Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Базовые упражнения
|
|
| Мышечная группа | Упражнения |
| Верхние части грудных мышц | Жим штанги или гантелей на наклонной скамье |
| Нижние части грудных мышц | Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз |
| Грудные мышцы (как целое) | Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье |
| Широчайшие мышцы спины (боковые части) | Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах |
| Широчайшие мышцы спины (тыльные части) | Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя, тяги на Т-грифе36 |
| Трапециевидные мышцы | Тяга штанги, гантелей или рукоятки блочного устройства к подбородку |
| Длинные мышцы спины | Становая тяга (с согнутыми и прямыми ногами), выпрямление туловища в положении лежа поперек высокой скамьи лицом вниз |
| Дельтовидные мышцы | Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку |
| Бицепсы | Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями |
| Трицепсы | Выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях |
| Предплечья | Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом грифа сверху стоя |
| Квадрицепсы | Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклонный жим ногами лежа |
| Бицепсы бедер | Становая тяга с прямыми ногами |
| Голени | Подъем на носки на тренажере стоя и сидя |
За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большинство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием приема " пирамиды " по Вейдеру. " В " пирамидальных" схемах вы добавляете вес к снаряду и снижаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес отягощения и повышая число повторений. " Пирамида" позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед использованием максимальных отягощений — идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок.
Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощением с использованием подходов в стиле " пирамиды" в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном повторении) в жиме штанги лежа составляет 120 кг. Пользуйтесь такой схемой " пирамиды":
62, 5 кг—1 подход, 15 повторений;
80, 0 кг—1 подход, 12 повторений;
90, 0 кг—1 подход, 10 повторений;
97, 5 кг—1 подход, 8 повторений;
102, 5 кг—2 подхода по 6 повторений;
90, 0 кг—1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить.
На этом жим лежа заканчивается.
Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раздельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2—3 базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь—жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лежа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3—4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме " пирамиды", скажем в четырех подходах по 6—10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я ее описал ранее.
Хитрость в том, что этот тип тренировки—самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это—сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.
Периодически, как делает Фрэнк Зейн, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений и уменьшаете вес отягощений, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями. Тренируйтесь по моей методике построения циклов, и вы избежите травм и перегорания, а также будете в состоянии продолжить путь к мускульному великолепию.
Вот образец, которым следует руководствоваться при разработке тренировочных циклов.
МЕЖСЕЗОНЬЕ: