![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Принципы физического воспитания.
Лекция № 5. Общая физическая и спортивная подготовка В системе физического воспитания Методические принципы физического воспитания Методы физического воспитания Основы обучения движениям Воспитание физических качеств Формы занятий физическими упражнениями Виды физической и спортивной подготовки Объем и интенсивность физической нагрузки Утомление при физической работе Энергообеспечение мышечной работы Мышечная релаксация Коррекция физического развития средствами физической культуры
1. Успех учебно-воспитательного процесса возможен при соблюдении основных методических принципов. Большинство методических принципов физического воспитания сходны с общедидактическим принципами. Принципы физического воспитания.
2. Действенность любого педагогического средства зависит во многом от метода (способа) его применения. Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений.
- методы строго регламентированного - словесные методы (рассказ, упражнения (строго регламентированные инструктирование, пояснение); движения и дозировка нагрузок и отдыха); - наглядные методы (показ, - игровой метод (подвижные игры для опора на различные ориентиры); отработки тех или иных движений и т.п.); - соревновательный метод (мобилизация всех сил организма, эмоциональный фон и т.п.);
3. Одна из основных сторон физического воспитания — обучение двигательным действиям. В процессе овладения двигательной деятельностью обучаемый последовательно проходит стадии умения и навыка. Выделяют три этапа обучения. 1. Начальное разучивание действия. На этом этапе формируются основы умения выполнять разучиваемое действие. Создается представление об изучаемом действии, делаются попытки выполнить действие или его часть. Используются показ, рассказ, расчлененные и подводящие упражнения. В коре головного мозга на этой стадии выполнения упражнения происходит иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. 2. Углубленное разучивание действия. Ставится задача формирования двигательного умения и совершенствование его. Двигательное умение — это способность осуществлять двигательное действие на основе неавтоматизированных операций. Ему присущи следующие признаки: концентрация внимания на частных операциях действия; нестандартность параметров действия при повторном воспроизведении, особенно при наличии сбивающих факторов; расчлененность, малая слитность, увеличение времени выполнения действия. На этом этапе применяется многократное практическое воспроизведение действия, наглядные методы, идеомоторные упражнения. В коре головного мозга постепенно происходит концентрация возбуждения, приводящая к улучшению координации, устранению излишнего мышечного напряжения. 3. Формирование двигательного навыка. Двигательный навык — форма реализации двигательных действий на основе автоматизации двигательного умения. Двигательный навык характеризуется: - повышенной степенью автоматизма, направленностью сознания не на частные операции действия, а на конечный результат; - стереотипностью действия при повторном воспроизведении; слитностью операций и сокращением времени действия. В процессе формирования двигательного навыка применяются стандартно-повторный метод, соревновательный, игровой, метод " сопряженного воздействия" (увеличение стандартного веса снаряда, использование свинцовых манжет, поясов и т.п.). На этом этапе формируется динамический стереотип — система условных и безусловных рефлексов (совокупность двигательных реакций), объединенных в единый функциональный комплекс. Происходит стабилизация, высокая степень концентрации и автоматизации движений. Существенное значение в обучении двигательному действию имеет взаимодействие, " перенос" навыков, выработанных ранее или формируемых параллельно. Например, владение навыком метания малого мяча значительно облегчит обучение метанию гранаты. В этом случае обучению способствует " положительный перенос". Перенос навыка может носить и отрицательный характер, когда навык, выработанный в одном упражнении, служит препятствием в овладении другим из-за различной структуры движений. То же происходит при формировании неправильной техники движений. Это положение иллюстрируется поговоркой " Легче научить, чем переучить". 4. К основным физическим качествам относятся: выносливость, сила, быстрота, ловкость и гибкость. Выносливость — способность совершать деятельность вопреки наступающему утомлению. Выносливость проявляется при мышечной и умственной работе, при работе в условиях с пониженным атмосферным давлением, в холоде и жаре, при болевых раздражениях, различных ядах и т.д., различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — способность человека совершать динамическую работу в течение длительного времени (бег, ходьба, плавание). Упражнения, направленные на совершенствование общей выносливости оказывают тренирующее воздействие на системы кровообращения, дыхания, теплорегуляции, обмен веществ. Специальной называют выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации. Скоростная выносливость — способность поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении на короткие дистанции. Статическая выносливость — способность к непрерывному длительному поддержанию мышечных усилий. Силовая выносливость — способность сохранять работоспособность при динамической работе со значительными нагрузками. Если в работе задействовано 2/3 и более мышц, выносливость называют тотальной (бег на лыжах), от 1/3 до 2/3 мышц — региональной (приседания) и если менее 1/3 мышц — локальной (работа сидя руками). Выносливость самое " тренируемое" качество. Выносливость отдельных мышечных групп может быть увеличена в 9—20 раз. Есть люди, способные за 24 часа пробежать 270 км или проплыть 88 км. Общая выносливость определяется аэробными возможностями организма. Способность потреблять кислород характеризует показатель максимального потребления кислорода (МПК). Поскольку вес у людей разный, МПК измеряется в мл/мин/кг. У нетренированных людей этот показатель равен 40—45 мл/мин/кг, у тренированных — до 80 мл/мин/кг. Для развития общей выносливости используются длительные физические упражнения умеренной и переменой интенсивности (бег, плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры), специальные дыхательные упражнения (задержка дыхания в покое и при выполнении упражнений). Факторы внешней среды (горы, барокамера, повышенная температура). Методы воспитания выносливости: непрерывный (длительный бег); повторно-интервальный, в котором регламентируется интенсивность упражнения, продолжительность рабочих фаз, число повторений, длительность и форма отдыха (например, пробегание 20 раз по 400 м. за 70 с. через 200 м. медленного бега); круговая тренировка; спортивные игры. Сила — способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию. Силовые способности характеризуют следующие факторы: 1)личностно-психические (в том числе эмоции); 2)центрально-нервные; 3)собственно-мышечные (физиологический поперечник мышц). Различают несколько типов (видов) силовых способностей. Собственно силовые (в статических режимах и медленных движениях), определяются объемом мышц. Скоростно-силовые (" динамическая" сила в быстрых движениях, " взрывная" сила — прыжки в длину и высоту, метания). Силовая выносливость (рассмотрена выше). Наивысшие показатели силы проявляются в 25—30 лет, наивысшие темпы прироста — в 13—14 и 16—18 лет. Упражнения, направленные на развитие силовых способностей, подразделяются на две группы. 1. Упражнения с внешним отягощением. К этой группе относятся упражнения со строго дозируемым отягощением (с гантелями, гирями, штангой) и нестрого дозируемым (противодействие партнера, условия внешней среды — вода, снег, песок, гора, подручные предметы — бревна, резина, камни). 2. Упражнения с самоотягощением — вес собственного тела (приседания, подтягивания, прыжки). По режиму функционирования мышц силовые упражнения подразделяются на динамические (преодолевающие, уступающие) и статические. Наиболее распространенные методы развития силовых способностей: 1. Метод максимальных усилий. Направлен на развитие максимальной динамической силы. Вес снарядов — не менее 90% максимального тренировочного (МТ). В каждом упражнении выполняется 5—6 серий по 1—3 повторения. Отдых между сериями 4—8 мин. 2. Метод повторных усилий (" до отказа"). Эффективен при наращивании мышечной массы. Вес снарядов — 30—70% МТ. В каждом упражнении выполняется 3—6 серий по 4—12 повторений через 2—4 мин отдыха между сериями упражнений (неполное восстановление). 3. Метод динамических усилий (изометрический). Применяется при развитии скоростно-силовых качеств. Вес снарядов — до 30% МТ. Выполняется 3—6 серий по 15—25 повторений в максимально быстром темпе через 2—4 мин отдыха. 4. Изотонический (статический) метод. Развивает статическую силу и способствует наращиванию мышечной массы. Выполняется 3—5 максимальных напряжений по 4—6 с через 30—60 мин. отдыха. Весь комплекс изометрических упражнений, включающий 5—6 упражнений, может быть выполнен за 5—10 мин. При подборе силовых упражнений целесообразно большее внимание уделять упражнениям, развивающим мышцы живота и спины. Силовые упражнения приводят к гипертрофии мышц, укрепляют костный и суставно-связочный аппарат, повышают в мышцах химический потенциал, увеличивают концентрацию сократительного белка — миозина. Появляется способность сокращать одновременно большое количество двигательных функциональных единиц. После 10—20 тренировочных занятий сила отдельных мышечных групп может повыситься на 35—80%. В большей степени этому способствуют статические упражнения. Быстрота — комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции. При оценке проявлений быстроты различают: 1) быстроту реакции; 2) скорость одиночного движения; 3) частоту движений. Наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег плавание), а не элементарные проявления быстроты. Для развития быстроты используют упражнения с максимальной скоростью (прыжки, метания, бег), подвижные и спортивные игры. Специальные упражнения, направленные на развитие быстроты, можно подразделить на две группы: 1) повторные упражнения в максимально быстром