![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Б) если стрессовая ситуация застигнет вас где-либо вне помещения
4) Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите. 5) Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите. 6) Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами. 7) Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу. 8) Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Приятное ощущение, не правда ли? Насладитесь им! В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности: постирайте белье, приберитесь в квартире, вымойте окно. Или, скажем, возьмите калькулятор и подсчитайте, сколько дней, часов, минут и секунд вы живете на свете.
Когда человек в чем-нибудь ущемлен, он хочет получить что-либо взамен (действительно, надо же мне что-то поиметь за свои лишения). Итак, задумайтесь, приносит или приносило ли в прошлом выгоду ваше депрессивное состояние? Человек - существо сообразительное, и если та или иная форма поведения оправдывает себя, то у него возникает желание испытать все это повторно. Особенно, когда он оказывается при этом в выигрыше. Вместе с тем человек отличается стереотипным мышлением, и нередко он совершает поступки, руководствуясь позитивным опытом прошлого, что в настоящий момент не обязательно принесет ему пользу. Например, некоторые родители настолько заняты своей работой, что при всей своей любви к детям уделяют им внимание только в тех случаях, когда у их любимых чад возникают какие-нибудь проблемы. Собственно, это начинается с самого рождения ребенка. Плачущему чаду внимание уделяют и мать, и другие родственники. Если же ребенок спокоен, доволен, то мать занимается иными делами, зачастую по той простой причине, чтобы " все успеть". И маленький человек начинает понимать, что добиться исключительного внимания матери к себе легче всего посредством грусти и жалоб. В этот момент у матери всегда находится свободное время. И тогда наступают минуты дружеской беседы, а стало быть, и " награды". Точно так же ребенку уделяют время другие немаловажные персоны. Скажем, расплачется он в школе - и тотчас привлечет к себе внимание и заинтересует учителей. Если же подобный жизненный опыт приобретают два индивида, то поначалу их отношения напоминают стройное пение в два голоса на тему: " Жизнь ужасна, как хорошо, что мы любим друг друга". Впрочем, при большой любви довольно и того, если подобную социальную тактику применяет лишь один член пары. А другой, глядя на мир сквозь розовые очки, даже рад, что может " помочь" партнеру. Действует это надежно, хотя и недолго. Окружающих (в том числе и того, кто любит) такой вид общения вскоре начинает тяготить. В этом случае легко и быстро можно попасть в заколдованный круг. Впав в депрессию, вы отправляетесь на поиски надежного утешителя. Вот только сам утешитель пресыщен своей ролью. К вашему удивлению, вы получаете не столько утешение, сколько более или менее вежливый отказ. Данное обстоятельство усугубляет вашу депрессию. Вы чувствуете себя скверно, никто вас не любит, люди злы, мир отвратителен. Разумеется, вы и раньше догадывались об этом, но теперь убедились окончательно. Вам становится еще хуже. Чем дальше заходит дело, тем меньшую активность вы проявляете. Ничто вас не радует и не интересует. Сами того на осознавая, вы усиливаете свое депрессивное состояние тем, что сидите сложа руки (вот уже и вам лично наскучила ваша депрессия). Это идеальный повод для того, чтобы заполнить свое время самоистязательскими играми. И одновременно это наиболее совершенный способ усугубить депрессию. Некоторые, конечно, избирают иную тактику. Когда им становится невмоготу и они чувствуют себя ужасно несчастными, никому не нужными, эти люди начинают сами о себе заботиться. К сожалению, таким образом, что вознаграждают себя, к примеру, тем, что делают покупки, которых не могли себе позволить при обычных обстоятельствах (тут все зависит от материального достатка), - речь может идти о бриллиантовом перстне или же о скромной порции мороженого. И вновь несчастные извлекают выгоду из депрессии - словом, все опять получилось. А затем можно сыграть в " Дядюшку Бы" (будь я более волевым человеком, я не бросал бы деньги на ветер...), и депрессия войдет в новую стадию. Это вам не перпетуум мобиле. Речь идет о более производительном механизме, поскольку его обороты не монотонны, а набирают силу. Кроме того, он, в отличие от вечного двигателя, действует не сам по себе на основе первоначального импульса, как это может показаться на первый взгляд. Данный механизм поглощает вашу энергию, которой вам будет крайне недоставать впоследствии. Как же выбраться из создавшегося положения? Люди разные, и, полагаем, у каждого есть право выбора.
