![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Что ведет к здоровому сну?
1. Соблюдение режима отхода ко сну. 2. Как можно большая темнота в спальне. Даже небольшое освещение активирует шишковидную железу – небольшую область в мозге, регулирующую суточные ритмы в соответствии с условиями освещенности и наступлением темноты. 3. Как можно большая тишина в комнате. Во время сна вы проходите через периоды, когда находитесь на грани пробуждения, и тогда даже самые небольшие звуки (такие, как тиканье часов или капающая вода в ванне) могут разбудить раньше времени. 4. Установите температуру в прохладный режим, поскольку тело разогревается в постели и жара может потревожить сон. 5. Позаботьтесь о том, чтобы ничего не болело и не ныло. Такие боли становятся ощутимее, когда вы ложитесь спать. Половинка таблетки аспирина перед сном может вам помочь. 6. Не занимайтесь никакой умственной деятельностью за час до сна. 7. Не ложитесь в постель сердитым или расстроенным. 8. Старайтесь не возиться и не ворочаться в постели. Лежите спокойно и ждите, пока сам собой придет сон. 9. Распланируйте свое время так, чтобы у вас был качественный 8-часовой сон без перерывов. 10. Если вам приходится вставать ночью в туалет, не пейте жидкости за два часа до отхода ко сну. 11. Просыпайтесь без будильника, позволяя восстанавливаться своему естественному циклу засыпания – пробуждения.
Если вы предприняли все эти меры – не один раз, а по крайней мере две недели, – и все еще испытываете затруднения со сном, вы можете поискать дополнительные советы в Интернете. Однако современные исследования, кажется, несколько противоречивы. Раньше считалось, что если вы не высыпаетесь в течение рабочей недели, вы не сможете компенсировать это, высыпаясь по выходным. Также считалось, что достижение стадий глубокого сна и быстрого сна (БДГ-сна, фазы быстрых движений глаз) возможно только при 7–8-часовом непрерывном сне. Теперь полагают, что глубокий сон и фаза быстрого сна могут быть достигнуты намного быстрее, так что исследователи поддерживают мысль о том, что полезно вздремнуть днем и наверстать упущенные часы сна, если ночной сон был недостаточным. Однако я хотел бы отметить, что изучение сна не может быть отделено от жизни в целом. Ничто не нарушает сон больше, чем горе, стресс, потеря, неудача, тревога, депрессия и ежедневные волнения. В тяжелых случаях бессонницы вам следует взглянуть и на другие сферы своей жизни. Такого же подхода мы придерживаемся относительно еды и осознанности. Если взглянуть с этой точки зрения на сон и осознанность, то здесь окажутся полезными большинство тех же самых советов. • Вы хорошо спите, если довольны жизнью. • Чем более вы счастливы, тем лучше спите. • Слишком много инерции и стагнация нарушает ваш сон; активность и увлеченность жизнью помогает вам спать качественно. • Вялость и усталость приводят к плохому сну, и, в свою очередь, плохой сон делает вас вялым и усталым. • Токсичные вещества и прием медикаментов, включая снотворные, нарушают биоритмы и часто вызывают проблемы со сном.
Я не говорю, что в период бессонницы вы должны обдумать всю свою жизнь. Начните со стресса – рассматриваемого в последующем разделе «Делаем личный выбор» – и разберитесь, что нарушает равновесие в вашем организме. Быть осознающим и действовать инициативно намного лучше, чем превращать себя в жертву и случайным образом принимать скороспелые непродуманные решения. Небольшой список советов, который предлагаю я и мои друзья, включает некоторые безопасные снотворные – по крайней мере, одному человеку пригодилась каждая из следующих рекомендаций. • В течение первых пяти минут в постели подумайте о прошедшем дне. Вспомните каждое значимое событие. Порадуйтесь прошедшему дню, и если что-то осталось несделанным или незаконченным, знайте, что вы сможете справиться с этим завтра. Это упражнение облегчает состояние легкого беспокойства и замещает его чувством удовлетворения – а это самое ценное. • Лягте на спину и держите глаза открытыми. Если они начинают закрываться, сосредоточьтесь на том, чтобы держать их открытыми. Эта уловка работает потому, что она противоположна усилиям «стараться уснуть», что совершенно невозможно. • Лежите совершенно неподвижно на спине. Во время глубокого сна ваши мышцы оказываются парализованными, и, имитируя эту неподвижность, вы можете способствовать тому, чтобы мозг вошел в состояние сна. • Представьте в уме число 100. Если образ тает или сознание начинает блуждать, сосредоточьтесь и снова представьте это число. Здесь дело в том, что люди часто не могут заснуть из-за различных мыслей. Если вы сконцентрируетесь на числе, это не позволит вам предаваться мыслям и формулировать фразы. И это остановит мешающий уснуть поток мыслей.
|