темпе в облегченных условиях (бег на коротких дистанциях, бег под уклон, метание облегченных снарядов); 2) повторные упражнения в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (увеличение отрезков дистанции бег в подъем, метание утяжеленных снарядов). Скоростные упражнения позволяют повысить подвижность нервных процессов, обеспечить возможность быстрого чередования процессов возбуждения и торможения. Многократное повторение упражнений может привести к стабилизации параметров движений и образованию так называемого " скоростного барьера", мешающего повышению скоростных возможностей. Одно из условий в борьбе со стабилизацией движений — всесторонняя физическая подготовка на протяжении нескольких лет. Ловкость — способность управлять своими движениями во времени и в пространстве, быстро овладевать новыми движениями, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. К физическим упражнениям и условиям их выполнения, способствующим совершенствованию координационных способностей, относятся; упражнения со сложной координацией; новизна в упражнении, хотя бы частичная; уменьшение площади опоры; неустойчивая опора; снижение зрительного контроля; введение сбивающего противодействия партнера; зеркальное выполнение упражнений. Развитию ловкости нужно уделять время до 15 минут в первой трети тренировочного занятия. Упражнения, направленные на развитие ловкости, способствуют повышению пластичности нервных процессов и совершенствуют способность осуществлять новые двигательные действия на основе ранее выполняемых двигательных актов. Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил — тяжести, усилий партнера и т.д.). Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Степень проявления гибкости зависит от температуры внешней среды: при повышенной температуре гибкость увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бесспорно, развить гибкость у детей легче, чем у взрослых. Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения — маховые пружинящие движения, упражнения с партнером, с отягощением, с большой амплитудой, у дополнительной опоры. Выполняют упражнения после разминки, до легких болевых ощущений. Эффективно воспитание гибкости два раза в день по несколько серий. Обычно достаточно 4—10 недель, чтобы добиться увеличения амплитуды движений до размеров, близких к предельным. Специфика вида спорта в процессе физического воспитания накладывает отпечаток на требования к психике занимающихся этим видом спорта. У людей, занимающихся боксом, борьбой, тяжелой атлетикой, метаниями, спринтом, вырабатываются независимость, высокий уровень мотивации, склонность к риску, умение в нужный момент сконцентрировать силы. Но им свойственны недоверчивость, упрямство, склонность к конфликтам. Виды спорта, предъявляющие повышенные требования к качеству выносливости (бег на средние и длинные дистанции, лыжный спорт, велосипедный спорт, плавание на длинные дистанции), вырабатывают способность переносить большие нагрузки, отсутствие мнительности, умение подчинить личные интересы общественным, но в то же время специализирующиеся в этих видах спорта зачастую не достаточно уверены в своих силах, нуждаются в лидере. Спортивные игры, единоборства, сложно координационные виды спорта совершенствуют быстроту мышления, внимание, настойчивость, решительность, смелость, эмоциональную устойчивость, быстроту и точность двигательной реакции. 5. Формы занятий физическими упражнениями подразделяются на урочные (урок физической культуры), урочного типа (секции ОФП, занятия в спортивных клубах) и неурочного типа (индивидуальные, самодеятельные занятия). Формы занятий, относящиеся к урочной и урочного типа, имеют четкую организационную структуру, включающую вводно-подготовительную часть, основную и заключительную. Вводно-подготовительная часть включает физические упражнения, обеспечивающие общую и специальную разминку (8-15 мин.). Основная часть урока занимает 2/3 времени, отводимого на занятие. В этой части урока решаются наиболее сложные задачи, связанные с овладением новым материалом и совершенствованием физических качеств. Заключительная часть (3—5 мин.) служит для приведения организма в исходное состояние. Все формы занятий физическими упражнениями подразделяют на две группы; — крупные формы (урок физической культуры, учебно-тренировочные занятия, самодеятельные занятия спортивно-тренировочного характера, соревнования и т.п.); — малые формы (вводная гимнастика, УГГ, физкультурные паузы, упражнения на удлиненных переменах, " микросеансы" физических упражнений). Для оценки качества проводимых занятий по физической культуре вычисляется моторная и общая плотность занятия в целом и его отдельных частей. Робщ.= (tзанятия/ tобщ)х100% Рмот.= (tакт./ tобщ)х100%, где Рмот — моторная плотность; tакт — время выполнения физических упражнений; tобщ — общая продолжительность занятий или его части. Показатели моторной плотности меняются в зависимости от вида, содержания урока, применяемых методов и могут варьироваться от 50% до 80%. Общая плотность полноценного урока физической культуры должна приближаться к 100 %.
