Равномерный непрерывный метод характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью.

Непрерывный (равномерный) метод заключается в том, продолжительная нагрузка не менее 30мин и до 60-90мин, дается в равномерном, умеренном режиме при ЧСС = 140-150 уд./мин.Данный метод используется в течении всех периодов тренировки, но наиболее целесообразен в первой половине подготовительного периода и имеет ряд преимуществ:

- длительная, сравнительно умеренная работа создает благоприятные условия для гармоничной и постепенной настройки на работу всех систем организма;

- снижает риск перетренировки, т.к. «убивает не дистанция, а темп»;

- позволяет выработать экономичную технику, умение распределять усилие, расслаблять мышцы.

Равномерный метод тренировки обладает и недостатком, так как его выполнение требует длительности и монотонности, который сопровождается трудностями психологического характера.

Интервальна прерывистая форма тренировки основана на том, что нагрузка делится на несколько «порций», чередуемых с промежутками пассивного и активного отдыха.

Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками.

Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2мин. Меньшее время не позволяет активизировать деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы.

Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения.

Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не опускалось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнения составляют 1-3мин.

Переменный метод предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности:

а) ритмичное (сочетание одинаковых периодов повышенной интенсивности с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности).

б) аритмичное его часто называют «фартлек» - это кроссовый бег продолжительностью от 45-60 мин, где спортсмен по самочувствию в равномерном беге включает ускорение.

Переменный непрерывный метод предназначен как для специальной, так и для общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучают занимающихся «терпеть»т.е. воспитывает волевые качества.Воспитание специальной выносливости осуществляется путем воздействия на анаэробные возможности, которое основано на приспособление организма к работе в условиях накопления продуктов распада и в первую очередь молочной кислоты.

Основными задачами развития общей выносливости являются:

- способствовать повышению максимального уровня потребления кислорода (МПК) как важнейшего фактора аэробной производительности;

- развивать способность поддерживать длительное время работу в условиях максимального потребления кислорода;

- совершенствовать быстроту развертывания согласованной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма.

Средствами развития общей выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем в аэробном режиме энергообеспечения.

26.Особенности тренировки в условиях среднегорья. Особенности питания в условиях среднегорьяВ настоящее время тренировка в горах обязательная часть всей системы подготовки легкоатлетов любой специализации. Высота над уровнем моря до 1200 метров - низкогорье, от 1200 до 2500-среднегорье и выше 2500 метров - высокогорье. Специалисты считают, что наибольший тренировочный эффект имеют условия среднегорья. Высота 3000-4000 метров менее эффективна, так как в этих условиях происходит угнетение основных функции организма. Полезны лишь кратковременные подъемы – подобный положительный опыт накоплен сильнейшими стайерами Эфиопии и Кении, проживающими на высоте 1700-3000метров и поднимающимися для тренировки на более большие высоты.

Прием витаминов следует начинать за неделю до выезда в горы (до 150 мг в день) и продолжать на всем протяжении пребывания в горах.

Во время тренировок в горах наиболее эффективен углеводный обмен так как для получения одного и того же количества энергии он требует кислорода на 10-15 % меньше, чем жировой, и на 15-20 % меньше, чем белковый.

В условиях среднегорья в связи со снижением секреторной и моторной функции органов пищеварения рекомендуется исключать из меню трудноусваемые продукты – содержащие клетчатку и вызывающие газообразование (бобовые, капуста, ржаной хлеб, молоко).Для улучшения окислительно-восстановительных процессов и ускорения акклиматизации целесообразно принимать аскорбиновую кислоту (до 200мг в сутки) и витамины группы В, повышающие устойчивость к гипоксии. Особенно В15 (пангамовая кислота) регулирует коронарное кровообращение, повышает содержание гликогена и креатинфосфата в мышцах и гликогена в печени.основным фактором является гипоксия - пониженное содержание кислорода в крови. Кислородную недостаточность организм компенсирует за счет повышения: частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, емкости крови- выходом резервной крови из депо. Тренировка в горах улучшает деятельность организма спортсмена, совершенствуя и повышая ее функциональные возможности. Главное в этом процессе – экономизация деятельности органов и систем и повышение коэффициента их полезного действия.