Распростертое положение

В одном из монастырей, где я проходил обучение, мне довелось освоить одну чисто физическую технику медитации. Мы должны были заниматься исключительно этим упражнением в течение всего дня, день за днем, посвятив ему первые восемь недель нашего годичного обучения. Нам следовало встать прямо, затем лечь и снова встать. Эта техника называлась «распростер- тостью» — великолепный способ привести в гармонию тело, речь и сознание. Обычно упражнение выполняется на совершенно ровной поверхности — в этом случае ученику легче лечь, опираясь руками об пол, приведя тело полностью в горизонтальное положение. Чтобы еще более облегчить задачу, мы использовали два куска материи, которые подкладывали под руки, и они помогали с легкостью скользить по полу. Выполняя это движение, мы должны были повторять длинное тибетское стихотворение, местами напоминавшее скороговорку. При этом все стихотворение следовало читать наизусть и достаточно быстро, чтобы совпасть с физическим движением. Все это напоминало известное упражнение, при котором вам следует одновременно похлопывать себя по голове и одновременно поглаживать по животу круговыми движениями. Однако это было только начало.

В процессе выполнения упражнения нам следовало мысленно представить себе чрезвычайно сложную картину во всех подробностях. На ней было изображено множество людей, сидящих в различных позах, одетых в разную одежду, державших в руках разнообразные предметы. Мы должны были вспомнить и мысленно нарисовать перед собой все эти детали. При этом мы все время ложились, вставали и вновь ложились, повторяя все те же тибетские стихи. Таким способом тело, сознание и речь вскоре сливаются в неразрывное целое. По крайней мере, в теории. Однако во время обучения зачастую речь и тело действовали, как им следовало, почти автоматически, а вот сознание регулярно отключалось, и голову занимали мысли совсем о другом. Иногда мне вполне успешно удавалось мысленно нарисовать перед собой заданную картину, однако вскоре я замечал, что раз за разом повторяю какую-то тарабарщину, даже отдаленно не похожую на заданное стихотворение. А временами я, наоборот, был настолько сосредоточен на интеллектуальной части упражнения, что переставал обращать внимание на движения собственного тела и падал с размаху плашмя, что, надо признаться, оказывалось чрезвычайно болезненным.

Чем больше я занимался этим упражнением, тем яснее понимал его суть. Если соотношение сосредоточенности и расслабленности оказывалось правильным, это довольно трудное упражнение выполнялось легко, практически без усилий. Можно было ясно ощутить достаточный уровень вовлеченности тела, сознания и речи. Однако если правильного баланса достигнуть не удавалось, я оказывался не в состоянии выполнить одну или две части упражнения. В то время я был далек от того, чтобы выполнять упражнение с легкостью, напротив, я ощущал себя мухой, застрявшей в меду. Я старался приложить как можно больше усилий, но все было бесполезно, даже становилось еще хуже, и упражнение казалось еще тяжелее. Однако дни шли за днями, и я начинал понимать, как лучше управляться с собственным сознанием в течение каждого дня, где требуется приложить больше усилий, а где неплохо бы и расслабиться. Разум становился податливее, привыкая к новым для себя формам сосредоточения, и с каждым днем сопротивлялся все меньше. Разумеется, временами мои мысли невольно уплывали куда-то вдаль, однако мне становилось все проще отслеживать такие моменты и возвращать внимание к совершаемым движениям, произнесению необходимого текста и визуализации заданной картины. Я наблюдал в себе и другие перемены: я меньше думал

о результате и больше о том, как полностью оставаться в настоящем, осознавая каждое свое движение. Если вы сможете добиться подобного, занимаясь своими излюбленными упражнениями, вы не только убедитесь, что можете добиться лучших результатов, но и станете выполнять их с большей легкостью и удовольствием.

Пусть вас не смущает тот факт, что приведенное ниже упражнение я называю «медитацией во время пробежки». Если бег трусцой - не самый любимый вами вид физической активности, это не имеет никакого значения. Те же принципы можно с успехом применять, катаясь на велосипеде, занимаясь йогой, плаванием или любым другим видом спорта. Однако, поскольку я уже рассказал вам о медитации на ходу, применить те же принципы к пробежке вам будет проще всего. Нет сомнения, что, обучаясь оставаться вовлеченным в реальность во время спортивных занятий, лучше использовать те разновидности упражнений, в которых вы совершаете цикличные движения и при этом ни с кем не соревнуетесь. К подобным видам спорта принадлежат плавание, езда на велосипеде, танцы, бег, гольф, лыжи, йога - вы можете одинаково успешно упражняться, занимаясь любым из них. В принципе, нет ничего плохого в том, чтобы использовать ту же модель для игровых видов спорта — футбола, баскетбола, хоккея и т.д. Однако в этом случае вам будет куда легче бессознательно вернуться к привычному для вас образу действий — к примеру, носиться с безумной скоростью и прилагать чрезмерно много усилий.