6. Различают общую и специальную физическую подготовку. Общая физическая подготовка (ОФП) представляет собой неспециализированный процесс физического воспитания, содержание которого ориентировано на то, чтобы создать широкие общие предпосылки успеха в самых различных видах деятельности. Ее цель — разностороннее воспитание физических качеств человека. ОФП играет первостепенную роль в повышении общего уровня функциональных возможностей, комплексном развитии физической работоспособности. Средствами ОФП являются любые физические упражнения и средства физической культуры. Задачи ОФП: - обеспечение разносторонней двигательной подготовленности; создание функционального фундамента для специализированного совершенствования двигательных способностей; - активизация восстановительных процессов в организме; - переключение с одного вида работы на другой. Специальная физическая подготовка (СФП) — это разновидность физического воспитания, специализированного применительно к особенностям какой-либо деятельности (профессиональной, спортивной), выбранной в качестве объекта углубленной специализации. Цель СФП — воспитание физических способностей, являющихся специфической предпосылкой достижений в избранном виде спорта. Средства СФП максимально приближены по динамическим характеристикам и режиму работы организма к условиям спортивной деятельности. Разновидностью специальной физической подготовки является профессионально-прикладная физическая подготовка — процесс обеспечения специальной физической подготовленности к избранной профессиональной деятельности. ОФП и СФП — две неотъемлемые части всесторонней физической подготовки спортсмена. Спортивная подготовка — процесс направленного воздействия на развитие спортсмена и обеспечение готовности к спортивным достижениям. Спортивная подготовка включает спортивную тренировку, спортивные состязания (как форму подготовки), использование внетренировочных и внесоревнователъных факторов, дополняющих тренировку и состязание (режим жизни, питание, средства восстановления, самовоспитание и т.д.). Для решения задач физического воспитания используются все средства, рассмотренные выше. Основным средством физического воспитания и спортивной тренировки является физическое упражнение. Средства спортивной тренировки подразделяются на следующие: 1) избранные соревновательные упражнения (средства ведения спортивной борьбы; 2) подготовительные упражнения, среди которых выделяют: специально-подготовительные упражнения (элементы соревновательных действий, оказывающие большое избирательное воздействие на физические качества и навыки, обязательный признак которых — подобие соревновательным действиям); обще-подготовительные упражнения (основное средство — ОФП, включающая как упражнения подобные специально подготовительным, так и отличным от них, их состав должен быть разнообразен и в той или иной мере отражать особенности спортивной специализации). Эффект спортивной подготовки обозначают термином " подготовленность". Структура подготовленности спортсменавключает техническую подготовленность, физическую, тактическую, психологическую. Техническая подготовленность характеризуется степенью освоения системы движений, соответствующих особенностям данного вида спорта. Техническая подготовленность тесно связана с физическими, психическими, тактическими возможностями спортсмена. Уровень технической подготовленности определяется объемом приемов и действий, которыми владеет спортсмен, степенью освоения этих приемов и действий, результативностью техники. Результативность техники обуславливается: - эффективностью техники (соответствием высокому конечному результату, физической, тактической, психологической подготовленности); стабильностью техники (помехоустойчивостью); - вариативностью техники; - экономичностью техники (рациональным использованием энергии). Физическая подготовленность тесно связана со специализацией. Подразделяется на ОФП и СФП, рассмотренные выше. Тактическая подготовленность — умение грамотно построить ход борьбы с учетом особенностей вида спорта, своих индивидуальных особенностей, возможностей соперников, создавшихся внешних условий. Психическая подготовленность охватывает волевую подготовленность (целеустремленность, решительность, смелость, настойчивость, самообладание и др.) и наличие психических возможностей, обусловленных особенностями конкретного вида спорта. Спортивная форма — состояние наивысшей подготовленности, характерное для данного этапа спортивного совершенствования. Спортивная форма выражает гармоничное единство всех сторон готовности спортсмена к спортивным достижениям. Для оценки спортивной формы существуют физиологические, психологические, комплексные и др. критерии. Основной показатель — спортивный результат. Процесс развития спортивной формы носит фазовый характер: • приобретение спортивной формы (повышение уровня функциональных возможностей, всестороннее развитие физических и психических качеств, приобретение двигательных умений и навыков); • сохранение спортивной формы (относительная стабилизация, дальнейшее совершенствование всего того, от чего зависит спортивный результат); • временная утрата спортивной формы (угасание и частичное разрушение функциональных связей, стабилизировавших спортивную форму), в этой фазе развертываются обще восстановительные процессы. 