Подход «Пшеничного живота» к оптимальному здоровью

У большинства взрослых существуют проблемы с обменом веществ, и главная их причина – злоупотребление углеводами. Отказ от пшеницы помогает избавиться от большинства этих проблем. Тем не менее помимо пшеницы существуют и другие проблемные углеводы, потребление которых следует либо ограничить, либо исключить.

Употребляйте в неограниченных количествах:

✓ Овощи (за исключением картофеля и кукурузы), в том числе грибы, травы и различные сорта тыкв и кабачков.

✓ Сырые орехи и семена: миндаль, грецкий орех, орех пекан, фундук, бразильский орех, фисташки, кешью, арахис (вареный или запеченный), семена подсолнуха, тыквенные семечки, семена кунжута, молотые орехи.

✓ Растительные масла: оливковое первого отжима, масло авокадо, грецкого ореха, кокосовое масло, масло какао, льняное и кунжутное.

✓ Мясо и яйца, желательно от животных, вскормленных на подножном корме: натуральную курятину, индюшатину, свинину, говядину, мясо буйвола, страуса, дичь, рыбу, морских моллюсков, яйца (вместе с желтками).

✓ Сыр.

✓ Несладкие приправы и соусы: горчицу, хрен, тапенад, сальсу, майонез, уксус (винный красный, белый, яблочный, бальзамический), вустерский соус, соевый соус, соус из сладкого или острого перца.

✓ Другие продукты: льняную муку, авокадо, оливки, кокосовую стружку, специи, какао без добавления подсластителей.

Употребляйте в ограниченных количествах:

✓ Все молочные продукты за исключением сыра: молоко, творог, йогурт, сливочное масло.

✓ Фрукты: ягоды (черника, малина, ежевика, клубника, клюква и вишня) полезнее всего. Осторожнее с большинством сладких фруктов: ананасами, папайей, манго и бананами. Избегайте сухофруктов, особенно фиг и фиников из-за повышенного содержания в них сахара.

✓ Цельная кукуруза (не путайте с кукурузной мукой или кукурузным крахмалом, которых следует всячески избегать).

✓ Фруктовые соки.

✓ Злаки, не содержащие глютен: квиноа, просо, сорго, тэфф, амарант, гречу, рис (коричневый и белый), овес, дикий рис.

✓ Бобовые культуры: черную, красную, белую, испанскую, лимскую фасоль, чечевицу, турецкий горох, картофель (белый и красный), ямс, сладкий картофель.

✓ Соевые продукты: тофу, темпей, мисо, натто, соевые бобы.

Употребляйте лишь изредка или исключите совсем:

✓ Мучные продукты питания: пшеничный хлеб, макароны, лапшу, печенье, кексы, пироги, пирожные, хлопья для завтрака, вафли, питы, кускус, рожь, булгур, тритикале, камут, ячмень.

✓ Вредные растительные масла: жареные, гидрогенизированные, полиненасыщенные (особенно кукурузное, подсолнечное, виноградное, хлопковое, соевое).

✓ Безглютеновые продукты питания, особенно те, что приготовлены с добавлением кукурузного крахмала, рисового крахмала, картофельного крахмала или маниокового крахмала.

✓ Сухофрукты: фиги, финики, чернослив, изюм, сушеную клюкву.

✓ Любую жаренную в кипящем масле пищу.

✓ Сладости: конфеты, мороженое, шербет, мармелад, шоколадные батончики и драже.

✓ Подсластители с высоким содержанием фруктозы: сироп или нектар агавы, мед, кленовый сироп, высокофруктозный кукурузный сироп, сахарозу.

✓ Сладкие добавки: варенье, джем, желе, кетчуп (если он содержит сахарозу или высокофруктозный кукурузный сироп), чатни.

Есть и другие полезные продукты. Оливки (зеленые, фаршированные, в уксусе, в оливковом масле), авокадо, маринованные овощи (спаржа, перец, редис, помидоры) и сырые семена (тыквы, подсолнечника, кунжута) помогут вам разнообразить ваше меню. Очень важно расширить выбор продуктов питания, так как часть успеха этой диеты кроется в разнообразии, которое позволит вам не испытывать недостатка в витаминах, минералах, клетчатке и фитоэлементах. Причина неудач многих диет кроется в недостатке разнообразия. Привычка современного общества получать калории из одной группы пищевых продуктов – например пшеницы – приводит к дефициту многих питательных веществ, отсюда и потребность в дополнительном приеме витаминов.

