Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Мышцы ног и ягодичные мышцы
Стр 1 из 16Следующая ⇒
|
|
Перечень упражнений на вышеперечисленные группы мышц.
Мышцы ног и ягодичные мышцы
| Название упражнения | Рабочие мышцы | Используемое оборудование | Техника выполнения упражнения | Распространенные ошибки |
| Приседания (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): квадрицепс. Синергисты: большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы. | бодибар, штанга, гантели | Исходное положение (далее и.п.): стоя. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельно. Бедро в направлении стопы. Спина прямая. Таз максимально отведен назад. Лопатки сведены, живот подтянут. На вдохе опуститься в присед. Бедра параллельны полу. Колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах. | - глубокое приседание - опора на переднюю часть стопы - колено за площадью стопы - чрезмерный наклон туловища вперед - сгибание туловища - полное разгибание ног в коленных суставах |
| Приседания с широкой постановкой ног (базовое) Присед Сумо | Целевая мышца (группа мышц): квадрицепс. Синергисты: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы. | бодибар, штанга, гантели | И.п.: стоя, ноги шире плеч, разворот стопы под углом 45°. Спина прямая, естественный прогиб в пояснице. На вдохе опуститься в присед. Бедра параллельны полу. Голень вертикально. Вес тела перенести на пятку и внешний свод стопы, бедро в направлении стопы. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах. | - колено за площадью стопы - сгибание туловища - чрезмерный наклон туловища вперед - опора на переднюю часть стопы - полное разгибание ног в коленных суставах - смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь |
| Приседания в выпаде (базовое) + присед зерхера | Целевая мышца (группа мышц): квадрицепс. Синергисты: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы. | бодибар, штанга, гантели | И.п.: Стоя. Поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок. Колено впереди стоящей ноги находится над пяткой. Приседания выполняются строго вверх-вниз без малейшего движения вперед-назад. Туловище вертикально. Фронтальная ширина постановки ног – 30-40 см. На вдохе опуститься в присед. Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах. | - колено за площадью стопы - сзади стоящая нога опускается на пятку - сзади стоящая нога прямая - ноги расположены на одной линии - чрезмерный наклон туловища вперед - сгибание туловища - полное разгибание ног в коленных суставах |
| Выпады вперед, выпады назад, кросс-выпады, выпады в сторону, широкие выпады в сторону, болгарские выпады | - | |||
| «Мертвая» тяга(дедлифт) (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергисты: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы. | бодибар, штанга, длинный амортизатор | И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Хват на ширине плеч. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед. Таз отвести максимально назад. На выдохе выполнить разгибание в тазобедренных суставах до угла 170 градусов. | - сгибание туловища - наклон туловища назад - сгибание в коленных суставах менее 170 градусов |
| Наклоны со штангой на плечах (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: бицепс бедра Стабилизаторы: разгибатель позвоночника, мышцы живота и ног. | штанга, бодибар | И.п.: стоя, удерживая штангу на плечах. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед, таз максимально отвести назад, смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. | - сгибание туловища - колено за площадью стопы - опора только на пятку - опора только на переднюю часть стопы |
| Стоя отведение в тазобедренном суставе (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): средняя и малая ягодичная мышцы. Синергист: мышца напрягатель широкой фасции бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги. | бодибар перед собой только для равновесия, длинный амортизатор, амортизатор-восьмерка | И.п.: стоя, спина прямая. На выдохе отвести ногу в сторону до угла 45-60°. Зафиксировать. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Носок - вперед. | - движение туловища - сгибание в тазобедренном суставе - мах ногой (инерция) |
| Разгибание в тазобедренном суставе стоя (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: бицепс бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги. | то же | И.п.: стоя, спина прямая, небольшой наклон вперед. На выдохе выполнить разгибание в тазобедренном суставе до угла 45°. Зафиксировать, напрягая ягодичную мышцу. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. | - движение в коленном суставе - движения туловища - движения в поясничном отделе - мах ногой (инерция) |
| Приведение бедра стоя (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): приводящие мышцы. Стабилизатор: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги. | бодибар перед собой только для равновесия | И.п.: стоя, спина прямая. На выдохе привести ногу вовнутрь до угла 15-30°. Зафиксировать, напрягая приводящие мышцы бедра. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. | - движение ноги вперед (сгибание в тазобедренном суставе), а не вовнутрь - движение туловища - мах ногой (инерция) - движение в коленном суставе |
| Сгибание в коленном суставе стоя с сопротивлением (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): мышцы задней поверхности бедра. Синергисты: икроножные мышцы. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги. | длинный амортизатор, амортизатор-восьмерка | И.п.: стоя, спина прямая. На выдохе согнуть ногу в коленном суставе. Зафиксировать, напрягая мышцы задней поверхности бедра. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Амплитуда движения 2/3. Носок на себя. | - движение в поясничном отделе - движение туловища - движение в тазобедренном суставе |
