общего образования г. Москвы

Комплекс утренней гимнастики (зарядки) вариант №1

1. Ходьба на месте в течении 50 – 60 сек.

2. Исходное положение (и. п.) – основная стойка (о. с.). Счет 1 – левую ногу назад на носок, руки в сторону ладонями вверх – вдох; счет 2 – согнуть руки, ладони на затылок, потянуться – продолжить вдох; счет 3 – 4 – вернуться в исходное положение – выдох. То же, отставляя правую ногу. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – ноги вместе, руки согнуты перед грудью. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – сгибая левую ногу, поднять ее вперед, хлопок руками под коленом – выдох. 3 – опустить ногу, руки в стороны – вдох; 4 – И. п. – выдох. То же, хлопок руками под правой ногой.

4. И. п. – ноги врозь, руки в стороны. 1 – 2 – наклонить туловище вперед, коснуться руками пола – выдох; 3 – 4 – и. п. – вдох. Повторить 8 – 12 раз.

5. И. п. – основная стойка. 1 – поднять левую ногу в сторону, руки через стороны вверх – хлопок ладонями над головой; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же, руками и правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.

6. И. п. – ноги вместе, руки согнуты – ладонями на затылке. 1 – 2 – присесть на носках, руками коснуться пяток – выдох; 3 – 4 – и. п. – вдох. Повторить 8 – 12 раз.

7. И. п. – ноги врозь, руки опущены. 1 – 2 – скользя левой рукой по ноге и правой по туловищу вверх, наклонить туловище влево – выдох; 3 – 4 – и. п. То же, вправо. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – о. с. 1 – отставить левую ногу назад на носок, руки поднять в стороны ладонями вверх – вдох; 2 – опуститься на левое колено, руки на правое колено – выдох; 3 – встать, руки в стороны – вдох; 4 – и. п. – выдох. То же, опускаясь на правое колено. Повторить 6 – 8 раз на каждой ноге.

9. И. п. – ноги врозь пошире, руки опущены. 1 – поднять руки в стороны ладонями вверх – вдох; 2 – приседая на левой ноге, наклоняться вперед, руки к правому носку – выдох; 3 – выпрямиться, руки в стороны – вдох; 4 – и. п. – выдох. То же, приседая на правой ноге и касаясь руками левого носка. Повторить 6 – 8 раз на каждой ноге.

10. И. п. – ноги врозь, левая рука поднята вверх, правая – отведена назад, пальцы сжаты в кулаки. На каждый счет движением вперед рывком менять положение рук. Дыхание произвольное. Выполнить 16 – 20 раз.

11. И. п. – ноги вместе, руки на поясе. 1 – прыжком поставить ноги врозь; 2 – прыжком в и. п. Прыжки выполнять на носках в быстром темпе. Затем ходьба с постепенным замедлением 1 – 2 мин. Прыжки на месте выполнять в течение 25 – 35 сек.

Комплекс утренней гимнастики (зарядки) вариант №2

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.

2. И. п. – о. с. 1 – 2 - шаг левой ногой вперед, правую руку в сторону, левую вверх – вдох; 3 – 4 – и. п. – выдох; 5 – 6 – то же, с правой ноги, меняя положение рук. Повторить 4 – 6 раз в медленном темпе.

3. И. п. – о. с. 1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны – вдох; 2 – сгибая правую ногу, наклон туловища вправо, руки вверх – выдох; 3 – выпрямиться руки в стороны – вдох; 4 – и. п. – выдох; 5 – 8 – то же, в другую сторону. Повторить 6 раз в среднем темпе.

4. И. п. – о. с. 1 – присед, руки в стороны; 2 – стать на колени, руки дугами вниз – вверх; 3 – рывком движением рук вниз – назад, присед; 4 – и. п. Повторить раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

5. И. п. – сед (упор сзади). 1 – прогибаясь, мах левой ногой вверх; 2 – и. п.; 3 – разводя ноги, наклон туловища вперед, руками коснуться носков ног; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же, с махом правой вверх. Повторить 4 – 6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. – сед (упор сзади). 1 – согнуть ноги, колени к груди; 2 – выпрямить ноги вверх; 3 – руки в стороны; 4 – и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. – о. с. 1 – упор присев; 2 – толчком ног, упор лежа; 3 – сгибая руки, мах левой ногой назад; 4 – упор лежа; 5 – 6 – то же, правой ногой назад; 7 –толчком ног, упор присев; 8 – и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

8. И. п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – 4 - наклон туловища вперед, вращение влево; 5 – 8 – то же, вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе. Д Дыхание произвольное.

9. И. п. – ноги скрестно, правая перед левой. 1 – прыжком ноги врозь, руки на пояс; 2 – прыжком ноги скрестить, левая перед правой, руки к плечам; 3 – прыжком ноги врозь, руки вверх; 4 – прыжком ноги скрестно, правая перед левой, руки вниз. Выполнить 32 – 48 прыжков и сразу перейти на ходьбу.

10. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 45 сек.

Комплекс утренней гимнастики (зарядки) вариант №3

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.

2. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс; 1 – 2 поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх – вдох; 3 – левую руку через сторону вниз – выдох; 4 – правую руку через сторону вниз – выдох; 5 – 8 – то же, опуская вначале вниз правую руку. Повторить 4 раза в медленном темпе.

3. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс; 1 – 2 – сгибая правую ногу, два пружинящих наклона туловища влево, правую руку за голову; 3 – выпрямить правую ногу, правую руку в сторону; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же, в другую сторону. Повторить 4 -6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. – о. с. 1 – выпад левой вперед, прогибаясь руки в стороны – вдох; 2 – наклон туловища вперед – касаясь грудью колена, руки назад – выдох; 3 – выпрямляясь, руки вверх; 4 – и. п.; 5 – 8 то же, с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

5. И. п. – сед на полу (или на земле), руки в упор сзади. 1 – согнуть ноги, колени к груди; 2 – выпрямить ноги вверх; 3 – согнуть ноги, колени к груди; 4 – выпрямить ноги – и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. – упор лежа. 1 – 2 – согнуть руки; 3 – 4 – выпрямить руки; 5 – 6 – прогибаясь бедрами, коснуться пола (площадки); 7 – 8 – и. п. Повторить 4 -6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. – сед на полу (площадке), ноги врозь, руки к груди; 1 – 2 – два пружинящих рывка локтями назад – выдох; 3 – поворот туловища влево, левая рука в сторону назад – вдох; 4 – и. п. – выдох; 5 – 6 – то же, с поворотом туловища вправо. Повторить 6 – 8 раз в среднем темпе.

8. И. п. – о. с. Руки на поясе (прыжки). 1 –прыжок на обеих ногах; 2 – прыжок на правой, левую а сторону; 3 – прыжок на обеих ногах; 4 – прыжок на левой, правую в сторону. Выполнять 32 – 48 прыжков и перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50 – 60 сек.

Комплекс утренней гимнастики (зарядки) вариант №4

1. И. п. – строевая стойка.

2. На счет 1 – 2 поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

3. опускаясь на всю ступню, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

4. разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

5. соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах.

6. выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак.

7. присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах.

8. прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

9. разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

10. повернуть туловище прямо, левую руку на пояс.

11. разгибая правую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

12. повернуть туловище прямо, правую руку на пояс.

13. резко наклониться до касания земли руками, ноги прямые.

14. выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

15. резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

16. выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

Руководитель сборов –Председатель Правления РОО

«Центр социальной адаптации военнослужащих»

К.К. Ляхов