Противодействие усталости.

Исследования и опыт показывают, что наилучшими инструментами противодействия усталости, каковыми вы обладаете, являются:

Достаточный сон

Если вы не отводите на сон достаточно времени, то вы обманываете себя, ограничивая свое движение к успеху. Я использую слово «успех» в самом широком из его возможных значений. Потеря всего лишь одного часа каждую ночь достаточна для того, чтобы повредить и учебе, и моторным навыкам. Многие из нас, теряя от двух до трех часов сна в ночь в течение месяцев, сами возводят себе над головой стеклянный потолок, упираясь в который, невозможно «расти» дальше.

Так в чем же основная причина столь высокой важности сна? Гормоны. Выработка практически всех «хороших» гормонов, благодаря которым вы остаетесь подтянутыми, сильными и здоровыми, снижается при коротком сне. Но плохо не только это. В то время, как нужные гормоны вырабатывается из-за потерянного сна в меньшем объеме, количество тех гормонов, что влияют не самым лучшим образом, возрастает. Возьмем всего лишь один из них, кортизол, уровень которого становится чересчур высоким при систематическом недосыпании. Нынешние исследования показывают довольно тесную взаимосвязь между недосыпанием и тучностью. Всего лишь час или два потерянного сна в ночь могут довольно сильно отразиться на органах вашего тела и эндокринной системе.

Восемь, а лучше девять часов сна – это должно стать минимумом для большинства из нас для оптимального здоровья и тренинга.

Ко мне очень часто подходят переутомленные и разбитые люди, например родители или работники, которые сообщают о том, что восьмичасовой сон каждую ночь для них попросту невозможен. Я все понимаю, но продолжаю настаивать на своих рекомендациях. Ведь, с другой стороны, вы вовсе не должны спать непрерывно все восемь часов. Вы просто должны получить восемь полных часов сна в 24-часовой период. Если ваша жизнь не дает вам спать больше шести-семи часов за ночь, найдите время подремать часок, если не два, в течение дня. Проявив некоторую изобретательность, вы найдете выход. Я работал с самыми занятыми из занятых, и все они сумели найти способ выкроить время в их ежедневном графике, чтобы подремать.

Лучшее время подремать – после тренировки. Когда вы доберетесь после тренировки из зала до дома, передохните немного, попейте и немедленно ложитесь на 20-30 минут. Нет необходимости впадать в глубокий сон, 20-30 минут вполне достаточно, чтобы поспать «сумеречным сном», который повысит уровень гормонов роста и ускорит нервное и мышечное восстановление. Фактически, дремота после тренировки – один из наиболее эффективных способов восстановления, которые я когда-либо использовал.

Но, если вы не можете подремать сразу после тренировки, можно подремать и в любое другое время. Ежедневный легкий сон поможет вам стать более подтянутым, более сильным и гораздо более приятным для окружающих.

Некоторые утверждают, что восполнить потерянный сон нельзя. Действительно ли это так или нет – спорный предмет, однако в любом случае вы должны спать столько, сколько возможно. В качестве доказательства, можете провести эксперимент: в течение следующих семи дней попробуйте добавить два дополнительных часа сна каждые 24 часа. Так, если вы обычно спите 7 часов, то спите девять. Если вы приучены спать полные восемь часов, то попробуйте поспать 10. Если это улучшит ваше настроение, внимательность и работу в зале, значит, вы нуждались в этом, и тогда продолжайте спать так изо дня в день. Я – апологет идеи 10-12-часового сна всегда, когда это возможно. Привейте себе потребность в таком сне, будто бы вы вовсе лишены его. Тогда, даже если вы не сможете по каким-либо причинам проспать столько, и потеряете немного времени сна, вы, по крайней мере, гарантируете себе, что не потеряете столько, чтобы прекратилось ваше прогрессирование.

Избегайте регулярного тренинга «до отказа».

Несмотря на его ужасное название, тренинг «до отказа» является популярным в среде бодибилдеров. В его основе лежат тренировки чрезвычайно высокой интенсивности (ВИТ – высокоинтенсивный тренинг), тип занятий с отягощениями, когда подход в каждом упражнении выполняется до абсолютного отказа мышц, сопровождаемого длительным периодом восстановления – до семи дней. Так, если вы используете ВИТ для тренировок нижней части тела, и вашим первым упражнением являются приседания, то после разминки вы в одном подходе приседаете до полного отказа и невозможности встать хоть раз. После вы переходите к отказным подходам в других упражнениях: жимах ногами, разгибаниях и сгибаниях ног, по сути, неважно, к каким. Но везде вы выполняете тот же подход до абсолютного отказа.