| Разгибание в тазобедренном суставе из и.п. упор, стоя на коленях (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергисты: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, бицепс, трицепс, трапеция, мышцы опорной ноги. | длинный амортизатор | И.п.: упор, стоя на коленях, опора на предплечья. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Спина прямая. Коленные суставы находятся под тазобедренными суставами, локти – под плечевыми суставами. На выдохе поднять ногу вверх, напрягая ягодицу и сохраняя спину прямой. Зафиксировать. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. | - сгибание в коленном суставе - движение туловища - движение в поясничном отделе - мах ногой (инерция) |
| Разгибание в тазобедренном и коленном суставах из и.п. упор, стоя на коленях (комбинированное) | Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизатор: мышцы живота, бицепс, трицепс, трапеция, мышцы опорной ноги. | длинный амортизатор, амортизатор-восьмерка | И.п.: упор, стоя на коленях, опора на предплечья. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Спина прямая. Коленные суставы находятся под тазобедренными суставами, локти – под плечевыми суставами. На выдохе выполнить разгибание в тазобедренном и коленном суставах, напрягая ягодицу и сохраняя спину прямой. Зафиксировать. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. | - движение в поясничном отделе - движение туловища - мах ногой (инерция) |
| Сгибание в коленном суставе в упоре стоя на коленях (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): мышцы задней поверхности бедра. Синергисты: икроножные мышцы. Стабилизаторы: большая ягодичная мышца, мышцы живота, бицепс, трицепс, трапеция, мышцы опорной ноги. | длинный амортизатор | И.п.: стоя в упоре на левом колене. Правую ногу держать параллельно полу, опора на предплечья. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Спина прямая. Коленный сустав опорной ноги находится под тазобедренным суставом, локти – под плечевыми суставами. На выдохе согнуть правую ногу в коленном суставе, напрягая мышцы задней поверхности бедра. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Амплитуда движения 2/3. Носок на себя. Повторить для левой ноги. | - движение в поясничном отделе - движение туловища - сгибание в тазобедренном суставе |
| Отведение бедра из исходного положения лежа на боку (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): средняя ягодичная мышца. Синергист: большая ягодичная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника. | бодибар | И.п.: лежа на боку. Ногу развернуть латеральной поверхностью бедра вверх, стопа параллельно полу. Рука под головой, туловище параллельно полу. На выдохе поднять ногу вверх не выше 45°. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. | - сгибание в тазобедренном суставе - движение туловища - разворот стопы вверх - мах ногой (инерция) - опора на предплечье |
| Лежа на боку подъем ноги, находящейся снизу (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): приводящие мышцы бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника. | бодибар | И.п.: лежа на боку, опираясь на предплечье (допускается руку положить под голову). Расположенную сверху ногу согнуть в коленном суставе, поставить на пол. Расположенную снизу ногу на выдохе поднять вверх до угла 15-30°, разворачивая стопу параллельно полу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. | - движение туловища - разворот стопы вверх - мах ногой (инерция) |
| Подъем таза из положения лежа на спине (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизатор: мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадрицепс. | бодибар | И.п.: лежа на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, опора на всю стопу. На выдохе поднять таз, напрягая ягодичные мышцы, не поднимая лопатки. Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз, не расслабляя мышцы полностью. Таз удерживать над полом. | - прогиб в пояснице |
| Лежа на спине сведение ног (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): приводящие мышцы бедра. Стабилизатор: мышцы живота. | длинный амортизатор | И.п.: лежа на спине. Ноги вертикально, слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе медленно выполнить отведение в тазобедренных суставах до угла 45°. На выдохе, статически напрягая мышцы, свести ноги вместе. | - разворот коленей вовнутрь |
| Лежа на спине разведение ног (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): средняя ягодичная мышца. Синергист: большая ягодичная мышца. Стабилизатор: мышцы живота. | амортизатор-восьмерка | И.п.: лежа на спине. Ноги вертикально, слегка согнуты в коленных суставах. На выдохе медленно выполнить отведение в тазобедренных суставах до угла 45° каждую, статически напрягая мышцы. На вдохе вернуться в исходное положение. | - разворот коленей вовнутрь |
| Подъем на носки стоя (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): икроножная мышца. Синергист: камбаловидная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги. | бодибар для опоры | И.п.: стоя. Спина прямая. Ноги на ширине плеч (допустимо пятки вместе, носки врозь; и пятки врозь, носки вместе). Медленно подняться на носки и так же медленно опуститься вниз (разрешается встать на край степ-платформы). | - движение в коленных суставах |