Позвольте показать рекорд.

Вступительное слово от лица переводчиков.

Завершен перевод книги Чада Уотербери «Революция мышц». Плод нашего многодневного труда находится перед вами.

Проект перевода подобного рода литературы – первый для нашего переводческого коллектива. Его создание обусловлено желанием ознакомить различные категории спортсменов, будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, и др., с новейшими иностранными тренировочными методиками, которые основаны на многолетнем опыте работы ведущих специалистов. Надеемся, что наш перевод сделает восприятие информации, представленной в книге, значительно более легким. Из этой книги вы почерпнете значительное количество знаний, которые впоследствии, возможно, пригодятся вам при организации тренировочного процесса.

Мы постарались дополнить книгу поясняющими иллюстрациями и комментариями, основанными на научных источниках и энциклопедических изданиях, для улучшения восприятия изложенного материала.

Огромное спасибо администрации и форумчанам сайта www.athlete.ru. за поддержку, а в ряде случаев – и за практическую помощь. Ждем Ваших отзывов. Надеемся, Вам понравится!

С уважением: Полярник, Bender, Armatum.

Некоторые термины национальной системы мер и весов США, используемые автором в книге:

Меры массы:

Унция = 28, 3495 г.

Фунт = 16 унциям = 7000 гранам = 453, 592 г

Меры расстояния (длины):

Дюйм - одна двенадцатая фута, равная 2, 54 см.

Фут = 12 дюймам = 0, 3048 м.

Ярд = 1 ярд = 3 футам = 36 дюймам = 0, 9144 м.

Миля = 1, 609344 км

Меры объема

Пинта = В США различают жидкую П, равную ¹/₈ американского галлона = 0, 473179 дм³, и сухую П., равную ¹/₆₄ американского бушеля = 0, 550614 дм³.

Кварта = 1/4 галлона или 2 пинтам. Американская К. для жидкостей = 0, 9463 дм³, для сыпучих веществ = 1, 1012 дм³.

В тексте в скобках дан пересчет в метрической системе.

Благодарности:

К сожалению, я не могу упомянуть всех, кто помогал и способствовал мне. Перечисление этих людей сделало бы книгу вдвое толще, и все равно я неизбежно пропустил бы кого-нибудь. Однако я хочу воспользоваться возможностью выразить искреннюю благодарность:

· Богу – самой великой силе, что я знаю;

· Моей семье – за любовь и поддержку (особенно маме).

· Моим клиентам – за то, что были со мной все эти годы;

· Орби, Тилли и Стэйси – трем моим лучшим друзьям за то, что поддерживали меня смехом. Лу Шулеру – спасибо за ваш талант, юмор и веру в меня. Ти-Си, Крису и Тиму – спасибо за вашу неоценимую помощь;

· Доктору Гейл Кошлэнд – спасибо за воспитание во мне критических способностей;

· Американским солдатам – за принесенные ими жертвы во имя свободы.

Предисловие:

Позвольте показать рекорд...

12 сентября 2005 года я пришел в зал, чтобы проверить, какую пользу принесли 12 недель работы по Полной программе развития силы, являющейся сердцем книги, которую вы держите в руках. Я чувствовал, что мое 48-летнее тело изменилось за предыдущие 3 месяца и услышал несколько поздравлений по поводу моей внешности, но я знал, что истинная ценность программы будет доказана лишь тем, что я сумею сделать в спортзале.

Я делал обычный жим лежа - который, как вы знаете, является одним из нескольких упражнений ОСП (Общей Силовой программы), которую Вы можете выбрать - с целью установления личных скромных рекордов в нем.

В уме я держал мысль о двух фактах: во-первых, за три года до этого я выжал в одном повторении 260 фунтов (117.93 кг) и 225 фунтов (102.06 кг) в четырех повторениях. Оба этих достижения были однократными: я не припомню, чтобы выжимал затем в течение трех лет больше 225 фунтов даже в одном повторении.

Повторить достижения трехлетней давности и было моей целью в тот понедельник.

Первый сигнал о том, что этот день не будет днем рекордов, я получил, когда сумел выжать 225 фунтов (102.06 кг) только 3 раза. Но это меня не слишком смутило – ведь на тренировках я в единичных повторах «выстреливал» и весами побольше. Я попросил одного из тренеров подстраховать меня в следующем сете на попытке выжать один раз 235 фунтов (106.6 кг). Это получилось легко. Три минуты спустя я обратился к нему с просьбой подстраховать меня на 245 фунтах (111.13 кг). Их выжать тоже получилось, хотя уже и потяжелее. Этот вес был значительно больше, чем я поднимал все три предыдущих года, но я считал, что не буду удовлетворен, если не сделаю по крайней мере еще один подход.

Так что я навесил на гриф еще пару блинов по 2, 5 фунта (1.13 кг), повысив вес штанги до 250-ти (113.4 кг), и вновь попросил тренера подстраховать. Я поднял гриф где-то на 3 дюйма (7-8 см) от груди и замотал головой. Не сегодня. Тренер помог мне вернуть гриф на стойки, и все было кончено. Я тренировал этот жим 3 месяца, используя программу, которую считал уникальной, и я полагал, что разовью беспрецедентную силу. Не поймите меня превратно: я очень неплохо чувствовал себя в тот день. Я был сильнее, чем три года назад и считал себя здоровяком. Опытные лифтеры знают, что программы работы на развитие максимальной силы могут заставить вас чувствовать себя так, будто сумасшедший плотник вколотил гвозди в ваши плечи и локти, но после трех месяцев работы по такой программе, я все еще чувствовал себя сильным и здоровым.

