![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Многое другое
Как увеличить рабочий вес?! Если пытаться увеличивать рабочий вес в одном повторении на каждой тренировке, то на каком-то этапе наступает момент, когда приходится тренироваться с очень большими тяжестями - каждый раз ты пытаешься установить собственный рекорд. Назовем его максимальной попыткой и возьмем за единицу (1ПМ). Недавнее исследование испанских ученых, проведенное под эгидой Олимпийского Комитета Испании, отвечает на твой вопрос. В проекте продолжительностью 10 недель участвовали тяжелоатлеты-юниоры, которые тренировались по периодизированной силовой программе. У всех участников был за плечами опыт тренировок не менее трех лет, их возраст не превышал 18 лет. Три группы атлетов тренировались по одной и той же программе, за исключением числа повторений, выполняемых с весами от 90 до 100% от максимального. За 10 недель все группы выполнили 2476 повторений в рывке, толчке, тягах и приседаниях, работая с весами в диапазоне от 60 до100% от 1ПМ и более. Низкоинтенсивная группа выполнила всего 175 повторений с 90-100% от 1ПМ или около 7% от общего числа повторений. Группа умеренной интенсивности выполнила всего 222 повторения с 90-100% от 1ПМ или около 9% от общего числа повторений. Высокоинтенсивная группа выполнила всего 313 повторений с весами 90-100% от 1ПМ или около 13% от общего числа. Как известно, цель тяжелоатлетических соревнований - поднять как можно больший вес один раз в рывке и толчке. Во всех группах 1ПМ так или иначе вырос, но в приседаниях и толчке умеренно- и низкоинтенсивная группы показали особенно заметные улучшения. Группа умеренной интенсивности увеличила результат в приседаниях и толчке на 10, 5 и 9, 5% соответственно, низкоинтенсивная группа - на 5, 3 и 3%. Высокоинтенсивная группа показала прогресс только в приседаниях - 6, 9%, и незначительные улучшения в толчкеИтак, по-видимому, группа умеренной интенсивностия опередила по результативности приседаний, толчка и рывка (1ПМ) низко- и высокоинтенсивную группы. Это говорит о том, что при желании увеличить максимальную силу имеет смысл выполнять умеренное количество повторений с очень тяжелыми весами в 90-100% от 1ПМ. Заметь, что группа умеренной интенсивности за 10 недель выполнила всего 9% повторений с 90-100% от 1ПМ от общего числа повторений. Для данного исследования это означает 175 повторений с тяжелыми рабочими весами за 10 недель или чуть меньше 18 повторений с 90 100% от 1ПМ на четыре упражнения. То есть на каждое упражнение выходило по четыре тяжелых повторения в неделю. Выполнение меньшего или большего числа максимальных повторений привело к меньшему росту максимального результата в одном повторении.
Правила набора массы (часть 1) Однако, необходимо помнить, что Ваятор восстанавливал свою массу после перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и вдохновляющую роль Артура Джоунза, уж не говоря о выдающейся генетике Кейси. Он был настоящим мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все же это выдающийся результат, если учесть, что многим требуется 40 тренировок для набора 500 граммов массы. Я не ошибся, именно 40 тяжелейших тренировок ради 500 граммов мышц. Это потрясающе неэффективно. Если такой результат — норма, разве удивительно, что столько людей бросают бодибилдинг? Если вы столкнулись с похожей проблемой, не отчаивайтесь. Далее мы изложим несколько критически важных вещей, которые помогут вам добиться максимальной стимуляции гипертрофии на каждой тренировке. Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете необходимую для роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной (сразу же после отбива) части амплитуды движения. Например, если выжать 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измеряться в пределах от нуля до нескольких сотен килограммов в зависимости от точки измерения. Все дело в инерции. Для того, чтобы штанга двигалась быстро, вы должны поднимать гораздо больший вес. Хотя это именно то, что нужно в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометрических движениях), для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко считать: «Одна тысяча один, одна тысяча два…». В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо длиннее и мучительнее. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.) Вы наблюдали это сотни раз: атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Одно из возможных неприятных последствий — это падение лицом вниз на подставку для гантелей, после чего надпись «20кг» отпечатается у вас на лбу. По правилам построения массы, работая с тяжелым весом, вы должны поддерживать ровную и эффективную работу всех систем организма, позволяющую вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным каждое повторение в подходе. То есть, вы не должны лишать организм кислорода. Основное правило — вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части движения), выдыхайте во время позитивной (наиболее тяжелой части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения, выдыхайте же при прохождении тяжелой части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы.
