Вправи для виправлення постави

Комплекс вправ для виправлення сутулої постави

1. Ходьба на місці з високим піднімання стегна зберігаючи правельну поставу (спину випрямити, трохи підняти голову, дивитися в перед) виконувати в продовж 1-2 хвилин.

2. Спиною до стіни на відстані 30-40 см. стати щільно до стіни, 1-4

- напружуючи мязи спини і плечового пояса випрямити спину так, щоб стіни торкалася потилиця, лопатки і поперек, 5-8 – в.п. стояти не напружуючись. Повторити 6-8 разів.

3. Вузька стійка, руки перед тулубом. 1- відвести зігнуті руки назад із силою до зближення лопаток, 2 – відведення рук назад. Повторити 4-6 разів.

4. Вузька стій кА, руки за голову. 1-2 – нахилити тулубуперед, вигнутися, руки до гори, нахилити тулуб назад, руки до гори. Повторити 6 – 8 разів.

5. Обличчя до стіни на відстані кроку впершись руками на відстані грудей. 1 – 4 – згинаючи руки, грудьми торкатися стіни, прогнутися, 5 – 6 – разів. Повторити 6 – 8 разів.

6. Сидячи на підлозі, м’яч або валик за спиною, 1 – 2 – стертись спиною на м’яч, відхилитися назад, руки догори, вигнутися, не відриваючи таз від підлоги. Повторити 6 – 8 разів.

7. Упор стоячи на колінах, 1-2 – зігнути спину, нахиливши голову, 3 -4 максимально випрямити та вигнутися, голова назад, 5 – 6 Повторити 6 – 8 разів.

8. Лужачи на спині, руки за голову. 1 – 4 – вигнути спину, спираючись потилицею на долоні й тазом на підлогу, 5 – 8 в.п. Повторити 6 – 8 разів.

9. Лежачи на спині, руки догори. 1 – 4 – зігнути ноги, руки до плечей, випрямити спину, 5 – 8 в.п. Повторити 6 – 8 разів.

10. Вузька стійка палиця за спиною. 1 – 2 – поворот тулуба праворуч, 3 – 4 в.п., 4 – 6 – поворот тулуба ліворуч, 7 – 8 в.п. Повторити 6 – 8 разів.

11. Палиця вертикально вздовж тулуба за спиною, торкаючись потилиці хребта, права рука тримає палицю над головою, ліва за спиною. Щільно притиснути палиця до спини, вирівнятись і запам’ятати положення голови по відношенню до тулуба, зберігати таку позу протягом 30 – 40 сек.

Комплекс вправ для виправлення постави

1. Стати спиною до стіни, прийняти положення правильної постави так, щоб стіни торкалися п’яти, сідниці, потилиця і лопатки. Запамятати положення окремих частин тіла і зберігати їх упродовж 10 сек. Потім 10 сек. у положенні «вільно» біля стіни. Повторити вправу ще 1 раз.

2.Вузька стійка, руки догори. 1 – 2 – присісти на усі ступні з нахилом вперед, руки назад. Повторити 6 – 8 разів.

3. Упор присівши. 1 – 4 – повільно випрямити ноги не дідриваючи ноги від підлоги. Повторити 6 – 8 разів.

4. Вузька стійка, руки за голову. 1 – 2 – нахил тулуба ліворуч, 3 – 4 – нахил тулуба вперед, 5 – 6 – нахил тулуба праворуч. Повторити 6 – 8 разів.

5. Вузька стійка, рукина пояс. Нахил тулуба вперед, вигнутись, руки в сторони, 3 – 4 – поворот тулуба праворуч, 5 – 6 – поворот тулуба ліворуч. Повторити 6 – 8 разів.

6. Руки в сторони. 1 – махом правою ногою вперед, плеснути в долоні під коліном. 2 – махом правою ногою вперед, плеснути в долоні під коліном.

7. Лежачи на спині, руки за голову. 1 - 2 – підняти прямі ноги, утворити з тулубом прямий кут. Повторити 6 – 8 разів.

8. Упор сидячи. 1 – 4 – руки догори –вперед, швидкі пружні нахили тулуба вперед, намагаючись торкнутись грудьми колін, а пальцями рук пальців рук 4 – 6 разів. Повторити 6 – 8 разів.

9. 1 – 4 – присісти навшпиньки, нахилитись у перед, прийняти положення групування у присіданні. Повторити 6 – 8 разів.

10. Повторити перше вправу на відчуття правильної постави.

Мал.4.1 Виконання вправ лежачи на підлозі.

Комплекс вправ на виправлення сколіозу

1. В.п. – руки за голову. 1 – 2 – праву ногу назад на носок, руки рухаються дугоподібно вперед, догори, 3 – 4 - так само іншою ногою. Повторити 6 – 8 разів.

2. В.п. – руки за голову. 1 – праву ногу в сторону на носок, 2 – 3 – два нахили ліворуч, 4 – 5 так само в іншу сторону.. Повторити 6 – 8 разів.

3. В.п. – вузька стійка, руки в сторони. 1 -3 – руки рухаються дугоподібно права догори, за голову, ліва вниз за спину, дістати лопатки, 3 – 4 – так само, але ліва рука догори права вниз. Повторити 6 – 8 разів.

4. В.п. - вузька стійка, руки в сторони. 1 – 3 поворот тулуба ліворуч, 4 в.п., 5 – 8 – так само в іншу сторону. Повторити 6 – 8 разів.

5. В.п. – вузька стійка. 1 – 2 – нахил тулуба ліворуч, руки рухаються вздовж тіла; ліва вниз, права догори, 3 – 4 – в.п., 5 – 6 – так само але в іншу сторону. Повторити 6 – 8 разів.

6. В.п. – стійка на колінах, руки на поясі. 1 – 2 – сісти праворуч, руки вперед, 3 – 4 – в. п., 5 – 8 – так само в іншу сторону. Повторити 6 – 8 разів.

7. В.п. – руки в сторони, 1 – мах правою ногою праворуч, 2 – в.п., 3 – мах лівою ногою ліворуч, 4 – в.п., 5 – 6 – так само в іншу сторону. Повторити 6 – 8 разів.

8. В.п. – упор стоячи на колінах. 1 – 4 – разів підняти праву ногу догори з поворотом праворуч, праву руку догори, 5 – 6 в.п. Так само другою ногою. Повторити 6 – 8 разів.

9. В.п. – упор сидячи, ноги нарізно. 1 – 3 – з поворотом праворуч ліву руку догори, вигнутися (упор лежачи на ліву руку), 4 – в.п., 5 – 8 так само в іншу сторону. Повторити 6 – 8 разів.

10. В.п. – лежачи на спині з зігнутими ногами, вятися руками за першу рейку гімнастичної стінки, опустити коліна до підлоги праворуч, 3 – 4 – в.п., 5 – 8 – так само в іншу сторону. Повторити 6 – 8 разів.

11. В.п. – лежачи на лівому боці, ноги під першою рейкою гімнастичної стінки, ліва рука підтримує голову. 1 – 2 – підтягнути тулуб, правою рукою дістати правого коліна, 3 – 4 – в.п. Так само лежачи на правому боці. Повторити 6 – 8 разів.

Мал. 4.2 Порушення постави.