С другой стороны, я ощущал силу в мышцах большую, чем когда-либо, но, к сожалению, на этом жиме она не проявилась.

Я провел укрепляющую тренировку в среду, 14 сентября, сосредоточившись на вспомогательных мышцах плеч и бедер.

В четверг 15-го я вернулся в зал окрыленным, решив сделать жимы гантелями. За три предыдущих месяца работы по программе Чада я не делал жимов гантелями ни лежа, ни стоя вообще, и я рассчитывал, что мое тело сможет откликнуться на изменение характера нагрузки.

Я начал с разогревающих жимов с весами 40, 60 и 80 фунтов (18.2, 27.2, 36.3 кг). Это было довольно легко. Затем выжал 5 раз 90-фунтовыми гантелями (40.8 кг) и резко остановился, пораженный мыслью, что, возможно этим я установил свой личный рекорд. Я просмотрел записи в своем дневнике за несколько месяцев, и увидел, что ошибся, так как 6 повторов с 90 фунтами я сделал еще в апреле. Таким образом, свой рекорд мне надо было бы устанавливать с 95 фунтами (43.1 кг). Однако я не нашел никаких записей, что когда-либо выжал 95 фунтов больше, чем 2 раза, поэтому я решил, что необходимо добиться трех повторений.

К своему удивлению, я выжал 5 раз. И, по личным ощущениям, смог бы выжать больше.

Я смотрел на следующий набор гантелей на стойках – 100 фунтов (45.36 кг). Не надо было консультироваться с тренировочными дневниками, чтобы знать – я никогда не выжимал 100 фунтов. Я сумел найти запись об одной провалившейся попытке, и подозревал, что она, такая попытка, была не одна. Так что расклад был ясен: если выжму хоть раз 100 фунтов каждой рукой, можно будет сказать, что в возрасте 48 лет я стал более силен, чем за всю свою жизнь после 35 лет тренировок.

Я поставил гантели к ногам, стоя у края скамьи, поднял их к бедрам, сел на скамью, а затем улегся, одновременно забрасывая гантели от бедер к плечам. Моя спина сплющилась под тяжестью 100 фунтов железа в каждой руке. Выдержав паузу, чтобы погасить импульс, приданный гантелям от предыдущих движений, я начал жим. Вес был взят, локаут пройден и личный рекорд установлен! Но я попробовал сделать еще одно повторение и, превозмогая тяжесть, сумел закончить его! Разумеется, я нацелился на третий повтор, поднял гантели приблизительно на один дюйм (2.5 см) и выдохся.

Свершилось: я установил два личных рекорда в жиме гантелей, который я не пробовал месяцами, в день, когда пришел в зал без какого-либо плана проверить свои силы.

Так как тренировка продолжалась, я решил выполнить подтягивания до подбородка и жимы гантелей стоя с небольшим отдыхом между упражнениями. И снова я начал работать без намерения установить личный рекорд.

В течение трех месяцев до этого я делал жим гантелей стоя, несмотря на то, что в среднем возрасте я избегал этого упражнения, опасаясь травмировать плечи. Бесчисленное количество тренеров, которых я опросил за эти годы, были убеждены, что жим стоя – это смерть плечам. Хоть я и во многом не соглашался с ними, полученные в юности травмы плеч наводили меня на мысль о том, что эти тренера в чем-то отчасти правы.

Первый сет жимов стоя с 40-фунтовыми (18.2 кг) гантелями был легким, как и следующий с весами по 50-фунтов (22.7 кг). Я быстро просмотрел страницы своего дневника, попробовав найти что-нибудь о прежних достижениях с такими весами. Удалось найти только упоминание о 6 повторениях с 55 фунтами (24.9 кг) и последующей неудаче выжать 60-фунтовые (27.2 кг) гантели один раз.

Мне показалась вполне приемлемой и реалистичной идея установить третий личный рекорд в этой тренировке с 60-фунтовыми гантелями (честно говоря, я был несколько удивлен тем, что мне тогда удалось сделать так много повторений с 55-фунтовыми (24.9 кг) гантелями. Я предполагаю, что являюсь противоположностью большинству атлетов, которые, как я подозреваю, имеют склонность преувеличивать в воспоминаниях веса своих снарядов, убеждая в этом самих себя, чтобы психологически было комфортнее наращивать нагрузку).

Так что после подтягиваний, я взял 60-фунтовые (27.2 кг) гантели и поднял их на плечи. Первое повторение вышло легко. За ним легко последовали второе, третье и четвертое повторения. Пятый повтор дался с трудом, и я отказался от попытки выжать шестой.

Лишь тогда, когда я укладывал гантели в стойки, я осознал необычность того, что только что сделал. Как я сумел сделать в жиме стоя пять повторов с весом, который никогда не мог выжать даже единожды? Это притом, что я не делал таких попыток, согласно моему дневнику, за предыдущие пять месяцев.

Произошло что-то необычное.