Для многих людей бег стал таким же привычным занятием, как ходьба или еда. Этот факт приводит к соответствующим последствиям: так, во время пробежки очень легко впасть в полубессознательное состояние, поскольку само по себе упражнение настолько знакомо, что практически не требует концентрации. Именно поэтому, когда вы выполняете данное упражнение, ваши мысли легко могут ускользнуть от вас. В принципе, это нормально - думать во время пробежки о чем-либо другом, неважно, относится ли это к выполняемому вами в данный момент упражнению или к чему-то совершенно иному. Единственный путь убедиться, что вы выкладываетесь полностью, заключается в том, чтобы, не отвлекаясь на посторонние предметы, заставить сознание и тело работать вместе, сосредоточившись на том, чем вы заняты в данный момент. Не пытайтесь вообще не думать — просто сосредоточьте ваше внимание на процессе, ритме, ощущении бега. Если вы осознаете, что ваши мысли вновь где-то бродят, мягко верните их к процессу выполнения упражнения.

Упражнение 9. Медитация во время пробежки

Это упражнение со звуковым сопровождением доступно также на нашем сайте www aetsomeheadsoace.com/headsoace-book/aet- someheadspace.

Перед тем как отправиться на пробежку, постарайтесь оценить свое самочувствие. Что происходот в вашем сознании? Вы ощущаете беспокойство, уверенность или вообще ничего не чувствуете? Если у вас есть время и желание, присядьте на пару минут и дайте своему со-

знанию успокоиться перед началом занятия. Проделывая это каждой раз, вы, вероятно, скорее поймете идею упражнения, и это, в свою очередь, позволит вам более умело реагировать на происходящее.

Переодеваясь в спортивную одеж^, начинайте оценивать свои физические ощущения. Быть может, вы чувствуете тяжесть в ногах после предадущей пробежки или скованность в плечах от долгого сидения за компьютером?

Или всего сильнее окажется общее чувство легкости?

Как и в случае сидячей медитации, проделывайте это без критического анализа: ваша цель - просто осознать, как вы себя чувствуете.

Перед началом пробежки сделайте несколько глубоких вздохов. Это поможет сосредоточиться и ощутить себя более приземленно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Начав пробежку, вы вернетесь к естественному для вас способу дыхания. Сделайте как минимум четыре- пять вздохов, перед тем как приступить непосредственно к упражнению.

Начав бежать, внимательно наблюдайте за тем, что про- исходот вокруг. Затем вновь вернитесь мыслями к собственному телу. Ну, и как вам ощущения от бега? Как реагируют мышцы на ваши движения? Обратите внимание на то, как быстро меняется темп дыхания по мере того, как разогревается тело. Как обычно, ничего больше делать не надо - лишь фиксировать и ясно осознавать все эти по^обности. Не упустите и реакцию вашего сознания. Отражает ли оно удовольствие от пробежки, оттого, что вы, наконец вырвались из дома или офиса размять ноги и глотнуть свежего воздуха? Или вы ощущаете беспокойство, предчувствуя, что по хо^ пробежки вам придется как следует потруяться? О чем вы думаете? Быть

может, ваши мысли крутятся вокруг событий прошедшего дня и вы мысленно составляете список дел на завтра?

А может быть, вы спокойны, расслаблены и довольны возможностью поупражняться физически?

Войдя в свой ритм бега, начните осознавать ритм ваших деижений. Удобен ли он для вас? Какие ощущения вы отмечаете в теле? Чувствуете ли сбалансированные, равные усилия обеих ног? Что чувствуют руки? А плечи? Ощущается ли напряжение в какой-либо части тела?

Если вы чувствуете зажатость, вы знаете, что с этим делать - наблюдать, фиксировать, осознавать. Не поддавайтесь искушению попробовать каким-либо образом избавиться от напряжения. Вполне возможно, вскоре вы обнаружите, что в процессе осознания оно само собой покинет ваше тело.

