправи, за образним виразом И.П. Павлова, приносять " м'язову радість". Якщо спортсмен не випробовує бажання тренуватися і брати участь в змаганнях, то це очевидна ознака перевтоми, що настала, або початкової фази перетренованої. Бажання займатися спортом відзначається словами " велике", " є", " немає".

У графі щоденника самоконтролю " Зміст тренування і як вона переноситься" в дуже короткій формі викладається суть заняття, оскільки ці дані в комплексі з іншими показниками значно полегшують пояснення тих або інших відхилень. У цій графі відзначається тривалість основних частин тренувального зайняття. При цьому вказується, як спортсмен переніс тренування: добре, задовільно, важко. Без відомостей про порушення загального режиму іноді неможливо буває пояснити зміни показників в інших графах щоденника. Спортсменам досить добре відомо про необхідність дотримання загального режиму: якщо спортсмен дійсно серйозно вирішив займатися спортом і домагатися високих результатів, то дотримання їм режиму має бути строго обов’язковим.

Аналіз об'єктивних даних самоконтролю. Дуже простим і широко поширеним методом спостереження за діяльністю серцево-судинної системи є дослідження пульсу. Спостереження за пульсом не представляє ніяких труднощів. Частота пульсу - важливий об'єктивний показник. Необхідно звертати увагу на сердечний ритм. При нормальному ритмі удари пульсу сприймаються через однакові відрізки часу. Бувають випадки, коли при дослідженні пульсу між ударами відчуваються нерівні проміжки. Такий пульс називається аритмічним. Багато спортсменів, здійснюючи самоконтроль, самостійно проводять ортостатичну пробу.

Сумарним показником величини навантаження (об'єм плюс інтенсивність) є величина ЧСС, виміряна через 10 і 60 мін після закінчення зайняття. Через 10 мін пульс не повинен перевищувати 96 уд/хв, або 16 ударів за 10 с, а через 1 год має бути на 10-12 уд/хв (не більше) вище до робочої величини. Наприклад, якщо до початку бігу пульс був 60 уд/хв, то у разі адекватності навантаження через 1 год після фінішу він має бути не більше 72 уд/хв. Якщо ж впродовж декількох годин після тренування значення ЧСС значно вище за початкових, це свідчить про надмірність навантаження, значить, її необхідно зменшити. Тривале збільшення ЧСС (впродовж декількох діб) зазвичай спостерігається після подолання марафонської дистанції. Об'єктивні дані, що відбивають сумарну величину тренувальної дії на організм і міру відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс уранці після сну, в положенні лежачи. Якщо його коливання не перевищують 2-4 уд/хв, це свідчить про хороше перенесення навантажень і повному відновленні організму. Якщо ж різниця пульсових ударів більша цієї величини, це сигнал перевтоми, що починається; в цьому випадку навантаження слід негайно зменшити.

Визначення ЖЕЛ зазвичай використовується при самоконтролі. Величина ЖЕЛ може мінятися впродовж дня і залежить від багатьох причин. Приміром, після щедрої їди або питва, а також внаслідок перевтоми показники ЖЕЛ знижуються. Як тільки проходить стомлення, показники ЖЕЛ приходять до норми. Послідовне зменшення ЖЕЛ свідчить про стомлення і є важливим показником. Частоту дихання рахують поклавши долоню на нижню частину живота: вдих і видих вважається за одно дихання. При рахунку треба намагатися дихати нормально, не змінюючи ритму.

Спостереження за вагою спортсмена є важливим елементом самоконтролю. Впродовж макроциклу тренування вага спортсмена міняється залежно від динаміки тренованості. На початку підготовчого періоду у одного і того ж спортсмена в різні роки можуть бути значні відмінності у вазі тіла. У міру наростання тренованості вага тіла у більшості випадків поступово знижується. У стані спортивної форми в періоді змагання тренування кожен спортсмен має свою певну вагу, яка називається " бойовою" або " ігровою". Вага тіла може мінятися впродовж дня, тому необхідно зважуватися в один і той же час, в одному і тому ж одязі, краще уранці, після звільнення кишечника і сечового міхура, або перед тренуванням. Після тренування або змагання вага тіла спортсмена знижується, проте протягом доби він повинен повністю відновитися. Якщо вага продовжує падати, необхідно порадитися з лікарем.

У графі " Додаткові дані" спортсмени можуть фіксувати будь-яке відхилення в стані здоров'я, яке ними відзначається, зокрема поява сильного стомлення після змагання або тренування, відчуття болю в ділянки серця, живота, м'язів, отримане ушкодження.