В обыденном понимании, такой тренинг предполагает работу на износ в каждом упражнении, подразумевая, что ваша максимальная интенсивность обернется максимальными достижениями. Как вы можете себе вообразить, этот тип тренинга дает супервысокие уровни последующей боли в мышцах (delayed-onset muscle soreness - DOMS). Эти два фактора – чувство, что вы делаете абсолютно все, чтобы достичь успеха и сильная боль в мышцах (DOMS) – краеугольный камень такой системы.

Я считаю первой проблемой философии ВИТ то, что она основана на ложной предпосылке. Вы не нуждаетесь в сногсшибательной интенсивности, чтобы заставить мышцы расти.

Доктор философии Пер Тэш, автор статьи «Тренинг в бодибилдинге» в замечательной статье о силе и мощи в спорте, написал о тренинге до отказа:

«Это обычная вера среди культуристов, что каждый подход должен заканчиваться отказом мышц, чтобы добиться наилучшего эффекта от силовых тренировок. Утверждения типа «No pain – no gain»[34] отражают это широко распространенное мнение. Это звучит, как непреложная истина, но не имеется никакого доказательства этой гипотезы. И при этом не ясно, какой механизм, связанный с отказом, касается увеличенного синтеза белка, являющегося окончательной целью культуристов». (7)

Переводя с философского жаргона, доктор Тэш поясняет, что нет никакого основания для идеи, что случается нечто волшебное, когда вы исчерпываете все возможности мышцы выполнить еще одно сокращение.

Во-вторых, далеко не очевидно то, что мучительные боли в мышцах (DOMS) означают, что мышцы растут лучше, чем они выросли бы после тренировки, не дающей впоследствии так много боли. Тренировка приседаний, заставляющая вас хромать пять дней после нее, может даже иметь противоположный эффект и быть менее эффективной, чем та, которая не вызывает так много боли и страданий. Точно никто не скажет.

Я экспериментировал с методами тренинга до отказа с самого начала своей карьеры. И никогда не видел, что клиент достаточно хорошо прогрессирует на системах типа ВИТ, чтобы оправдать их использование на любой регулярной основе. И я далеко не убежден, что тренинг до отказа вообще нужен.

Но, прежде чем я изложу отрицательные стороны отказного тренинга, позвольте сначала объяснить, почему некоторые атлеты действительно поначалу получают некоторые выгоды от него:

1. Изменение в параметрах: изменения – это хорошо. Если вы использовали одну и ту же конфигурацию тренировок в течение многих месяцев или лет – те же подходы, те же повторения, те же мышцы, тренируемые в те же дни, фактически, любые изменения в параметрах должны привести к значительным улучшениям размеров мышц и силы.

2. Вовлечение высокопороговых моторных единиц: как я объяснял в Главе 5, если вы хотите потенциально лучшей прибавки в силе и размерах, вы должны вовлечь в работу наибольшие моторные единицы. Тренировка до отказа – один из способов добраться до них, предполагая при этом работу с весом, достаточно тяжелым, чтобы те моторные единицы стали действовать.

3. Детренинг: как я сказал ранее в этой главе, некоторые атлеты действительно перетренировываются, поскольку работают со слишком большим объемом чересчур долго. Иногда ВИТ приходится к месту для парней, чья ЦНС утомлена и мотивация значительно снижена. Для таких парней идея относительно тренировок продолжительностью в 20-30 минут кажется довольно хорошей. Равно как и мысль о недельном восстановлении поработавших мышц. Нередко можно услышать от таких парней о прогрессе, которого они достигли после перехода на ВИТ после месяцев или лет посредственного роста на программах высокого объема. Это как раз тот случай, когда парни нуждаются в отступлении от объемного тренинга и получают возможность дать своим мышцам оправиться полностью.

Конечно же, эти улучшения оказываются, как правило, временными и ограниченными, поскольку с переходом на ВИТ часто обнаруживается, что переход состоялся всего лишь от одной непродуманной системы к другой такой же. Самая большая проблема состоит в том, что работа в отказ требует очень низкого объема тренировок и чересчур длительного периода восстановления после них, что в целом приводит к быстрому снижению уровня общей тренированности.

Подумайте об этом, как о чем-то родственном сидению на диете: вы знаете, что если вы прекратите есть в течение двух дней, то похудеете. Но, вероятно, вам известно, что вы заплатите за это немалую цену, так как ваш организм ответит на голодание, снизив уровень вашего обмена веществ. Так что, вместо того, чтобы терять жир, вы заставляете организм держаться за него.

