Указания и предостережения для практики асан 6 страница

69. УРДХВА МУКХА ПАШЧИМОТТАНАСАНА I. Десятая* (Фото 168).

От слов " урдхва" - вверх, " мукха" - лицо, рот (вместе оба слова означают лицом кверху) и " пашчимоттанасана" - интенсивное растяжение задней части тела.

фото 167

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть колени и приблизить стопы к ягодицам.

3. Взяться кистями за большие пальцы ног, выдохнуть, вытянуть ноги вверх, выпрямив колени, подтянуть коленные чашечки к бедрам и балансировать на ягодицах, прогнув позвоночник насколько возможно.

Это положение называется:

70. УБХАЯ ПАДАНГУШТХАСАНА. Третья* (Фото 167).

От слов " убхая" - оба и " падангуштха" - большой палец ноги. Вначале упражняющийся опрокидывается на пол; научиться балансировать только на ягодицах удается не сразу, требуется время и упражнения. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально.

4. После того, как равновесие установлено, освободить большие пальцы ног и взяться за пятки.

фото 168

5. Когда это станет легко, следует переплести пальцы за вытянутыми стопами и балансировать. Затем, не нарушая положения ног, приблизить к ним голову и туловище, вытянуть шею вверх и с выдохом приложить лоб к коленям (Фото 168). Затем полностью вытянуть ноги вверх, а также и позвоночник. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании.

6. Вдохнуть, освободить кисти, согнуть ноги, опустить их на пол и расслабиться.

71. УРДХВА МУКХА ПАШЧИМОТТАНАСАНА II. Десятая * (Фото 170).

Техника

1. Лечь плашмя на пол или на коврик, ладони поместить прямо за головой (Фото 276).

2. Вытянуть ноги, напрячь колени и сделать несколько глубоких дыханий.

3. Выдохнуть, медленно поднять обе ноги и перевести их за голову.

фото 169

4. Переплетя пальцы рук, захватить ими подошвы и вытягивать ноги прямо кверху, напрягая колени. Спина целиком лежит на полу (Фото 169). Сделать три глубоких дыхания.

5. Выдохнуть, раздвигая локти, опускать ноги вниз за голову. Стараться держать таз как можно ближе к полу. В продолжение всего упражнения ноги в коленях напряжены. Поместить подбородок на колени (Фото 170).

6. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.

7. Выдохнуть и привести ноги в исходную позицию (Фото 169).

фото 170

8. Вдохнуть, освободить кисти, опустить прямые ноги на пол (Фото 276) и расслабиться.

Эффект

Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие. Полное вытяжение ног придает бедрам и икрам красивые очертания. Поза приносит такую же пользу, как и Пашчимоттанасана (Фото 160), а кроме того предупреждает развитие грыж и облегчает острые боли в спине.

72. ПУРВОТТАНАСАНА. Первая* (Фото 171).

" Пурва" буквально значит восток. Она также означает всю переднюю ворону тела ото лба до носков. " Уттана" - это интенсивное вытяжение. В этой позе интенсивно вытянута вся передняя сторона тела.

фото 171

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп (Фото 77).

2. Согнуть колени и поместить подошвы и пятки на пол.

3. Перенести вес тела на ладони и стопы, выдохнуть и поднять тело от пола. Выпрямить руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.

4. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза - параллельно полу.

5. Вытянуть шею и откинуть голову насколько возможно назад.

6. Оставаться в позе 1 минуту, дышать нормально.

7. Выдохнуть, согнуть локти и колени, опустить тело, сесть на пол и расслабиться.

Эффект

Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед.

73. АКАРНА ДХАНУРАСАНА. Одиннадцатая* (Фото 173и 175).

" Карна" значит ухо. Приставка " а" значит поблизости или в направлении. " Дхану" - это лук. В этой позе левая стопа оттягивается вверх, так чтобы пятка коснулась уха (это сходно с натягиванием тетивы), а кисть другой руки держит большой палец правой ноги, которая выпрямлена на полу. Следующим движением поднятая нога выпрямляется вверх почти вертикально, а кисть руки удерживает ногу за большой палец, как натянутый лук.

Оба движения описываются далее по очереди.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобным же образом захватить большой палец левой ноги (Фото 153).

3. Выдохнуть, согнуть левый локоть и, согнув левое колено, поднять левую стопу (Фото 172). Сделать вдох Выдохнуть и тянуть левую стопу вверх к левому уху, отводя левую руку назад от плеча (Фото 173). Следить, чтобы большой палец правой ноги не выскользнул из захвата. Держать правую ногу все время вытянутой и прижатой всей задней стороной к полу. Не сгибать колено вытянутой правой ноги.

4. Удерживать позу 15-20 секунд. Дышать нормально. Это первое движение.

фото 172 фото 173

5. Затем выдохнуть и вытянуть левую ногу вверх вертикально (Фото 174). Сделать вдох. Выдохнуть, отвести ногу еще дальше назад, чтобы она прикоснулась к левому уху (Фото 175). Не выпускать из захвата больших пальцев обеих ног и полностью вытягивать обе ноги. Не сгибать ноги в коленях. Потребуется некоторое время, чтобы научиться балансировать. Это второе движение. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Дышать нормально.

6. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и привести левую пятку к левому уху, как в позиции 3 (Фото 173). Затем опустить левую ногу на пол и вытянуть обе ноги на полу (Фото 153).

7. Повторить позу в другую сторону. Тянуть правую стопу к правому уху, затем выпрямить правую ногу вертикально около правого уха, левую ногу выпрямить на полу. Не ослаблять захват больших пальцев ног. Выдержать позу равное количество времени в обе стороны. Затем освободить кисти и расслабиться.

фото 174 фото 175

Эффект

Эта асана придает большую гибкость мышцам ног. Сокращение мышц живота способствует дефекации. Исправляются небольшие деформации тазобедренных суставов. Тренируется нижняя часть позвоночника. Эта поза очень изящна. Следует упражняться в ней, пока она не будет выполняться без усилий, создавая впечатление искусного лучника, посылающего стрелу за стрелой.

74. САЛАМБА ШИРШАСАНА I. Четвертая* (Фото 184, 185 и 190).

" Саламба" значит с опорой. " Ширша" значит голова. Это стойка на голове, одна из наиболее важных асан йоги. Эта основная поза имеет несколько вариаций, которые описываются ниже как цикл Ширшасаны. Ее освоение дает устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное. Подробное описание техники разделено на две части: для начинающих и для тех, кто уже научился балансировать в этой позе. Необходимо с особым вниманием отнестись к советам, следующим за описанием технических приемов.

Техника для начинающих

1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.

фото 176 фото 177

фото 178 фото 179

2. Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.

3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу (Фото 176). Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Итак, запомните, что пальцы следует крепко запереть.

4. Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней (Фото 177). Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.

5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднять колени от пола, приблизив пальцы ног к голове (Фото 178).

6. Выдохнуть, слегка оттолкнуться и поднять от пола ноги с согнутыми коленями (Фото 179). Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно. Когда вы освоитесь в этом положении, следует постепенно изменять положение ног, как указано на фото 180, 181, 182 и 183, шаг за шагом.

фото 180 фото 181

фото 182 фото 183

7. Вытянуть ноги кверху и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу (Фото 184 - вид спереди, 185 - сзади, 190 - сбоку).

фото 184 фото 185

8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями, согнуть колени и опустить ноги на пол в обратном порядке движений, т.е. повторяя позиции, изображенные на фото 183, 182, 181, 180, 179, 178 и 177.