Как выйти из депрессии Следовало бы уяснить, какие выгоды дает нам депрессия. Живите, как жили, разве что добавьте к своим вечерним занятиям " инвентаризацию". Каждый вечер садитесь за стол и записывайте, когда вы чувствовали себя плохо и каким образом вы были за это вознаграждены (не имеет значения, исходило это от вашего окружения или от вас лично). Если у вас прирожденный талант к систематизированию, можете усложнить подход (а тем самым и усовершенствовать его). Сделайте для себя нижеследующую таблицу и во время своей вечерней инвентаризации отмечайте в ней то, как вы себя чувствуете в данный момент. Таким образом заносите данные в течение одного месяца. По окончании внимательно просмотрите свои записи. Вы чувствовали себя все хуже или ситуация изменилась к лучшему? (Если вы не лгали самим себе, то эта процедура должна была на вас подействовать; когда человек начинает размышлять над тем, что именно приносит ему депрессивное состояние, ему обычно перестает нравиться быть в печали). Через месяц сделайте еще один шаг. Займитесь созданием перечня действий, реализация которых может принести вам удовольствие. Для вдохновения предлагаем вам ознакомиться с избранными положениями инвентаря, разработанного Левинсоном и его коллегами: 1. Побыть на природе. Наверняка вам в голову придет и многое другое из того, что способно доставить удовольствие (в оригинальном американском инвентаре триста двадцать позиций). Составьте свой перечень занятий, которым вы охотно посвятили бы себя. Затем попробуйте подытожить, чем именно и как часто вы занимались на протяжении последних шести недель. Ноль баллов проставляйте в том случае, если событие не имело места, один балл - если в течение данного периода вы испытали нечто подобное от одного до шести раз, и два балла - если более шести раз. Подсчитав общее количество баллов, разделите его на число позиций, включенных в ваш реестр. Скажем, если количество баллов равняется тридцати шести, а потенциально приятных занятий в списке тридцать, то в итоге получается одна целая две десятых. Много это или мало? Согласно приведенному выше инвентарю, Левинсон оценивал результаты испытуемых лиц в соответствии с их возрастом; чем старше был человек, тем ниже, как правило, оказывался показатель занятий, доставляющих ему радость. У 20- 39-летних итоги в среднем колебались от 0, 63 до 1, 63 балла, у 40-59-летних от 0, 57 до 0, 97 балла и у 60-летних и старше от 0, 50 до 0, 90. Если ваш показатель существенно отстает от средних величин, то это говорит о не очень-то хорошем расположении духа. Отговорки, будто из-за большой занятости у вас ни на что не хватает времени, в расчет не берутся. Прежде всего по той причине, что люди, примерно равные по возрасту и социальному положению, имеют и приблизительно одинаковые обязанности, тем не менее одни из них способны создать условия для приятного времяпрепровождения, а другие нет. Если вы склонны становиться рабом своих обязанностей, перехитрите себя. Задайтесь целью на первой же из шести последующих недель доставить себе хотя бы одно удовольствие. В дальнейшем увеличивайте их число. Ваша конечная цель - не менее одного удовольствия в день, пусть даже оно будет небольшим. Например, позвольте себе часть пути на работу или с работы пройти пешком и тем временем наблюдайте, что происходит вокруг: какие облака на небе, как светит солнце, как блестит снег или как по весне пробуждается наша природа. Не говорите, будто на это у вас совершенно нет времени. Такое может позволить себе даже мать маленьких детей, направляясь из детского сада в магазин за продуктами. Скажем больше, у нее появляется хорошая возможность и детей приобщить к этому приятному занятию - наблюдать за красотами окружающего мира. 1) Ваша награда самому себе должна действительно принести вам радость. 2) Она должна быть реальной и доступной. Летом, при отсутствии денег для поездки в Альпы, не планируйте катание на санях. 