IX. Предотвращение травматизма

Большинство травм возникает при занятиях высокоударной аэробикой, когда большая ударная нагрузка приходиться на голеностопные и коленные суставы. Также страдает поясничный отдел позвоночника.

Сейчас, когда процент «ударности» в групповых занятиях снижается по сравнению с прошлым, заниматься аэробикой становится безопаснее. Однако, вы должны напоминать занимающимся о правильной технике выполнения и предоставлять «безударный» вариант того или иного движения, особенно людям, имеющим проблемы со стопами, коленями или позвоночником.

Чтобы избежать травм, необходимо увеличивать нагрузки постепенно. Формат урока должен быть тщательно соблюден. Особенно это касается разминки предварительного стретча. Разумеется, невозможно контролировать каждого человека в процессе группового занятия. Поэтому необходимо напоминать о правильной технике особенно в занятиях с начинающими клиентами. Сохраняйте внимательность и наблюдательность. Стремитесь предварительно получить информацию о людях из, так называемой, «группы риска», имеющих отклонения по здоровью. Внимательно следите за тучными людьми и людьми старшего возраста.

Для обеспечения безопасности занятий аэробикой необходимо также хорошее покрытие на полу, специальная обувь, удобная не стесняющая движений одежда, достаточное количество места для всех участников, нормальная вентиляция и температура, наличие воды. Необходимо также иметь мобильную связь с медицинскими учреждениями на экстренный случай и аптечку.

В современных фитнес-центрах, в залах для занятий аэробикой имеется специальное амортизирующее половое покрытие. Если в вашем случае это невозможно, лучше всего, если полы будут деревянными. Побуждайте ваших клиентов приобретать специальные кроссовки, желательно «среднюю» и «высокую» модель, фиксирующую голеностопный сустав. Объясняйте, что в подошве такой специальной обуви имеют амортизаторы, снижающие ударную нагрузку на суставы. Желательно, чтобы в зале имелись зеркала. Темп вашего музыкального сопровождения должен быть безопасным для занятий. Людям, имеющим индивидуальные ограничения по здоровью такие как сердечные заболевания, сахарный диабет, артрит, бронхиальная астма, беременным женщинам и пожилым людям, предоставляйте специальные тренировочные программы. Сохраняйте в тайне заболевания, которыми страдают член вашей группы. Кроме того, имейте ввиду, что больные люди обычно стремятся попасть в группы для здоровых людей. Поэтому заранее ознакомьтесь с их историями болезней и предлагайте соответствующие варианты.

СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ДВИЖЕНИЙ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ В СВЯЗИ С ПОВЫШЕННОЙ ТРАВМООПАСНОСТЬЮ:

1. Глубокие приседания, когда угол в коленном суставе оказывается меньше 90 градусов (большое давление на колено). Заменить неглубоким приседанием.

2. Наклон назад из положения стоя. Большое давление на межпозвоночные диски.

3. Глубокие круговые движения туловищем. Высокое давление на позвонки в позвоночнике. Выполнять движения с небольшой амплитудой и невысокой скоростью, поддерживая корпус руками.

4. Глубокие наклоны в сторону без опоры из положении стоя. Большое давление на поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и широчайшую мышцуспины заменить на неглубокие боковые наклоны, когда рука находится на бедре, колени согнуты.

5. Быстрые круговые движения головой или переразгибания в шейном отделе. Может произойти защемление нервов или растяжение связок шеи. Заменить намедленные движения с небольшой амплитудой.

6. Резкие скручивания позвоночного столба. Может произойти смещение позвонков или защемление нервов.

7. Любые резкие и рывковые (баллистические) движения руками и ногами, например, махи прямой ногой выше чем на 90 градусов вызывают большое давление на поясничный отдел позвоночника, также могут быть травмированы мышцы, связки или сухожилия ног. Вообще маховые неконтролируемые движения являются очень травмоопасными.

8. Подъем и опускание обеих выпрямленных ног из положения лежа. Происходитпереразгибание в поясничном отделе, т.к. мышцы пресса у большинства людей недостаточно сильны чтобы удерживатьпоясницу прижатой к полу. Замените на подъем одной ноги, одновременно вторую согните в колене.

9. Переход их «положения лежа» в «положение сидя» с выпрямленными ногами. Большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника. При подъеме обхватитесогнутое колено одной ногиили держитесь за бедро.

При растяжке некоторые движения также могут быть опасны:

ü «Шпагат». Травмируются мышцы и связки ног.

ü Поза «барьериста». Большая нагрузка на коленный сустав.

ü Движения типа «березка» или «плут», когда в положении лежа прямые ноги забрасываются за голову или удерживаются вертикально вверх. Большое давление на шейный отдел позвоночника и связки позвоночного столба.

ü Движение «кобра», т.е. глубокое сгибание позвоночника назад из положения лежа на животе, опираясь на выпрямленные руки. Большое давление на поясничный отдел позвоночника. Заменить на подобное движение с опорой на согнутые в локтях руки.

Также не рекомендуется:

ü Слишком большое количество повторов с упором на одну ногу

ü Слишком быстрая смена направлений

ü Длительное нахождение на верхних частях ступней (на носках)

ü Длительная работа руками над головой

Вы должны напоминать занимающимся соблюдать правильное положение корпуса при занятиях аэробикой. Ваши комментарии должны быть примерно такие:

ü Колени расслаблены и слегка согнуты

ü Вся стопа стоит на полу

ü Нейтральное положение таза, т.е. живот втянут, таз направлен вперед

ü Лопатки, сведены вместе

ü Плечи опущены вниз

ü Руки на поясе, пока занимающиеся не овладели в совершенстве движениями ног

ü Когда включается работа рук, они должны находиться все время в поле зрения, чтобы избежать переразгибания в плечевом суставе.