9. Начинающий должен воспользоваться чьей-либо помощью при разучивании этой асаны или выполнять ее у стены. В последнем случае расстояние между головой и стеной должно быть не более 5-7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот выпирать. Вес тела тогда ляжет на локти, и положение головы может измениться. Лицо нальется кровью, глаза напрягутся или вылезут из орбит. Поэтому начинающему предпочтительно делать стойку на голове в углу, опираясь на две стенки. Голову располагать в 5-7 см от той и другой.

10. Когда стойка на голове выполняется у стены или в углу, начинающий должен выдохнуть, рывком поднять ноги, опереться тазом о стену и затем поднимать стопы. Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам. Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол, можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и поместить колени на пол. Поднимание ног вверх и опускание вниз делается при выдохе.

11. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок. Такой уверенности не будет, если балансировать у одной стены. Пока ученик не научился сохранять равновесие, он может отклониться от стены, его тело может колебаться и сдвигаться в сторону, а ноги опираться о стену, так что тело прогнется либо в талии, либо на уровне таза. Начинающий сам не заметит, что он отклонился вбок, и тем более не сможет исправить ошибку. Со временем он научится стоять на голове, но в силу привычки его тело будет перекошено или голова будет стоять криво. Выправить неправильную стойку на голове так же трудно, как избавиться от плохой привычки. Более того, неправильная стойка может вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Разучивание же асаны в углу поможет начинающему держаться симметрично.

12. Когда балансирование освоено, предпочтительно опускаться на пол с прямыми ногами (т.е. совсем не сгибая колен), отводя таз назад. Вначале не удается поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует освоить правильные движения. Твердо освоив стойку на голове, ученик поймет, что лучше поднимать и опускать прямые соединенные ноги, не делая рывков.

13. Должно пройти некоторое время, прежде чем начинающий сумеет ориентироваться в обстановке во время стойки на голове. Вначале все будет казаться совершенно незнакомым. Указания и инструкции будут сбивать с толку, придется делать усилия, чтобы мыслить ясно и действовать логично. Все это происходит от страха упасть. Лучший способ побороть страх - хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда создается правильное представление о ней, и страх исчезает. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени. Тогда только перевернешься на полу и улыбнешься. Если пальцы не освободить, удар резкого падения придется по ним, что может быть болезненно. Если не расслабиться, а просто грохнуться на пол, можно сильно удариться. Но если во время падения согнуть колени, ссадин на них не окажется. Научившись балансировать у стены или в углу, надо попробовать встать на голову посредине комнаты. Будет, конечно, несколько неудач, и надо на-УЧИТЬСЯ искусству падать, как описано выше. Научившись выполнять Ширшасану посредине комнаты, начинающий приобретает большую Уверенность в своих силах.

Техника для умеющих балансировать. Восьмая*.

1. Следовать технике для начинающих (пункты 1-4).

2. Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо (Фото 186).

3. Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать ровно.

4. Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми, как стержни (Фото 187). Сделать вдох.

фото 186 фото 187

5. После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся, параллельны полу. Такое положение называется:

75. УРДХВА ДАНДАСАНА. Восьмая* (Фото 188).

" Урдхва" означает вверх, а " данда" - посох.

Оставаться в этой позиции 10 секунд. Дышать нормально.

6. Выдохнуть, поднять ноги выше, как на фото 189, а затем тянуть их вверх до вертикального положения (Фото 190, вид сбоку). Оставаться в позе 1-5 минут, дышать ровно.

фото 188 фото 189

фото 190

7. Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном Порядке (Фото 189, 188, 187, 186). Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).

8. При опускании ног рекомендуется задержаться в Урдхва Дандасане в соответствии с возможностями до 1 минуты, при нормальном дыхании. В этой позиции шея и туловище будут не перпендикулярны полу, а слегка отклонены назад. Напряжение в шее, плечах и позвоночнике будет очень велико, так что вначале вряд ли удастся удерживать ноги параллельно полу долее нескольких секунд. Но в дальнейшем, когда окрепнут шея, плечи, живот и позвоночник, будет возможно дольше оставаться в этом положении.