Правила набора массы (часть 2) Большинство бодибилдеров знают, что надо потреблять протеин каждые 2–3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется иметь телосложение типа «Ганди на голодовке протеста». Но знаете ли вы, что для того, чтобы расщепить протеин из обычной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы последний раз ели три часа назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые вы стимулировали на последней тренировке рук, могут быть сожжены для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за едой или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотока анаболическими катализаторами, вскоре последуют аминокислоты из обычной пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, так как вы получаете быстрый эффект от сыворотки и медленный — от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии позитивного азотистого баланса часами. Да, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо «Нет боли, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах. Единственное компаундное упражнение у них — это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах. Конечно, компаундные движения чертовски тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост — может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы жаждете объема, сделайте компаундные упражнения основными в каждой тренировке. Многие эксперты говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь выполняли сразу две программы — тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие движения в саму тренировку. Это означает, что вы не только прорабатываете мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете ее в точке максимального удлинения. Некоторые примеры упражнений в растянутой позиции — это мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для грудных мышц, сисси-приседания для квадрицепсов и пуловеры для широчайших мышц спины. Для усиления эффекта держите растянутое положение в последнем повторении 8–10 секунд, например, в нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье. Другой плюс упражнений в растянутой позиции — возможность гиперплазии, то есть роста числа мышечных клеток. Хотя по отношению к человеку этот феномен еще не был доказан, но исследование на животных, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что гиперплазия происходит при сильной растяжке (25: 1333–45; 1993). Ученые также считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и способствует высвобождению «хороших» простагландинов, которые значительно усиливают рост мышц. Другими словами, растяжка может вызвать новую боль, и, следовательно, новый рост.
Правила набора массы (часть 3) Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении — это квинтэссенция бодибилдинга. Так почему бы не подчеркнуть пиковое сокращение в упражнениях, в которых наибольшее сопротивление приходится на сокращенную позицию? Например, когда вы тянете высокий блок обратным хватом, скрещиваете руки на кроссовере или выполняете разведения рук в стороны, вы стараетесь изо всех сил удержать вес в сокращенной позиции, потому что именно там сопротивление наибольшее. Задержитесь в этой точке хотя бы на один счет для получения максимальной стимуляции роста волокон и дополнительного анаболического стресса. Если вы хотите подчеркнуть пиковое сокращение, попробуйте метод статических сокращений. Как я писал в книге Underground Mass-Boosting Methods, исследования показывают, что удержание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают феноменальный толчок росту силы и размера. Один атлет набрал 13 кг веса за 10 недель, используя только этот метод, а другой добавил 10 см к окружности груди. Если вы хотите попробовать такой вид тренинга, то возьмите вес, который сможете удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории движения. Постепенно увеличивайте время удержания на каждой тренировке, пока не достигнете 30 секунд, затем увеличьте вес так, чтобы удержание опять длилось 20 секунд. Прогрессирующее сопротивление в соединении с максимальным сокращением — это ключ к росту. Выполняйте один такой сет в нескольких упражнениях, которые дают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Это, например, верхняя точка в экстензиях ног или их сгибаниях. Европейский ученый Майкл Гюндилл сообщал на страницах нашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих его слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10: 256–262; 1996). Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда pH крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Другие исследования подтвердили это. Значит, вы должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке, чего и старается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке — это «спусковой крючок» роста. Конечно, вы можете добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Возьмите вес, который позволит вам сделать пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом. Еще одна польза от накачки и жжения — это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при виде их выступающих вен люди всегда восхищаются прекрасной спортивной формой. Соблюдение этих семи принципов может дать вам прекрасный рост мышц. Может быть, вы и не наберете 28 кг за 12 тренировок, как Кейси Ваятор, но разве так уж необходимо, чтобы кто-нибудь, как Артур Джоунз, стоял над вами с пистолетом в руке на каждой тренировке? Гораздо проще следовать семи правилам, изложенным выше.