7. При характеристике нагрузки на организм выделяют объем и интенсивность физических упражнений. Объем — протяженность во времени, суммарное количество выполненной физической работы. Интенсивность — напряженность физической работы, концентрация ее во времени. Показателями объема нагрузки являются суммарный километраж, суммарный вес отягощений, количество повторений. Показателями интенсивности — скорость движения, мощность, пульсовая интенсивность работы. Циклические упражнения в зависимости от физиологических характеристик подразделяются на четыре зоны относительной мощности. Работа максимальной мощности. Продолжительность этой работы обычно не превышает 20 с. (бег на 100 м), общий расход энергии — до 80 ккал, работа дыхательного аппарата незначительна из-за кратковременности нагрузки. Пульс достигает 185 уд/мин. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу — 1/10. Весь кислородный запрос организма удовлетворяется лишь по окончании работы. Работа субмаксимальной мощности. Предельная ее продолжительность до 5 мин, общий расход энергии — до 450 ккал (бег на 400—1000 м). Работа субмаксимальной интенсивности вызывает максимальные сдвиги в организме. Работа дыхательного аппарата и сердца достигает максимума. Пульс повышается до 220 уд/мин. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу — 1/3. Образующийся кислородный долг очень велик (до 20 л). Работа заканчивается в условиях максимального накопления молочной кислоты в мышцах. Работа большой мощности. Длительность ее 5—30 мин. (бег на 5 км., плавание на 1—1, 5 км.), общий расход энергии — до 900 ккал. Работа систем дыхания и кровообращения близка к максимуму. Пульс достигает 200 уд/мин. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу — 5/6. Такая работа предъявляет высокие требования к выносливости сердца, т.к. оно функционирует почти на пределе своих возможностей в течение десятков минут. Работа умеренной мощности. Она может продолжаться свыше 30 мин (марафонский бег, лыжные гонки на 50 км., многочасовые велогонки). Общий расход энергии большой — 10 000 ккал. и более. Функции дыхания и кровообращения увеличены сильно, но не максимально. Пульс достигает 180 уд/мин. Потребление кислорода равно кислородному запросу. 8. Специфика физиологических процессов при различных видах физических упражнений обуславливает и различные причины возникновения утомления. При циклической работе максимальной мощности снижение работоспособности вызвано уменьшением подвижности нервных процессов и развитием торможения в нервных центрах из-за высокого темпа и ритма афферентных импульсов от работающих мышц. Причин утомления при циклической работе субмаксимальной мощности несколько. Так же как и при работе максимальной мощности, афферентная импульсация постепенно приводит к угнетению деятельности нервных центров. Этому способствует резкий недостаток кислорода. Происходит значительный расход веществ, богатых энергией, и накопление продуктов обмена (молочной кислоты). При циклической работе большой мощности существенная роль в развитии утомления принадлежит длительно действующей гипоксии. Кислородный долг не такой большой, как при работе субмаксимальной мощности, но все же значителен, и действует на ткани длительно (много минут). Определенную роль в угнетении функций нервных центров играет монотонное действие на нервные клетки афферентных импульсов от работающих мышц, При циклических упражнениях умеренной мощности причинами утомления являются: торможение в нервных центрах под влиянием многократных однообразных раздражений афферентными импульсами (что может привести к расстройству координации движений); снижение содержания сахара в крови; значительная потеря хлоридов и изменение количественного соотношения ионов натрия, кальция, калия в крови и тканях вследствие обильного потоотделения; перегревание, особенно в условиях большой влажности и температуры. При ациклических видах физических упражнений выделяют различные формы утомления. Во всех спортивных играх в результате необходимости постоянного нового программирования игроками своих действий наблюдается утомление высших отделов мозга. Оно приводит к снижению скорости и координированности движений. Может быть и накопление кислородного долга (хоккей). При выполнении гимнастических и тяжелоатлетических упражнений утомление может сказываться на функциональном состоянии мышц. Падает их возбудимость, сила, скорость сокращения и расслабления. При статических усилиях со значительными напряжениями одной из причин возникновения утомления является снижение силы вследствие выключения деятельности некоторых наименее устойчивых мышечных волокон. 