![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде.
А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, —3х8; б) приседание со штангой на спине—1х8 (разминка); 3х8; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х10; г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х10; д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки—3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) приседание со штангой на спине—2х8 (разминка); б) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; в) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; г) жим штанги с груди стоя—4х6; д) становая тяга штанги—3х10; е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20; ж) подъем на носки со штангой на спине—2—3х10. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Разминочные упражнения и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги с груди стоя—3х10; б) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х8—10; в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8—10; г) сгибание рук со штангой стоя—2х12; д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя—2х12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х12; ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—2х25; з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху—2х25; и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х25; к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х10; л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х10; м) подъем на носки со штангой на спине—2х20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) тяга штанги к животу в наклоне—4х8; б) подтягивание на перекладине (как можно больше); в) жим штанги с груди стоя—3х8; г) жим штанги на горизонтальной скамье лежа—1х8 (разминка); 3х8—10; д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10—12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4х8; ж) приседание со штангой на спине—3х8; з) сгибание рук со штангой стоя—3х8; и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—5х25; к) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х15. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями. Б. Упражнения: а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа (" пуловер")—3х12; б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 12; в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—12; г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10; д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, —3х8—12; е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье, —3х8— 12; ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа—3х25. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). А. Стретчинг и разминочные упражнения. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, —2х8 (разминка); б) жим штанги с груди стоя—3х6; в) подъем рук с гантелями через стороны стоя—4х8; г) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8; д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х6—8; е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие—подъем штанги на грудь)—2х4 (разминка), 4х5; ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; з) сгибания ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа—3х20; к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—3х20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминка и стретчинг. Б. Упражнения: а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, —3х8—12; б) жим штанги с груди стоя—3х12; в) тяга штанги к животу в наклоне—3х8; г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа (" пуловер")—2х8—12; д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х8—12; е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х15; ж) сгибание рук со штангой стоя—2х12; з) приседание со штангой на спине—3х10; и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х12; к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х12; л) подъем туловища из положения лежа—4х15—20. В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. Очень важно растягиваться до и после тренировки, а также выполнять успокаивающие упражнения.
|