Как начать тренироваться
Тренинг на «рельеф»: научное разоблачение укоренившихся мифов. Тренировочная практика приучила нас разделять тренинг на силу и тренинг на «рельеф». Если с силовым тренингом все более-менее ясно, то тренировка на «рельеф» сама по себе является мифом. Данное утверждение, на первый взгляд, кажется абсурдным, однако легко доказывается с научной точки зрения. Начнем с того, что рельефным может быть тело, а не мышцы. Если с человека снять кожу и убрать жир, то вы увидите, что его мышцы сами по себе полностью прорисованы и рельефны. Да, они могут быть большими или маленькими, сильными или слабыми, но самого понятия «рельефность мускулатуры» нет и быть не может! Тело можно назвать рельефным лишь в одном случае – если у него низкий процент подкожного жира! Ведь нередко люди с низкой мышечной массой и небольшим процентом жира смотрятся как анатомический атлас. Необходимо понимать, что единственным внешним изменениям, которым подвержены мышцы, являются гипертрофия (увеличение в размерах) и атрофия (уменьшение в размерах). Сама по себе мышца не может менять своей формы (за исключением мышц, состоящих из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющих разные функции). Единственное, на что способна мышца – увеличение своего размера, не более того (причем размер увеличивается целиком у всей мышцы)! Весь тот вид, который вы наблюдаете у профессиональных атлетов, является не результатом их тренировок, а генетикой – у одних короткий бицепс, у других пик бицепса приходится ровно на середину мышцы, у третьих он немного смещен, и тому подобное. Поймите, что все они делают примерно одни и те же упражнения, поэтому вид их мускулатуры при мощной гипертрофии зависит лишь от наследственности. Единственное, что должно волновать нас – это увеличение объема мышц, то есть их рост. Все остальное побочно и зависит лишь от количества жира под кожей. Для обеспечения непрерывного роста мышц необходимо периодически изменять характер нагрузки – число повторений, рабочий вес, скорость выполнения упражнения и тому подобное. Не идите по пути стереотипов и «гуру» бодибилдинга, призывающих качать «рельеф» или «пик бицепса», все они находятся в плену своего дилетантизма и не имеют ни малейшего понятия о том, как работает та или иная мышца. Итак, подведем вывод данной статьи. Любая мышца имеет лишь один визуальный параметр – это размер. Тренинга «на рельеф» не существует, ведь для «прорисовки» мышц достаточно просто сжечь подкожный жир. Общий вид мускулатуры профессиональных бодибилдеров (развитость пик бицепса, длина трапециевидных мышц и тд.) обусловлен их наследственностью, а не особенностями их тренировок.
Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов.
Выпив два стакана молока ты получишь неплохую порцию протеина, около 180 калорий и почти суточною норму кальция. Но к сожалению множество людей плохо переносят лактозу которая содержится в молоке. У таких людей проявляется диарея, газы, спазмы желудка и т.д. В организме таких людей не хватает лактазы (энзим который ответственен за расщепление лактозы), в итоге молоко не перевариваться организмом. Даже один стакан молока может вызвать хаос в желудке. Если у тебя такая проблема, тогда развивай способность к перевариванию лактозы, нужно каждый день пить молоко в небольшом количестве и приучать свои бактерии к нему. Кроме самого молока рекомендуется употреблять ферментативные продукты, творог, йогурты - они тоже помогают победить непереносимость лактозы.