Если вы бегаете ради удовольствия или чтобы оставаться в форме, для вас будет полезным научиться активнее осознавать то, что вас окружает. Неважно, идет ли речь о других бегунах, машинах, парках, полях, зданиях или любых иных объектах. Удивительно, сколь часто люди каждай день бегают по одаому и тому же маршруту и при этом ничего не замечают вокруг себя. Единственная причина тому - наша привычка углубляться в себя, постоянно оставаться погруженными в собственные мысли. Вспомните идею благородного любопытства - не пытайтесь лихорадочно фиксировать все, что происходит вокруг, но проявляйте искренний интерес ко всему, что привлекает ваше внимание.

Бу^чи более погруженными и вовлеченными в реальность, вы с большой вероятностью обнаружите, что ваши мысли во время бега становятся более упорядоченными. Вы не жалеете себя или, напротив, делаете себе поблажки? О чем вы автоматически начинаете думать, когда бежите? Вы обращаете больше внимания на внутренние процессы и ход мыслей или на внешние, физические ощущения? Вы уверены в себе или, напротив, чувствуете стеснение? Все это вы, скорее всего, начнете замечать во время своих пробежек. Кроме того, возможно, вы почувствуете, как реагирует на бег ваш организм, как вы начинаете ощущать себя могучим и непобедимым, будто вы способны вот так же бежать целую вечность (конечно, если нечто подобное происходит на одаой из стадий пробежки).

Одна из так называемых проблем в процессе осознания заключается в том, что вы воспринимаете не только приятные, но и неприятные ощущения. Тем не менее при умелом подходе даже неприятные ощущения можно обратить себе на пользу. К примеру, вместо того чтобы пытаться избавиться от физического дискомфорта, посмотрите, что произойдет, если вы сфокусируете внимание на этом ощущении. Попытайтесь наблюдать за болью как за неотъемлемой частью вас самих - не в стиле «я и моя боль», а переживая непосредственные впечатления от боли. Результат может удивить вас.

Неважно, идет ли речь об одашке, тяжести в груди, боли в бедрах или судорогах в икрах - все это может оказать вам неоценимую поддержку, став объектом сосредоточения в ходе вашей медитации на пробежке. Впервые почувствовав боль, вы инстинктивно попытаетесь сопротивляться ей, избавиться от нее, как правило, либо прекратив пробежку, либо начав долгую мысленную битву, целью которой будет силой преодолеть болевые ощущения, игнорировать их или подавить тем или иным образом. Разумеется, вы должны осознавать собственные физические возможности, прислушиваться к своему телу и, если необходимо, предпринимать соответствующие шаги. Тем не менее, если вы чувствуете, что можете продолжать, не нанося при этом вреда собственному организму, попробуйте приблизиться к ощущению дискомфорта, как бы нырнуть в него, чтобы получить прямые и непосредственные впечатления о нем. Поначалу это, возможно, покажется вам противоречащим логике и разуму, однако в этом кажущемся безумии, несомненно, есть смысл. Сближаясь с болью, полностью ощущая ее и даже приветствуя, вы изменяете стандартный, привычный для вас под< од в результате чего боль зачастую проходит.

Если вы серьезно занимаетесь спортом, возможно, даже участвуете в спортивных соревнованиях, вам лучше сосредоточиться исключительно на процессе и технике бега. Удобный и популярный объект фокусировки в данном случае - ощущение соприкосновения подошв с землей, как и во время прогулочной медитации. Осознание ритма бега помогает расслабиться и также является подходящим объектом сосредоточения.

Неважно, на каком объекте вы решили сосредоточить свое внимание, - в любом случае старайтесь бежать легко и относитесь к упражнению спокойно и расслабленно. Даже если вы выкладываетесь без остатка, чтобы улучшить свой результат, обратите внимание на то, сколь мало усилий вам требуется, чтобы бежать. Это может показаться странным, однако на самом деле чем отчаяннее вы выкладываетесь, тем больше напрягаетесь, что, в свою очередь, приводит к снижению скорости бега.

Вы можете даже попробовать сосредоточиться на количестве прилагаемых усилий, бесстрастно фиксируя

их в каждай момент бега, а потом прикинуть, как это влияет на результат.

Независимо оттого, бегаете ли вы для удовольствия или подходоте к спорту более серьезно, вам будет легче выполнить это упражнение, если вы разобьете его на части. Некоторым удобнее использовать в качестве таких отрезков отдельные шаги, другим - улицы, а третьим - мили. Еще один популярный метод - заново фокусироваться каждые десять, двадцать или сто шагов.

Это чем-то напоминает подсчет вздохов и помогает мыслям не разбредаться. Разумеется, чем длиннее отрезки, на которые вы разбили достанцию, тем сложнее постоянно помнить обо всех этих принципах, поэтому с самого начала возьмите за правило регулярно проверять, действительно ли вы целиком и полностью погружены в свою пробежку.