Атлеты, работающие по «отказным» программам тренировок будут наблюдать подобное снижение в любом показателе. Мышечная выносливость? Уйдет. Скорость метаболизма при отдыхе? Пойдет вниз. Сила? Значительно снизится. Мощь? Тренировка типа ВИТ высосет ее из вас. Мышечная масса? Она не может снизиться так быстро, чтобы вы почувствовали это, так как сочетание низких объемов тренировок и медленного метаболизма при отдыхе позволит вашему телу накопить большее количество жира, но я предполагаю, что вы в конце концов заметите это.

Но эта глава в известном смысле не о силе, мощи, метаболизме или даже гипертрофии. Она об усталости и о том, что ВИТ вдвойне опасен для достижения ваших целей. Даже в то время, когда вы понижаете объем упражнений до уровня чуть ниже оптимального, вы накапливаете утомление. Вы почувствуете его наиболее однозначно в вашей периферийной системе в форме чрезмерной мышечной боли, но оно также поражает и ЦНС.

Я был свидетелем проявления признаков нервного перенапряжения после нескольких недель тренировок атлетов по программам типа ВИТ. Я наблюдал сниженную мотивацию, недостаток аппетита, нарушения сна, раздражительность или комбинации всего этого (поверьте, раздражительность - прямое следствие недостатка сна). Центральная усталость, получаемая подряд от одного всеобщего усилия, затем от другого, и от следующего буквально сокрушает ЦНС. Можно располагать большим количеством времени для восстановления мышц – но перенапряжение ЦНС в результате ВИТ подавляющее. Ваша форма при нечастом ВИТ пытается подстроиться под огромное напряжение и усталость в ходе сверхинтенсивных тренировок, но долгий отдых и ВИТ просто несовместимы. Это походит на лежание на диване всю неделю, затем жуткий по своей напряженности 20-минутный спринт, и вновь возвращение на кушетку. Я постарался акцентировать повсюду в книге, что ваша тренировочная программа должна быть разработана так, чтобы ваше тело получало частые стимулы, изменяющиеся по мере его приспособления к ним. Нечастые и неизменные стимулы являют собой противоположность хорошей программе.

Вы когда-нибудь чувствовали себя разбитым целый день? Держу пари, что да (я в этом уверен!). Бывало, что к концу дня вы были настолько измотаны, будто пробежали марафон, даже при том, что в этот день вы, возможно, вообще не тренировались. Все этим может и закончиться, если вы занимаетесь по «отказным» программам много недель подряд.

Ну, а теперь, сказав все, что думал по этому поводу, я признаюсь, что сам иногда использую или советую проводить тренировки до отказа. Если вам приходится выбирать между полным бездействием и максимальным использованием довольно ограниченного временного окошка, я бы порекомендовал, чтобы в приседаниях, подтягиваниях, жимах вверх, отжиманиях на брусьях и тягах к животу (груди) вы проводили «отказные» тренировки. Это – быстрый и надежный способ натренировать основные мышечные группы. Однако это далеко не идеал, и следует рассматривать «отказной» тренинг лишь как альтернативу полному отсутствию тренировок.

Иногда я рекомендую выполнение упражнений с собственным весом атлетам, нуждающимся в развитии общей физической подготовки. Скажем, приседания без отягощений с очень высоким количеством повторений (где-то от 50 до 100 повторений в сете). Так как никакой внешней нагрузки нет, то напряжение вашей ЦНС будет намного ниже, что означает возможность работать до отказа без чрезмерной усталости.

Я должен, кроме того, обратить внимание на то, что не все тренировки ВИТ основаны на выполнении одного отказного подхода в каждом упражнении, и сопровождаются недельным восстановлением. Некоторые ратуют за более прогрессивные версии ВИТ с более частыми тренировками.

И напоследок, заключительное слово о тренинге до отказа: осуждая его использование, я не хочу сказать, что ваши тренировки должны быть легкими или меньшими по самоотдаче. Успешный тренинг силы и гипертрофии подразумевает применение тяжелых весов и быстрые движения для вовлечения в работу наибольшего количества моторных единиц, от наименьших до самых больших. Важно сделать ваши тренировки тяжелыми. Хорошим методом будет приближение к отказу, то есть, выполнять подход до того момента, когда в запасе остается одно или два повторения, которые вы сможете сделать с большим трудом. Но работа дальше, до отказа или даже выполнение повторений сверх отказа (с посторонней помощью) является ненужной и зачастую даже вредной.