Глютамин (Glutamine) Глютамин в продуктах питания Эффекты глютамина Как принимать глютамин Сочетание глютамина со спортивным питанием
КАК ЭФФЕКТИВНЕЕ ВСЕГО УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 10РМ, 2 сет — 75% от 10РМ и наконец 3 сет — 100% от 10РМ. Сколько нужно протеина. Согласно мнению специалистов, потребление в день больше 300 г протеина является заведомо токсичным и приводит к поражению почек и печени. Однако многие профи годами потребляют в день до 450г протеина и считают это главным условием роста экстремальной мышечной массы. При этом они не жалуются ни на печень, ни на сои почки. Объяснения в том, что расчет токсической дозы произведен в расчете на среднестатистического обывателя весом 72 – 74 кг, который не занимается высокоинтенсивным атлетическим тренингом. Что же касается профи, то в межсезонье они весят, в среднем, 102 – 110 кг. Причем, до 30% веса тела приходится на мышечную массу, которая в условиях жесточайших физических нагрузок, является главным потребителем белка. Больший вес тела спортсмена автоматически означает больший расход всех макронутриентов и, следовательно, повышенную потребность в белке. Однако любителям никак нельзя брать пример с профи! Весят они много меньше, менее интенсивно тренируются и вдобавок переживают многочисленные стрессы, которые негативно сказываются на работе пищеварения. Даже тем из любителей, кто относит себя к категории «хардгейнеров» и с великим трудом наращивает мышечную массу, я не советую принимать больше 2, 5 г протеина на килограмм своего веса. Помните, протеин не является стимулятором мышечного роста! Так что правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает! Более того, прием протеина свыше 3 г на килограмм веса тела приводит к падению уровня тестостерона в крови.
Как стимулировать выработку гормона роста в организме? Гормон роста является одним из главных анаболических гормонов в организме человека. Под его действием быстрее растут мышцы и сжигается жир. На выработку этого гормона оказывают влияние множественные факторы. Научно доказано, что можно усилить синтез гормона роста в организме атлета в 3-5 раз, не прибегая к гормональным стимуляторам. Препараты, стимулирующие выработку гормона роста Спортивное питание, повышающее синтез гормона роста По последним научным экспериментам, данные пищевые добавки оказывают влияние на синтез гормона роста в организме атлета, повышая его уровень. Так, к примеру, креатин увеличивает продукцию инсулиноподобного фактора роста (IGF-1). На рынке спортивного питания также существуют продукты, направленные на стимуляцию выработки гормона роста за счет сочетания некоторых пищевых добавок. Эти продукты повышают уровень соматотропина в 2-4 раза. Кроме этого, уровень гормона роста повышают: Набор массы Для эффективного набора массы оптимальной продолжительностью тренинга считается время от 1 ч до 1, 5 ч. Спортсмен-профессионал должен тратить на свою узкоспециализированную тренировку меньше времени — 40–60 минут. Новичку, занимающемуся бодибилдингом, следует уделить физическим нагрузкам от 1, 5 ч до 2 ч, так как он имеет широкую специализацию и тратит больше времени на отдых между упражнениями. Помимо комплекса основных упражнений, каждая тренировка должна содержать по 10 минут на разминку и столько же времени на заминку. Затянувшийся тренинг негативно сказывается на мышцах, так как долгое физическое напряжение провоцирует выработку кортизола, гормона который подвергает мышцы деструкции. Длительная тренировка может вызвать также состояние перетренированности. Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга». Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу: Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс. В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс. В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс. В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс. В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс. В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений. Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг: 1) Упражнения на грудь. 1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа 2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа 3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову. 2) Упражнения на спину. 1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений) 2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу 3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно 3) Упражнения на брюшной пресс 1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений. Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам: 1) Упражнения на плечи 1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой 2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны. 3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно. 4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно. 2) Упражнения на верхние части предплечья. 1. В положении стоя сгибаем руки со штангой 2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями 3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа 4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой 3) Упражнения на нижние части предплечья. 1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу 2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях 4) Упражнения на брюшной пресс 1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу: 1) Упражнения на бедра. 