9. Единственным и непосредственным источником энергии для мышечного сокращения является АТФ (аденазинтрифосфорная кислота). Энергия для восстановления АТФ получается в результате расщепления белков, жиров и углеводов. Ресинтез АТФ происходит по двум путям — анаэробному (без участия кислорода) и аэробному (с участием кислорода). Для образования АТФ и использования в качестве непосредственного источника действуют три химические системы: фосфагенная, гликолитическая и кислородная. Первые две относятся к анаэробным источникам получения энергии, третья — к аэробным. 1. Фосфагенная энергетическая система. Энергия образуется за счет расщепления высокоэнергетического фосфатного соединения креатинфосфата. Это наиболее быстрый источник энергии. Выработка АТФ в единицу времени больше лактатной в три раза, а кислородной — в 4—10 раз. Емкость невелика. Энергии хватает на выполнение работы в течение 3—6 секунд (спринт, метания, прыжок). 2. Лактацидная (гликолитическая) система. Энергетический субстрат — углеводы в виде гликогена мышц и глюкозы печени. Одна молекула углеводов дает 2—3 молекулы АТФ. Максимальное развертывание этой энергетической системы происходит на 30—40-й секунде работы. Емкости хватает на 1—2 минуты работы (бег 200—800 м, плавание 50—200 м). При получении энергии без участия кислорода образуется лактат, ухудшающий способность организма получать энергию аэробным путем. 3. Кислородная (окислительная) система. Субстратом для получения энергии являются углеводы и жир. Одна молекула углеводов при окислении дает 38—39 молекул АТФ. а одна молекула жирных кислот — 138 молекул АТФ. Жиры составляют 10— 30% веса человека и теоретически этого количества жира достаточно для энергетического обеспечения непрерывной ходьбы в течение 7—10 дней. Работа за счет функционирования этой энергетической системы может длиться много часов и даже дней. При этом, чем менее интенсивна работа, тем в большей степени энергия получается за счет углеводов. 10. Воспитание способности к мышечной релаксации (расслаблению) составляет столь же существенную сторону физического воспитания, как и совершенствование способности к мышечным напряжениям. Предупреждение и устранение излишней мышечной напряженности является важной задачей в обучении двигательным действиям и воспитании физических качеств. Излишние мышечные напряжения искажают технику движений, требуют большего расхода энергии. Упражнения в расслаблении. 1. Контролируемый перевод мышц из напряженного состояния в расслабленное и обратно (с различной степенью напряжения). 2. Выполнение заданий по одновременному расслаблению одних мышечных групп (например, мышц верхней конечности) и напряжении других (мышц нижней конечности). 3. При локальных движениях (ногой, рукой) напряжение одних мышечных групп и расслабление других (маятникообразные движения рукой, голенью). 4. Выполнение целостных действий (метание, прыжок) с установкой на акцентирование моментов необходимого расслабления (мгновенное расслабление при метании набивного мяча). Упражнения в расслаблении могут служить эффективным средством восстановления оперативной работоспособности. Существенную роль в воспитании способности преодолевать нерациональную мышечную напряженность при выполнении двигательных действий играют специальные методические приемы: • контроль за мимической мускулатурой, которая хорошо отражает общую напряженность или раскрепощенность; • выполнение отвлекающе-раскрепощающих заданий типа: переключить зрительный контроль за движением на обстановку действия; * решить арифметическую задачу по ходу упражнения, подсчитать число шагов во время преодоления дистанции, обменяться с партнером замечанием и т.п.; • использование внешних факторов (звуко-, светоритмолидеры, музыкальное сопровождение); • облегчающие условия (подкидной мостик, езда на велосипеде за лидером или щитом, СОЛ — система облегчающего лидирования). Дополнительными факторами, способствующими мышечной релаксации, являются: • психорегулирующая тренировка (ПРТ) релаксационной направленности; • спокойное плавание, или просто пребывание в воде; • сауна; • релаксационный массаж.