3) Ваша награда должна быть такой, чтобы вы могли получить ее сразу. Она не окажется действенной, если не будет следовать непосредственно за поощряемой формой поведения. Так что никакой наградой, к примеру, не будет являться ваше решение скопить когда-нибудь денег и провести отпуск в Египте. 4) Ваша выгода должна быть достаточно велика, по крайней мере, равноценна усилиям и напряжению, вложенным в достижение цели. Можете выдавать себе небольшие гонорары за промежуточные результаты, а в конце, за полное достижение цели, расплатиться уже сполна. 5) Ваша награда должна быть такой, чтобы вы крепко держали ее в руках. Включение других людей в число награждаемых - дело хорошее, но рискованное. К примеру, пожелав в качестве вознаграждения за труды семейную поездку, вы должны быть уверены, что ваши близкие ничего не имеют против и можно брать их в расчет. Речь не только о том, что в случае, если они откажутся, вы испытаете разочарование. Они могут и согласиться посотрудкичать с вами в деле вашего личностного роста, следовательно, премируют вас поездкой, однако в течение всего путешествия будут выглядеть скучно, давая понять тем самым, что как бы принесли себя в жертву, а это скорее напоминает наказание, нежели награду. 6) Если вы привержены к соблюдению порядка до мелочей, можете заключить с собой соглашение по следующему образцу: 7) Не повредит, если в дальнейшем вы введете и вечернюю " инвентаризацию чувств". Это помогает в осуществлении последующих целей частного плана. 8) Обращайте внимание на то, чтобы ваша конечная цель была сформулирована очень конкретно и не являлась слишком масштабной или амбициозной. Перемена в поведении и эмоциональных переживаниях достигается нелегко, и реализовать это возможно лишь посредством малых, строго выверенных, взвешенных Шагов. 9) Прежде всего необходимо изменить свое поведение, только после этого возможна перемена эмоциональных переживаний. 10) Не спешите с досрочным окончанием игры. Если у вас сложится впечатление, будто по прошествии, скажем, трех недель вы уже полностью контролируете свое настроение и по этой причине можно завершить реализацию программы, то вскоре вернетесь к тому, с чего начали. Чтобы реально изменить привычный стиль жизни, следует хорошенько зафиксировать новое. Тут снова можно провести аналогию с изучением языка: на дру-гой-третий день вы еще помните выученные слова, однако через две недели они выветрятся из головы, если вы не будете заниматься их повторением.
Противоядие против самоистязательских игр Попробуйте сверить ход своих мыслей со следующим инвентарем (составлен по М. Шлепецкому): 1. Я живу интересно. Прочитайте данный список еще раз, помечая крестиком утверждения, которые согласуются с мыслями, посещавшими вас в течение последних шести недель. Далее подсчитайте количество крестиков в разделе А (позитивные мысли) и в разделе Б (негативные мысли). Число негативных мыслей разделите на число позитивных. Если ваша оценка превысит два балла, то именно вам и предназначается следующая игра. Подведите итоги тем же способом, что и прежде.
Время, преисполненное страданий Паникерство
Допустим, вы написали следующее: Согласитесь, что в целом это скорее драматические, нежели просто неприятные события. Можно ли в них обнаружить какие-либо плюсы? Как это ни странно, можно. Например: 1. Наконец-то я не должен заботиться ни о ком, кроме себя; 2. Как хорошо, что теперь не нужно появляться в этой злосчастной конторе. Отныне можно не здороваться при встрече с бывшим шефом; у меня будет много свободного времени; жить буду без будильника... 3. Инфляция больше не угрожает моим вкладам. Прекрасно, когда нет денег, не нужно ломать голову над тем куда их пристроить... 4. Вот и избавился от старых вещей. Уж теперь-то я врежу надежные замки, да и с криминалистами познакомился... 5. Я стану стройным. Узнаю, как сервируют столы в благотворительных столовых Армии спасения. Мне не нужно готовить самому. Не нужно притрагиваться к этим деньгам, кишащим микробами.