Как гласит мудрость: «Train to strain, not to fail».[35]

Достаточное питание

Я охватил этот аспект в предыдущих главах, поэтому не стану распространяться здесь. Но питание – столь же важный элемент для ограничения усталости, как сон и разумная программа. Вашему телу необходимы белки для восстановления мышечной ткани, а также углеводы и жиры для пополнения затраченной энергии.

Положение тела

На заре моей карьеры мне повезло работать непосредственно с физиотерапевтами Северо-западного больничного центра позвоночника, спорта и профессиональной реабилитации в Чикаго. Именно там я осознал важность правильного положения тела для сохранения здоровья и работоспособности.

Однако с тех пор я узнал еще кое-что, о чем говорят немногие специалисты в области атлетизма: корректировка неправильного положения тела уменьшает усталость. Ранее в этой главе я упоминал, что утомленная нервная система заставляет вас чувствовать себя…. да, усталым. Улучшая же функционирование вашей нервной системы исправлением проблем с положением тела и осанкой, вы восстановитесь быстрее. И не только восстановитесь, но и почувствуете себя более энергичным, поскольку сигналы нервов, не встречая никаких препятствий, будут доходить до ваших мышц и органов непрерывно.

Я знаю, что это сложное требование, но мыслите таким путем: Все, что вы хотите добиться от вашего тела, зависит от вашего положения. Это включает в себя такие вещи, о которых вы даже не думаете, такие как функционирование внутренних органов. Ваши органы управляются нервами, отходящими от спинного мозга, и, если вследствие неправильного или плохого положения эти нервы будут сжаты или деформированы, то ваши органы пострадают.

Наибольшая проблема, порождаемая неправильным положением тела – это снижение работоспособности. Я подразумеваю под этим как физическую, так и умственную работоспособность. Скорее всего, вас не обязательно долго убеждать в том, что неправильное положение тела во многом вредит физической работоспособности. Но оно также мысленно иссушает вас. Невропатологи уже указали на взаимосвязь между правильным положением тела и чувством удовлетворенности и благосостояния.

Никто определенно не скажет, угнетают ли дефекты в положении тела нервы, ответственные за ваше хорошее настроение или неправильное положение тела посылает в мозг сигналы с предложениями почувствовать себя несчастным. В любом случае, необходимо принять важный урок: за улучшением правильности положения тела следует более здоровое мышление.

Когда мы говорим о положении тела, технически мы подразумеваем изгиб позвоночного столба и положение ваших конечностей относительно туловища. Когда мы говорим об исправлении положения тела, мы говорим о комбинациях выполнения упражнений с эспандерами[36], растяжек, и о тренировках на удержание тела в определенном специфичном положении.

В данном обсуждении я хотел бы сосредоточиться на двух наибольших проблемах с телом, которые я наблюдаю у своих клиентов: кифозе и лордозе. Я знаю, что уже наверняка вверг вас в смятение обилием технической терминологии в книге, и со смущением ввожу еще и эти два, означающие неприятности для многих людей в поддержании тела в прямом положении (это виды изгибов позвоночника выпуклостью назад или вперед - если вы не доктор или не профессионал в данной области, то вы наверняка все равно видели эти слова сотни раз, и все-таки не помните, что чему соответствует, при условии, что вы вообще знаете, что они подразумевают).

Существует легкий способ запоминания: лордоз – чрезмерный изгиб вперед поясничного отдела спины. В техническом плане это всего лишь природный изгиб отдела позвоночника, предшествующего тазовой области, но если дуга поясничного отдела позвоночника слишком сильно выгнута, то она буквально выталкивает ваш живот вперед. Подумайте о Генрихе VIII с его огромным величественным животом. Таким образом, «лордоз» - признак важной и состоятельной персоны, «лорда», если мысленно вернуться в прошлое время, когда далеко не каждый мог позволить себе потреблять столько пищи, чтобы стать счастливым обладателем объемистого выпяченного живота. Разумеется, вам не обязательно быть толстым, чтобы иметь лордоз: это столь же легко и для худощавого атлета. Я всего лишь применяю визуальный образ выдающегося вперед живота, в качестве ассоциации для запоминания значения слова.

Кифоз определяется, как чрезмерная выгнутость хребта в обратную сторону. Это легко запомнить, подумав о горбуне (к сожалению, я не могу подыскать слово, связывающее хотя бы часть слова «кифоз» со словом «горбун»). В связи с тем, что все больше американцев проводит большое время, ссутулившись за компьютером, я наблюдаю все возрастающее количество людей, отягощенных данной проблемой.

Существуют два основных типа кифоза: мобильный и фиксированный. Мобильный кифоз обусловлен привычным неправильным положением тела – неправильной осанкой (конечно же), слабостью мышц, в первую очередь, спины (дисбалансом силовых способностей мышц в теле) и/или проблемами в бедрах (деформация или неправильным расположением бедер относительно других частей тела).

