Список разрешенных продуктов по категориям

Как посчитать нужное количество калорий

Теперь предлагаем вам посчитать количество калорий по методу Отумн Калабрес. Поскольку цель ее программы 21 Day Fix привести вас в отличную форму за 3 недели, ее способ нельзя назвать щадящим. Будьте готовы к ограничениям. Итак, суточная норма калорий рассчитывается следующим образом:

· Ваш вес в кг * 24, 2 + 400 (сжигаемые калорий) – 750 (дефицит калорий) = суточная норма калорий

Приведем пример с весом 70 кг:

· 70*24, 2 + 400 — 750 = 1344 ккал – норма калорий в день

Если при расчетах цифра получилась меньше 1200, то ваша норма будет 1200 ккал. Если больше 2300, значит ваша норма будет 2300 ккал.

Список разрешенных продуктов по категориям

Поскольку программа выпущена в США, список продуктов ориентирован в первую очередь на американский рынок. Но большая часть продуктов из списка все-таки нам знакома. Перечисленные продукты можно употреблять согласно указанным выше ограничениям. Если продукта нет в списке, значит он не разрешен.

Овощи: листовая капуста, браунколь, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, свекла, помидоры, кабачок, фасоль, перец, морковь, цветная капуста, артишоки, баклажан, бамия, хикама (репа), стручковый горох, белокочанная капуста, огурцы, сельдерей, салат, грибы, редис, лук, ростки.

Фрукты: малина, черника, ежевика, клубника, арбуз, канталупа, апельсин, мандарин, яблоко, абрикосы, грейпфрут, вишня, виноград, киви, манго, персик, нектарин, груша, ананас, банан, папайя, инжир, дыня.

Белки: сардины, куриные грудки, грудки индейки, куриный фарш, фарш индейки, мясо диких животных, дикая рыба, яйца, греческий йогурт белый натуральный, натуральный белый йогурт, двустворчатые моллюски, постное красное мясо, фарш постной говядины, темпе, тофу, свиная корейка, тунец, ветчина, пастром из индейки, сыр рикотта, сыр коттедж, протеиновый порошок, веджибургер, бекон из индейки, shakelology (белковый коктейль).

Углеводы: сладкий картофель, батат, киноа, фасоль, чечевица, бобы эдамаме, горох, пережареные бобы, коричневый рис, дикий рис, картофель, кукуруза, амарантовая крупа, пшено, гречиха, ячмень, крупа булгур, овсяная крупа, геркулес; далее все только цельнозерновые: макароны, крекеры из кускуса, хлопья, хлеб, лаваш, вафли, блины, английские кексы, выпечка, лепешка, кукурузная тортилья.

Полезные жиры: авокадо, миндаль, арахис, фисташки, пекан, грецкие орехи, хумус, пармезан, кокосовое молоко, сыр фета, козий сыр, моцарелла, чеддар, сыр проволоне, сыр «Монтерей Джек».

Соусы и семена: семена тыквы, семена подсолнечника, кунжутные семечки, льняные семечки, оливки, арахисовая паста, кокосовая стружка без сахара.

Масло: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, льняное масло, масло из грецкого ореха, масло из семян тыквы, ореховое масло (миндаль, кешью, арахис), подсолнечное масло, кунжутное масло, масло из семян тыквы.

Продукты, которые можно употреблять без ограничений: вода, лимон, лимонный сок, уксус, горчица, травы, специи, чеснок, имбирь, соус табаско, вкусовые экстракты.

Что важно помнить:

1. Контейнеры можно сочетать между собой любым образом. Пример учета меню по таблице:

2. Конкретный пример плана питания:

3. Контейнерами измеряется еда в уже готовом виде, а не в сыром.

4. Не нужно забивать контейнер (или стакан) с горкой.

5. Такой план еды подойдет не только для тех, кто тренируется по программе 21 Day Fix, но и для всех худеющих.

6. Если какого-то продукта нет в списке разрешенных, значит он запрещен.

7. Количество контейнеров определяется суточной нормой калорий:

Как вы понимаете, это лишь еще один удобный метод организации питания для похудения. Вы можете строго следовать рекомендациям или адаптировать их под себя. Однако если четко соблюдать план питания от Отумн Калабрес и выполнять программу 21 Day Fix, вы гарантированно сможете добиться потрясающих результатов за короткий срок.

Обращаем ваше внимание, что Отумн предлагает довольно строгий план питания. Он рассчитан на достижение серьезных результатов за 21 день. Рекомендуем вам при необходимости скорректировать суточную норму калорий, если вы не уверены, что такие сильные ограничения вам подойдут.