Техника выполнения — классическая поза

Чтобы выполнять классическую позу, необходимо быть способным сидеть в падмасане[168]. Если вы не можете сидеть в падмасане, то вы можете выполнять любой из вариантов, которые мы вскоре опишем. Конечно, цель состоит в том, чтобы со временем освоить классическую позу, но до этой стадии вы можете, по крайней мере, получать пользу, выполняя более простой вариант.

Стадия 1: исходное положение

Сядьте в падмасану[169]. Если вы не можете сидеть в падмасане, пожалуйста, не принуждайте свои ноги.. Расслабьте все тело.

Стадия 2: наклон назад

Слегка откиньтесь назад.

Положите руки на пол чуть сзади и по бокам от ягодиц. Поддерживайте вес тела на прямых руках. Согните одну из рук так, чтобы предплечье и локоть легли на пол; для этого вам придется развернуть тело в одну сторону. Затем медленно согните другую руку, чтобы оба локтя лежали на полу.

На этой стадии туловище и голова должны нависать над полом позади ягодиц. Затем примите конечную позу, показанную на рисунке.

Стадия 3: конечная поза — вариант А

Наклоните голову назад так, чтобы видеть пол позади головы. Растяните переднюю часть шеи настолько, насколько вам удобно.

Медленно сдвигайте руки от головы вперед и опускайте верхнюю часть туловища по направлению к полу. Осторожно перенесите вес тела на макушку головы. Подберите положение головы так, чтобы обеспечить максимальный прогиб спины.

Затем расслабьте руки, позволив голове (а также ягодицам и ногам) поддерживать вес тела.

Если сможете, попытайтесь захватить руками большие пальцы ног; если это окажется слишком трудным, положите руки на бедра или на пол. Это и есть конечная поза. Дышите медленно и глубоко. Закройте глаза. Осознавайте дыхание. Оставайтесь в конечной позе, пока вам это удобно. Затем возвращайтесь в исходное положение, выполняя стадии 2 и 3 в обратном порядке; то есть используя руки для подъема тела в вертикальное положение.

Стадия 3: конечная поза — вариант Б

Эту стадию можно выполнять после стадии 2 в качестве альтернативы.

Медленно сдвигайте руки вперед из положения, в котором они были в конце стадии 2, позволяя затылку и позвоночнику ложиться на пол.

Лицо должно быть обращено к потолку. Положите руки под голову, открытыми ладонями вверх и сплетя пальцы.

Затылок должен покоиться на раскрытых ладонях. Не перенапрягаясь, попробуйте прижать согнутые локти к полу; со временем вы должны быть способны класть локти на пол. Расслабьте все тело. Это конечная поза. Дышите медленно и глубоко. Затем освободите ладони и предплечья. Вернитесь в исходное положение, по очереди используя руки Для подъема тела в порядке, обратном описанному в стадии 2.

Примечание: важно опускать тело в конечную позу, а также подниматься из конечной позы в исходное положение, используя руки, как описано в стадии 2. Не откидывайте тело назад, поскольку это легко может привести к травме позвоночника. Движение следует выполнять с осторожностью и под контролем.