Упражнения для ног

1. Сесть, спина прямая, ноги вместе, прямые, руки сзади. Потянуть правый носок на себя, левый от себя, затем наоборот.

2. Сесть, спина прямая, руки сзади. Подтянуть колено к груди, выпрямить ногу, согнуть, положить.

3. Сесть, ноги согнуты в коленях, руки сзади. Поднять прямую ногу, согнуть, опустить. То же с другой ноги. Затем в положении, когда нога поднята, потянуть носок на себя, выпрямить, опустить ногу.

4. Лежа на боку, поднять ногу, потянуть носок на себя, от себя, опустить.

5. Сесть, подтянуть колено одной ноги к груди, одновременно противоположную руку вытянуть параллельно ноге, лежащей на полу.

6. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, расстояние между ними 40 см, подтянуть носок к себе, выпрямить стопу.

7. Сесть, руки за спиной, поднять согнутые в коленях ноги с вытянутыми носками так, чтобы колени и пятки были на одном уровне. Сводить и разводить колени, носки вместе.

8. Из этого положения с поднятыми согнутыми ногами распрямить ноги, носки на себя, снова согнуть.

9. Встать, опустить вниз руки, наклониться, достать пальцами пола, ноги расставить так, чтобы можно было в этом положении приседать то на одной, то на другой ноге.

10. Встать, ноги на ширине плеч. Наклониться, достать пальцами пола, попробовать приподняться на цыпочки, опуститься. Колени не сгибать!

11. Ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти разведены. Слегка согнуть ноги в коленях, сделать резкое движение тазом вперед, верхняя часть туловища при этом неподвижна, резкое движение тазом назад. Выпрямиться.

12. Выпад на правой ноге, согнутой в колене, левая сзади на носке, ладони упираются в пол. Четыре пружинящих приседания на ноге, смена ног прыжком.

13. Ноги вместе, немного согнуты, махи вперед, назад, в сторону согнутой ногой.

14. Встать, руками держась за опору, поднять согнутую в колене ногу максимально вверх. Нога разгибается вперед - в сторону - назад. Постараться полностью разогнуть ногу в колене.

15. Лечь на спину, зажать между ступнями книгу или подушку, поднять ноги, опустить. Поднять, сделать несколько круговых движений ногами.

16. Встать, руками опереться о спинку стула. Медленно подняться на носки, остаться так на минуту. Опускаться постепенно, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни.

17. Сесть, пальцами ног постараться поднять носовой платок. При этом не отрывать пятки от пола, пальцами ног коснуться друг друга.

18. Положить на пол книгу или доску. Поставить обе ноги так, чтобы внутренние стороны ступней опирались на книгу, а внешние были на полу. Медленно подниматься на носки и медленно опускаться.

19. Поднимать пальцами ног шарик с пола.

20. Сесть, прижать ступни друг к другу, взяться за них руками. По очереди двигаясь то левым, то правым бедром вперед, постепенно приблизиться к сомкнутым ступням, затем, не отпуская рук, удаляться от ступней. Постараться максимально выпрямить ноги в этом положении.

21. Лечь на бок, ногу поднять на 15см, руку над головой, удержать минуту. Опустить.

22. Встать, вытянуть руки вверх, подтянуть живот, резко присесть одновременно с движением рук вниз.

23. Встать, взяться рукой за опору. Подтянуть колено нот к груди, рукой держась за щиколотку. Перевести ногу за спину, стараясь поднять ее за спиной как можно выше, спину держать прямо.

24. Сесть на колени, вытянуть руки вперед и наклониться вперед так, чтобы руки лежали на полу, а подбородок упирался в колени. Из этого положения встать, опираясь на правое колено и левую руку, одновременно вытягивая правую руку вперед и левую ногу назад. Повтор в другую сторону.

25. Встать на колени, рукина затылке. Изогнувшись, постараться левой рукой за спиной коснуться правой пятки, Повтор в другую сторону,

26. Встать, развести руки в стороны. Сделать мах ногой вперед, хлопнуть под ногой в ладоши. Опустить ногу и наклониться, коснувшись ладонями пола, колени не сгибать.

27. Встать, присесть с вытянутыми вперед руками, пятки оторвать от пола, опустить пятки и из этого положения наклониться вперед, руки протянуть вперед с усилием.

28. Встать, ноги на ширине плеч. Развернуть ступни носками в разные стороны, затем развернуть пятками, носками, затем снова пятками. Вернуть ступни в и.п. в такой же последовательности.

29. Встать перед устойчивым стулом. Поставить одну ногу на сиденье, постараться подняться на стул, сделать мах назад другой ногой. Если трудно, можно придерживаться рукой за спинку стула.

30. Встать, руки соединить кольцом перед собой. Постараться перешагнуть через руки одной, затем другой ногой.