Вкусные и полезные соусы также будут кстати. Купите хрен, васаби и горчицу, а также поклянитесь больше никогда не прикасаться к кетчупу (особенно если при его приготовлении использовался высокофруктозный кукурузный сироп). Тапенад (паста, приготовленная из оливок, каперсов, артишоков, грибов портобелло и запеченного чеснока) можно купить в готовом виде, чтобы сэкономить силы и время. Вы можете намазать тапенадом баклажаны, яйца или рыбу – получается изумительно вкусно. Можно купить разнообразные сорта сальсы или приготовить ее самостоятельно с помощью миксера или кухонного комбайна за считаные минуты.

Не ограничивайтесь солью и перцем – травы и специи не только помогут вам разнообразить свои блюда, но и придадут вашему рациону дополнительную питательную ценность. В любом хорошем продуктовом магазине вы сможете без проблем найти свежий или сушеный базилик, орегано, корицу, тмин, мускатный орех и десятки других разнообразных трав и специй.

Булгуру, камуту, ячменю, тритикале и ржи присущи потенциальные негативные эффекты пшеницы, так что их также следует избегать. Другие злаки – овес (хотя для некоторых людей с непереносимостью глютена, подверженных иммуноопосредованным заболеваниям наподобие целиакии, он запрещен), квиноа, просо, амарант, тэфф, семена чиа и сорго – являются незаменимыми углеводами, которые имеет смысл включить в рацион. Однако вы должны помнить, что эти злаки в какой-то мере все же нарушают нормальный обмен веществ. По этой причине разумнее всего вернуться к их употреблению только после того, как с «пшеничной ломкой» будет покончено, а вы достигнете здорового веса и ваш обмен веществ нормализуется.

Если же вы относитесь к людям с сильной зависимостью от пшеницы, вам стоит быть поосторожнее с этими злаками. Они богаты углеводами, что способствует росту уровня сахара в крови. Ни один из них не должен быть основой вашего рациона, допустимо употреблять эти злаки в умеренных количествах (от четверти до половины стакана). Если же у вас была диагностирована чувствительность к глютену, следует исключить рожь, ячмень, бургуль, тритикале, камут и, возможно, овес.

Лишь один злак, полностью состоящий из белков, клетчатки и масел, не способствует увеличению уровня сахара в крови – это лен. Вы можете употреблять его без ограничений, но только в молотом виде, так как цельное зерно не усваивается организмом. Очень вкусна льняная каша с горячим коровьим, неподслащенным миндальным, кокосовым или соевым молоком. Ее можно украсить грецкими орехами или черникой. Вы также можете добавлять молотый лен к таким продуктам питания, как творог или соус чили, или использовать его для панировки курицы или рыбы.

Будьте осторожны с бобовыми (за исключением арахиса). Красная, черная, испанская, лимская и другие сорта фасоли содержат полезные для здоровья вещества – белок и клетчатку, однако могут перегрузить ваш организм углеводами, если употреблять их в чрезмерных количествах. В стакане фасоли, как правило, содержится от 30 до 50 г углеводов – этого количества вполне достаточно, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови. По этой причине наиболее предпочтительны небольшие порции (полстакана).

Напитки. Вы должны пить достаточно воды. Фруктовые соки допустимы только в небольших количествах, а различные фруктосодержащие напитки и газировки лучше вовсе исключить. Вы можете без проблем пить чай или кофе (так как они имеют растительное происхождение) – с молоком, сливками, кокосовым, цельным соевым молоком или без. Что касается алкогольных напитков, полезным для здоровья является только красное вино – источник флавоноидов, антоцианов и ресвератрола. Пиво в большинстве случаев изготовлено из пшеницы, и отказаться или снизить его потребление до минимума просто необходимо. Также пиво, особенно крепкие эли и темные сорта, зачастую содержат большое количество углеводов. Если у вас обнаружили маркеры на целиакию, вам необходимо избегать любого пшеничного пива.

Некоторым людям просто нравится вкус блюд, приготовленных из пшеницы, однако при этом они не хотят вредить своему здоровью. В простом плане питания, который описан на с. 246–254, я предлагаю варианты замены привычных блюд на их аналоги без пшеницы (рецепты вы сможете найти в Приложении 2).