Фиксированный кифоз[37] может быть вызван коллапсом межпозвонкового пространства – расстояния между позвонками (высоты позвонков). Наиболее часто этот тип кифоза наблюдается у пациентов, страдающих остеопорозом – условие, которое может быть частично или, возможно, даже полностью устранено силовыми тренировками и растяжками.

Наверное, вы не нуждаетесь в разъяснениях, если имеете кифоз. Каждые девять из десяти человек, с которыми я сталкиваюсь, имеют некоторую степень кифоза. Ваша голова проходит в дверной проем раньше остального тела? Я знаю, трудно самостоятельно ответить на этот вопрос, так как вы не можете наблюдать сами себя со стороны, входя в комнату. Существует самопроверка: встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней спиной, отведя плечи назад. Теперь наклоните вашу голову назад до касания ею стены. Если это причиняет вам неудобства, то вы, вероятно, имеете некоторую степень кифоза.

Лордоз еще легче выявить. Встаньте боком к зеркалу и посмотрите на ваше туловище. Если фронт вашей талии ниже, чем задняя часть талии, или если ваш живот выпячен даже при том, что вы довольно худощавы, то вы имеете некоторую степень поясничного лордоза (слово «поясничный» относится к области нижней части спины).[38]

Создание этой чрезмерной дуги в поясничном отделе вызывается большим разнообразием мышечного дисбаланса. Вы можете либо иметь слабые мышцы брюшного пресса по отношению к мышцам нижней части спины, либо обладать чересчур развитыми мышцами, сгибающими тело в бедрах (на рисунке) и слабыми мышцами – разгибателями (ягодицами и бицепсами бедер). Вполне может иметь место и комбинация этих обстоятельств. И, также бывает вполне возможно одновременное сочетание кифоза и лордоза, как преувеличенного естественного S-образного изгиба позвоночника.

Первым шагом к исправлению неправильного положения тела должно стать развертывание ваших плеч и поддержание головы с ними ровно, на одной линии, стоите вы или сидите.

Лежание на эластичном круглом бруске (эластичном ролике). Вы можете приобрести такой эластичный ролик, как ниже показано на иллюстрации, меньше, чем за 10 $. Они доступны в интернете на специализированных спортивных порталах и, вероятно, также в магазинах спортивных товаров. Эластичный ролик должен проходить от макушки вашей головы вниз между вашими ногами, ниже тазовой области. Лежите на нем в течение пяти минут ежедневно. Следующие несколько недель постепенно, не торопясь, увеличивайте продолжительность лежания на одну или две минуты до тех пор, пока не достигнете десяти минут.

Это превосходное упражнение для того, чтобы растянуть межпозвонковое пространство, сгладить избыточное искривление верхней части спины и заставить тазовые мышцы, разгибающие тело в бедрах, принимать нормальное положение. Таким путем вы восстанавливаете естественный S-образный изгиб вашей спины, которая сейчас, подобно палочке леденца, имеет слишком прямое основание и слишком изогнута в вершине.[39]

Другие выгоды: вы уменьшаете сжатие ваших нервов, таким образом, улучшая силу и повышая атлетическую работоспособность. Вы будете в состоянии заново отрегулировать все элементы вашей осанки: голова, шея, плечи, позвоночник, низ спины и область бедер – все они будут перестраиваться в идеальные позиции.

Использование трости. Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами - то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида (неплохо было бы подыскать напарника, типа такого, как на этой картинке, чтобы ходить с вами).

Грудное расширение. Ваша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке). Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.

Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула (лично я прямо сейчас сижу на таком шаре, пока пишу эту книгу). Как ни странно, лучший «швейцарский шар», который я нашел, изготовлен в Германии (fitter1.com).

Я предпочитаю модель шара фирмы Fitter «DuraBall», но также успешно применял и классическую версию «Classic». Если ваш вес превышает 200 фунтов (91 кг) и вы можете поднимать большие веса, покупайте «DuraBall». Если же вы полегче, и не планируете участвовать в соревнованиях по силовому экстриму в ближайшем будущем, купите «Classic». Размер выбранной вами модели шара, основанный на вашей высоте, определяет затраты на покупку. «DuraBall» стоит от 35 до 75 $. «Classic» обойдется в 23-35 $.

И последнее: в наши дни «швейцарский шар» обычно называется «шаром для упражнений». Поэтому не запутайтесь в моей терминологии старой школы. Термины равнозначны.