11. Физическое развитие зависит не только от наследственности, но и от условий жизни, воспитания, физического воспитания с момента рождения. Рост. Из всех антропометрических показателей рост наиболее трудно поддаётся корректирровке. Рост человека в основном прекращается у девушек к 17—18 годам, у юношей — к 19 годам. Однако есть данные о продолжении роста (например, у мужчин) до 25 лет. Р.Ахметов, подросший на 23 см. благодаря специально подобранным физическим упражнениям и режиму дня и ставший одним из лучших в мире прыгунов в высоту, тому пример. На рост человека влияют питание, физические нагрузки, режим труда и отдыха. Под влиянием физических нагрузок активизируется обмен веществ, образуется соматотропный гормон (СТГ), влияющий на рост костей в длину. Физические нагрузки умеренной мощности, выполняемые в течение 1, 5—2 часов, более чем в три раза повышают концентрацию СТГ в организме. Наиболее благоприятно влияющие на рост виды упражнений — спортивные игры (баскетбол, волейбол, теннис), нагрузки умеренной мощности (плавание, ходьба на лыжах, бег), выполняемые 2—3 раза в неделю по 40—120 мин. В дополнение к этим видам упражнений ежедневно необходимо выполнять большое количество прыжковых упражнений, висы на перекладине. Большое влияние на рост оказывает осанка. Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (при его искривлении) позволяет на несколько сантиметров увеличить рост. Способствуют выработке правильной осанки гимнастические упражнения, плавание, волейбол, легкоатлетическое десятиборье. Увеличение мышечной массы. Для обеспечения гармоничного телосложения и сохранения достигнутого уровня силовых способностей используются силовые упражнения. Для стимуляции гипертрофии мышц применяются силовые упражнения со значительными отягощениями, но не предельными. Режим тренировки: 6—10 повторений в упражнении с весом 70—80% от максимального, выполняется 3—6 серий с отдыхом 1—3 мин. (неполный отдых) между сериями. Для повышения эффекта занятий можно использовать: • дополнительный подход (после обычной нормы) без длительной паузы отдыха; • введение по ходу серии добавочных половинных повторений (дополнительно полуприсед, при упражнении на двуглавую мышцу плеча — добавочное сгибание руки до прямого угла); • в занятии дополнительное акцентированное развитие тех или иных мышечных групп (например, 1-е и 3-е занятие — упражнения на мышцы верхних конечностей, 2-е и 4-е — мышцы живота и ног). Для стойкого эффекта целесообразно выполнять несколько месячных тренировочных циклов с постепенным увеличением нагрузки. Для предупреждения перенапряжения между занятиями с большой нагрузкой отдых должен быть 1, 5—2 суток, в конце 4—8-недельного цикла тренировок — 1 неделя с уменьшенной нагрузкой (восстановительная). Для нормального протекания пластических процессов в мышцах в питании необходимо повысить количество белковой пиши животного происхождения. Снижение избыточной массы тела. Прежде чем начать целенаправленные тренировочные занятия, способствующие снижению лишних жировых отложений, необходимо устранить причину, вызывающую ожирение (заболевания ССС, обмена веществ и т.п.). При выборе физических упражнений необходимо иметь в виду, что использование организменных жиров в качестве источника энергии происходит по мере исчерпания углеводов. Поэтому в качестве нагрузки должна быть выбрана непрерывная работа с участием крупных мышечных групп длительностью не менее 30 мин. Это может быть ускоренная ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и т.п. Ускоренная ходьба на 8 км. вызывает трату приблизительно 70 г. жира. Не нужно форсировать события. Необходимо иметь в виду, что при сгонке веса допустимая величина — 3—4 кг. в месяц. При желании уменьшить жировую массу и повысить мышечную, можно использовать силовые нагрузки. Режим занятий в этом случае — 15—25 повторений в упражнении, а при локальных упражнениях — 30 и более повторений, вес 30—40% от максимального. Выполняется 3—6 серий в каждом упражнении через 1—3 мин. отдыха. Суммарное время занятия должно быть не менее 30 мин.
|