Про время между подходами

Часто можно услышать критику объемного тренинга на том основании что дескать он отнимает слишком много времени и поэтому не работает без стероидов (натуральная секреция анаболических гормонов подавляется после 40-50 минут силовой нагрузки).

Тот кто это говорит не в курсе, что большой объем силовой работы можно и нужно вместить в короткую тренировку (до 45 минут). Для того чтоб это стало возможным, достаточно просто сократить отдых между подходами. Тогда за определенный промежуток времени вы будете выполнять больше подходов.

Культуристы часто отдыхают очень много (почти как пауэрлифтеры): 2-3 минуты. Это ошибка, потому что такой долгий отдых позволяет лучше развивать силовую мощность (силу), а не силовую работоспособность. Запомните, отдых 60 сек между подходами даст гораздо больше для роста мышц, чем отдых в 2-3 минуты, потому что позволит вам выполнить больше силовой работы за тренировку.

Чаще всего время выполнения вашего упражнения укладывается в 15 секунд. У кого то чуть больше, у кого то чуть меньше... По моим наблюдениям даже 45 сек. отдыха более чем достаточно, чтоб восстановится к следующему подходу. Конечно вы не сможете работать с субмаксимальными весами, потому что для этого нужно максимальное снижение концентрации закисления и максимальное восстановление уровня энергетики. А это возможно при длительном отдыхе. НО для работы с умеренно тяжелыми весами, этого отдыха более чем достаточно. Я ставил на себе опыты и скажу, что даже 20-30 сек более чем достаточно для отдыха.

Давайте посчитаем. Вы делаете подход (15 сек) и после этого пусть отдыхаете еще 45 сек. В итоге «полный цикл» (подход + отдых) у нас равен 60 сек. Что это значит? Это значит, что за полчаса вы можете сделать 30 рабочих подходов!!! Только вдумайтесь... Допустим вы делаете в подходе 8 повторений, тогда 30 подходов дадут нам в сумме 240 рабочих повторений! И это при том, что 100-200 повторений на группу за тренировку — это уже уровень профессионала. Ну и кто будет спорить о том, что для выполнения большого объема силовой работы нужно много времени? Это все чушь собачья! Если вы пришли работать а не трепаться языком, то даже 30 минут хватит вам с головой. Ну пусть вы потратите время на разминку. Пусть даже вы в тяжелых упражнениях (таких как приседания) отдохнете чуть больше. Все равно, тренироваться больше 45 минут не обязательно. А больше 60 мин. просто глупо. Особенно если вы не используете анаболические стероиды.

Теперь по поводу тех самых стероидов. Часто высокообъемные схемы ассоциируются с анаболиками. Говорят, вот смотрите, большие мышцы профессионалов такие потому что они пампят их большим объемом работы вместе с использование стероидов. И это очень большое заблуждение.

В свой последней книге «V3 Объемный прогресс» я рассказываю про очень интересные опыты на этот счет. Сейчас попробую изложить их суть в вкратце. Проводились эксперименты на атлетах-любителях, которые тренировались натурально по разным схемам. Одна группа делала только один рабочий подход в упражнении, а другая группа делала несколько рабочих подходов (т.е. тренировалась по более высокообъемной схеме). Через пару месяцев измерения показали приросты силы и массы в обоих группах, НО в «высокообъемной» этот прирост был значительно больше. Причем не столько в силе, сколько в массе!!!

Ученые проанализировали секрецию анаболических гормонов на тренировке и сразу после нее в обеих группах и пришли к выводу, что в «высокообъемной» эта секреция значительно больше.

ВЫВОД: Несколько подходов в упражнении лучше растят силу и особенно массу, чем один подход! Т.е. высокообъемные схемы силового тренинга лучше подходят для роста мышц, чем низкообъемные.