Нужно признать, что вегетарианцам придется немного сложнее, особенно тем, кто не ест яйца, молочные продукты и рыбу. Однако и они смогут справиться с поставленной задачей. Строгим вегетарианцам следует есть больше орехов, семян, а также растительные масла, авокадо и оливки. Также они могут позволить себе немного больше фасоли, чечевицы, турецкого гороха, дикого риса, семян чиа, сладкого картофеля и ямса. Тофу, темпей и натто из генетически не модифицированной сои могут стать для них еще одним отличным источником белка.

Недельный план питания

Так как пшеница представлена в виде множества удобных для приготовления в домашних условиях полуфабрикатов и готовых продуктов, а также мы привыкли есть пищу, приготовленную из нее, на завтрак, обед и ужин, некоторым людям довольно сложно представить, как построить новый рацион после ее исключения.

Какой же завтрак без любимых хлопьев, тостов, кексов, бубликов, блинов, оладий, вафель, пончиков и булочек? Тем не менее существует множество вкусных и полезных блюд, в которых нет ни грамма пшеницы. Завтрак – такой же прием пищи, как обед или ужин, и перечень блюд, идеально подходящих для него, намного шире, чем мы привыкли думать.

Из молотых семян льна и орехов – миндаля, фундука, ореха пекан, грецкого ореха – получится прекрасная горячая каша, если добавить молоко или воду, неподслащенное миндальное или соевое молоко, а еще – ягоды. Яичница-болтунья или любая другая, яйца, сваренные вкрутую или всмятку, яйца-пашот – также отличный выбор. Добавьте в омлет соус песто с базиликом, оливковый тапенад, измельченные овощи, грибы, творог, оливковое масло, нарезанное кусочками мясо (но только не копченый бекон, колбасу или сосиски), чтобы разнообразить привычное блюдо. Вместо миски хлопьев для завтрака с апельсиновым соком приготовьте салат «Капрезе» из нарезанных помидоров и моцареллы, приправленных свежим базиликом и оливковым маслом первого отжима. Оставьте немного салата с ужина, чтобы позавтракать им с утра. Если вы торопитесь, возьмите с собой немного сыра, свежее авокадо, орехи пекан и горсть малины. Я также рекомендую «ужин на завтрак» – приготовьте на завтрак то, что вы обычно едите на обед или вечером. Не сомневайтесь – такой завтрак идеально впишется в вашу программу здорового питания.

С учетом этих рекомендаций ваша неделя правильного питания без пшеницы будет довольно разнообразной. Помните, при полном отказе от пшеницы и соблюдении всех приведенных выше правил – избегать полуфабрикатов и готовых продуктов питания, есть только настоящую еду, – считать калории или следить за процентным содержанием белков и жиров в рационе не придется. При условии, что у вас нет никаких заболеваний, требующих строгих ограничений, питании (подагры, камней или других болезней почек), эти вопросы больше не будут вас волновать. В диете, которуя я рекомендую соблюдать, вы не встретите таких рекомендаций, как пить обезжиренное или маложирное молоко или ограничивать себя 100 г мяса в день, так как подобные ограничения становятся попросту излишними, когда обмен веществ возвращается в норму. А это обязательно произойдет, если вы просто откажетесь от пшеницы.

Единственное, что будет интересовать вас при таком подходе к питанию – это содержание углеводов. Так как из-за повышенной чувствительности к углеводам, которая развилась у большинства взрослых людей после многих лет злоупотребления богатой углеводами пищи, лучше всего ограничивать потребление углеводов 50–100 г в день. Если же вы боретесь с преддиабетным состоянием или диабетом, может понадобиться еще более строгое ограничение потребления углеводов (30 г или меньше), в то время как профессиональным спортсменам, тренирующимся в течение продолжительных промежутков времени (марафонским бегунам, троеборцам, людям, которые занимаются велоспортом) понадобится увеличить уровень потребления углеводов в периоды тренировок.

Помните, что размер порций в приведенном ниже недельном плане питания является условным. Рецепты каждого из блюд, помеченных знаком *, а также несколько дополнительных рецептов приведены в Приложении 2. Помните, что людям с целиакией или другими формами чувствительностью к глютену с положительным анализом на соответствующие антитела необходимо предпринять дополнительные меры – внимательно отнестись к выбору ингредиентов, убедившись, что на упаковке есть знак «не содержит глютена».