Жінки повинні записувати все, що пов'язано з менструальним циклом: його початок, тривалість, больові відчуття і тому подібне. Якщо спортсмен регулярно здійснює самоконтроль, акуратно веде щоденник самоконтролю, він поступово накопичує корисний матеріал, який допомагає йому, тренерові і лікареві в аналізі тренування, в правильному її плануванні.

Самоконтроль в масовій фізичній культурі. Самоконтроль важливий не лише для спортсмена, але і для будь-якої людини, що самостійно займається фізичними вправами: плаванням, бігом, їздою на велосипеді і так далі. Усі дані самоконтролю повинні також фіксуватися в щоденнику, який дещо відрізняється від щоденника спортсмена.

Що займається фізичною культурою, особливо самостійно, повинен відбивати в щоденнику самоконтролю як дані спокою, так і певну інформацію про характер виконаної м'язової роботи і про реакцію на неї організму (на підставі найпростіших фізіологічних показників). Те ж можна сказати і про результати проведення простих функціональних проб. У щоденнику в першу чергу повинні отримати відображення суб'єктивні дані про переносимість виконуваних фізичних навантажень: міра стомлення після роботи, бажання, з яким вона виконується, почуття задоволення після неї. Поява негативних оцінок суб'єктивних даних самоконтролю говорить про надмірність фізичних навантажень, неправильному розподілі їх в тижневому макроциклі, неоптимальному співвідношенні об'єму і інтенсивності.

Достовірність суб'єктивних оцінок перенесення навантажень підвищується при підкріпленні їх даними об'єктивного самоконтролю. До них відноситься вимір ЧСС в умовах основного обміну, до і після виконаного навантаження. Доцільно навчитися вимірювати у себе АД за допомогою автоматичних вимірників. Вимірювати АД слід до і після виконання фізичного навантаження.

Важлива інформація, що представляється в щоденнику самоконтролю, торкається динаміки ваги фізкультурника. За цим показником легко спостерігати за допомогою звичайних підлогових вагів. У щоденнику самоконтролю доцільно реєструвати дані про ЖЕЛ, її динаміці і відповідності належним величинам.

Що самостійно займається, особливо під час зайняття дозованою ходьбою, рекомендується використати прості прилади - крокомір і " Ритм". Дані, що отримуються за допомогою крокоміра, також слід заносити в щоденник самоконтролю.

Для оперативного контролю за інтенсивністю навантаження можна використати також показники дихання, які можуть визначатися безпосередньо під час бігу. До них відноситься тест носового дихання. Якщо під час бігу дихання легко здійснюється через ніс, це свідчить про аеробний режим тренування. Якщо ж повітря бракує і доводиться переходити на змішаний носо-ротовий тип дихання, значить, інтенсивність бігу відповідає змішаній аеробно-анаеробній зоні енергозабезпечення і швидкість слід дещо понизити. Так само успішно може використовуватися розмовний тест. Якщо під час бігу можете легко підтримувати невимушену розмову з партнером, значить, темп оптимальний. Якщо ж він починаєте задихатися і відповідати на питання односкладовими словами, це сигнал переходу в змішану зону.

Найбільшу складність при самоконтролі представляє проведення функціональних проб. З найбільш доступні ортостатична проба (реєстрація ЧСС на променевій артерії в горизонтальному і вертикальному положеннях), а також тест Руфьє, в якому основна інформація виходить за даними виміру ЧСС. Динаміка обох проб дозволяє судити про ефективність тренувальної роботи.

Фахівцями в області спортивної медицини розроблена методика визначення фізичної працездатності з використанням як тестуюче навантаження дозованої ходьби. Розрахунок ведеться по спеціальній формулі. Величини потужності в цій формулі (W) визначаються при 1-й і 2-й навантаженні (два режими ходьби з різною швидкістю) за наступним виразом:

W = М* v-*К,

де М - маса людини у одязі і взутті; v - швидкість руху, м/сек; К - емпіричний коефіцієнт, який, у свою чергу, визначається по спеціальній таблиці.

Розрахована по цій формулі потужність співпадає з потужністю, розрахованою за допомогою велоергометра. Таким чином, кожен той, що займається може визначити індивідуальну величину фізичної працездатності. Щоб не робити додаткових розрахунків рівня PWC, запропоновано в усіх визначати величину PWC130. Усі ці дані заносяться в щоденник самоконтролю. Динамічні спостереження за індивідуальними змінами фізичної працездатності під впливом заняття фізичною культурою можна вести за даними тестування, що проводиться 1 раз в 1, 5 – 2 місяці.