1. Делаем приседания 2. Делаем глубокие выпады вперед 3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях 2) Упражнения на голени 1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений. 3) Упражнения на нижнюю часть спины 1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений 2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений. 4) Упражнения на брюшной пресс 1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый. Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу: Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс. В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс. В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс. В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс. В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс. В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений. Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам. 1) Упражнения на грудь. 1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа 2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа
Программа тренировок «Титан» ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ Как же узнать свой оптимальный «коридор количества повторений»? Тестирующим упражнением для верхней половины тела традиционно является подъем штанги на бицепс без читинга (EZ- гриф), для нижней — разгибание ног в тренажере. Метод определения количества повторений (для примера возьмем подъем на бицепс): После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс один раз. (допустим у вас 50 кг) Лучше использовать EZ-штангу, более безопасную для запястий при таких подъемах. Через пару дней, снова, после разминки, поставьте на штангу вес равный 80% от твоего максимального (это будет в нашем примере 40 кг) и выполни максимальное количество повторений. Если получилось меньше 7 повторов в подходеЗначит 75% тренинга на руки должно быть в силовом стиле, а именно не больше 6- 8 повторений. И только 25% от объема всей работы на руки должен составлять высокоповторный тренинг (диапазон 10-15 повторений). Тренировать руки при таком режиме нужно не чаще 1 раза в 6 дней. Если получилось 7-13 повторений в подходе, Это значит количество силовой и высокоповторной работы в вашем тренинге должно бытью поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высокоповторные раз в 4 дня. Получилось больше 13 повторений в подходеЗначит у вас много выносливых волокон. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной. А сами тренировки чаще (2 раза в неделю). И только 25% общей работы – силовая (1 раз в 5 дней).Если вы полный только начали и новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травмаопасным. Вам нужно минимум неделю потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения. Чтоб прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются. Гейнер. Как выбрать гейнер? Как принимать гейнеры? Гейнер относится к углеводно-белковым смесям. В состав гейнера входят углеводы, белки и жиры. Разные производители гейнеров включают в состав своего продукта от 60 до 80% углеводов по массе, белков может быть от 8 до 30%, остаток приходится на жиры и другие полезные компоненты. Как видно из состава гейнера, основная его роль сводиться к восстановлению запаса энергии после тренировок и способствованию ускоренному набору массы. Какой гейнер выбрать? Теперь, когда мы с Вами знаем о составе гейнеров и их назначении будет достаточно просто понять, как принимать гейнер и кому необходимо принимать гейнер? Итак, гейнеры рекомендуется принимать бодибилдерам и пауэрлифтерам параллельно с тренингами с отягощениями. Гейнеры содержат в своем составе достаточно высокий процент «быстрых» углеводов, которые быстро метаболизируясь (сгорая в организме) выделяют значительное количество энергии для работы мышечной ткани. Рекомендации принимать гейнер направлены, прежде всего, бодибилдерам, которые трудно набирают вес, к таким относятся спортсмены с телосложением эктоморфов и хардгейнеров. Теперь непосредственно о том, как принимать гейнер для набора массы. Отличным выбором будет для бодибилдеров будет гейнер, в котором содержится креатин. В этом случае углеводы, входящие в состав гейнера, будут исполнять роль транспортной системы для аминокислот, использующихся при строительстве мышечной ткани Как растут мышцы? Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни(1). То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани. Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов. Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме — там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок. После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы – это называется «углеводное окно». Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны. Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна. Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей(1). Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани. Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов – именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления – сон и питание. Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц. Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц – тестостерона и гормона роста. Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет «вымывать» из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления. Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день(3), что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой. Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после – это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи. Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир – оно восстанавливает мышцы. У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией. Как увеличить рабочий вес?! Если пытаться увеличивать рабочий вес в одном повторении на каждой тренировке, то на каком-то этапе наступает момент, когда приходится тренироваться с очень большими тяжестями - каждый раз ты пытаешься установить собственный рекорд. Назовем его максимальной попыткой и возьмем за единицу (1ПМ). Недавнее исследование испанских ученых, проведенное под эгидой Олимпийского Комитета Испании, отвечает на твой вопрос. В проекте продолжительностью 10 недель участвовали тяжелоатлеты-юниоры, которые тренировались по периодизированной силовой программе. У всех участников был за плечами опыт тренировок не менее трех лет, их возраст не превышал 18 лет. Три группы атлетов тренировались по одной и той же программе, за исключением числа повторений, выполняемых с весами от 90 до 100% от максимального. За 10 недель все группы выполнили 2476 повторений в рывке, толчке, тягах и приседаниях, работая с весами в диапазоне от 60 до100% от 1ПМ и более. Низкоинтенсивная группа выполнила всего 175 повторений с 90-100% от 1ПМ или около 7% от общего числа повторений. Группа умеренной интенсивности выполнила всего 222 повторения с 90-100% от 1ПМ или около 9% от общего числа повторений. Высокоинтенсивная группа выполнила всего 313 повторений с весами 90-100% от 1ПМ или около 13% от общего числа. Как известно, цель тяжелоатлетических соревнований - поднять как можно больший вес один раз в рывке и толчке. Во всех группах 1ПМ так или иначе вырос, но в приседаниях и толчке умеренно- и низкоинтенсивная группы показали особенно заметные улучшения. Группа умеренной интенсивности увеличила результат в приседаниях и толчке на 10, 5 и 9, 5% соответственно, низкоинтенсивная группа - на 5, 3 и 3%. Высокоинтенсивная группа показала прогресс только в приседаниях - 6, 9%, и незначительные улучшения в толчкеИтак, по-видимому, группа умеренной интенсивностия опередила по результативности приседаний, толчка и рывка (1ПМ) низко- и высокоинтенсивную группы. Это говорит о том, что при желании увеличить максимальную силу имеет смысл выполнять умеренное количество повторений с очень тяжелыми весами в 90-100% от 1ПМ. Заметь, что группа умеренной интенсивности за 10 недель выполнила всего 9% повторений с 90-100% от 1ПМ от общего числа повторений. Для данного исследования это означает 175 повторений с тяжелыми рабочими весами за 10 недель или чуть меньше 18 повторений с 90 100% от 1ПМ на четыре упражнения. То есть на каждое упражнение выходило по четыре тяжелых повторения в неделю. Выполнение меньшего или большего числа максимальных повторений привело к меньшему росту максимального результата в одном повторении. 5 Массонаборных советов для новичка! 1. Делайте только 1 упражнение на 1 мышечную группу! 2. Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу! 3. Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе! Больше 12 повторений будет работа на рельеф, а вам, как новичку рано пока еще думать о рельефе, вам надо нарастить сначала мышцы. В то же время менее 8 повторений уже будет работа на силу мышц. Так что стройте свой подход и подбирайте вес таким, чтобы число повторений варьировались от 8 до 12. И еще – занимайтесь с партнером, в этом случае безопасность вашей тренировки будет на высоком уровне. 4. Уменьшайте время отдыха между подходами! Если вы будете выполнять одинаковое количество упражнений и подходов, но за меньшее время, то это увеличит интенсивность вашего тренинга. Представьте – один человек за 30 минут делает всего 5 подходов в жиме лежа, то есть 1 подход за 6 минут, а другой выполняет те же 5 подходов, но за 10 минут. И кто из них будет более мускулистым? Конечно тот, у которого интенсивность тренировки выше. Поэтому старайтесь постепенно сокращать время на отдых между подходами. Тем самым вы не только увеличите интенсивность вашего тренинга, но и сэкономите драгоценное время для отдыха. 5. Старайтесь как можно чаще увеличивать вес снаряда! Одна из самых больших ошибок, которые можно встретить в спорт зале – новички день за днем, неделю за неделей работают с одним и тем же весом и делают одни и те же упражнения. Запомните – ваше тело начинает расти только в ответ на стресс, который как раз и заключается в увеличении рабочих весов. Поэтому старайтесь хотя бы раз в две недели увеличивать вес снаряда на 5%. Такой подход к тренировкам поможет вам нарастить огромные мышцы быстрыми темпами. Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок! Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ. Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг. Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг. Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг. Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6. Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах. Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах. Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе. Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете. В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина, и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. Оптимальная продолжительность тренировки Нужно ли использовать кистевые ремни? Когда атлет достигает высокого уровня подготовки, его рабочие веса становятся такими большими, что силы хвата зачастую не хватает, чтобы довести до конца тяжелый подход. Малые мышцы сдают первыми, поэтому и закономерно «подводят» более массивные мышечные группы. Использование кистевых ремней позволяет намертво зафиксировать кисти у грифа, отключая их от работы. Благодаря этому, вы без труда выполните даже самый тяжелый сет.
|