Ловец блага
Самохвальство - Вовремя встал. Если такого рода записи вы будете делать в течение всего дня, то не перестанете удивляться, сколько всего хорошего, полезного для себя и для других вы совершаете. Не позволяйте своей неуемной совести сбить вас с толку, будто бы в этом состоит ваш долг. Не забудьте и поощрить себя - либо просто похвалой в свой адрес, либо тем, что доставите себе какое-нибудь маленькое удовольствие. Никогда не забывайте о вознаграждении. Оно столь же - если не более - существенно, как сам апробированный вами подход. Ведь речь идет о разрушении устоявшегося стереотипа поведения, того ритуала, когда вы сначала себя наказываете, мучаете, расходуя на это массу времени и энергии, а потом вдруг поощряете. Каким образом? А вот каким: вы говорите себе, мол, сегодня я чувствую себя ужасно, ничего у меня не получается, стало быть, отложу важные дела на потом, а вместо этого доставлю себе какую-нибудь радость. Так вы лишний раз укрепляете стереотип самовоспроизведения депрессии и разлада с самим собой. Плохое настроение оправдывает себя, ибо " ребенок" внутри вас тем самым одерживает верх - получает свою награду. Совесть же и ваше рациональное " я" как бы дремлют, ведь сегодня такой неудачный день... Отчитывая себя, копаясь в собственных недостатках, вы все глубже увязаете в самобичевании. Представьте, к примеру, что у вас есть друг, который всякий раз, когда вы к нему заходите, разражается критической проповедью в ваш адрес. Вы только и слышите от него, какой вы несносный и что именно вы сделали не так. Результат очевиден - вы просто перестанете приходить к нему в гости и со временем исключите его из числа добрых знакомых. Но убежать от себя не так-то легко. Между тем, в отличие от поведения других людей, на собственные мысли можно накинуть уздечку. Единственный выход из порочного круга депрессии заключается в позитивном образе мышления. В ориентации на хорошее, достойное похвалы. Требуется только одно - раскрыть глаза на доброе.
Как выбраться из депрессии Для некоторых людей рациональный способ поведения является чуждым. Еще меньше их устраивает ведение какого бы то ни было учета своих поступков, мыслей, переживаний. Если вы принадлежите к данному типу людей, то, ничем не рискуя, можете воспользоваться любой из вышеприведенных игр без осуществления записей. Но можете избрать и другие подходы, основанные на позитивном использовании силы собственного воображения. В этом плане они имеют сходство с предыдущими техниками. Заранее предполагается, что человек влияет на самого себя (а в конечном итоге и на окружающих, вынужденных так или иначе реагировать на его поведение) посредством своих ожиданий. По сути, все деструктивные самоистязательские игры так или иначе связаны с ожиданием драматического исхода (будь они ориентированы как на прошлое, то есть на причины того, почему нам не везет в жизни, так и на будущее, то есть на то, что дела наши будут обстоять чем дальше, тем хуже). Стало быть, речь идет о деструктивном использовании силы воображения. Однако своим фантазиям можно придать и конструктивный характер, представляя себе все то хорошее, что нас, несомненно, ожидает. Решайте сами, станете ли вы интерпретировать результаты данных подходов как способ влияния на метаболизм собственного мозга (с тем, чтобы он продуцировал эндорфины, создающие хорошее настроение) или же пополните ряды тех, кто считает, что человек, пребывая в депрессивном состоянии, ведет себя раздраженно по отношению к окружающим и те платят ему той же монетой, а следовательно еще больше портят ему настроение. Можете поверить на слово, что энергетика какого-то определенного качества имеет свойство притягивать энергетические объемы того же качества. То есть если ваше воображение или мысли отличаются позитивностью, они притягивают к себе, порождают именно позитивные формы, так что, уверовав в свою привлекательность, вы и становитесь привлекательными. Все то, что вы посылаете в космос, возвращается к вам в той же модальности. Что посеешь, то и пожнешь. С практической точки зрения, неважно, каков принцип действия изложенных подходов. Факт остается фактом - они действуют. Вы должны им доверять. Вернитесь к предыдущей главе, к техникам, предполагающим использование силы воображения. Любой из них вы можете воспользоваться и для улучшения настроения. Разве что внесите коррективы в содержательную сторону вопроса. Ваша цель - улучшить свое настроение или, если хотите, выработать в себе позитивное отношение к действительности. Важную роль в этом играет успешное овладение приемами релаксации и расслабленного сосредоточения. Они требуют времени, а ведь когда человек чувствует себя плохо, он обычно ждет мгновенной помощи. Прежде, чем вы овладеете релаксацией, можете оказать себе помощь тем, что для своих занятий будете использовать время непосредственно перед сном или сразу после пробуждения; еще лучше - оба эти момента.
|