Техника и Эффект пранаямы

203. УДДЖАЙИ ПРАНАЯМА. (Фото 597).

Приставка " уд" обозначает верх или превосходство. Она также обозначает взрыв или расширение. Ее смысл - преобладание, сила.

Джайя - это победа, триумф или успех. Другое значение - подчинение, обуздание.

В процессе Удджайи легкие расширяются полностью, а грудь выпячивается, как у торжествующего завоевателя.

Техника

1. Сесть в любую удобную позу, например, Падмасану (Фото 104), Сиддхасану (Фото 84) или Вирасану (Фото 89).

2. Спину держать прямо и неподвижно. Голову опустить так, чтобы подбородок лег в межключичную ямку над грудиной. (Это Джаландхара Бандха.)

3. Руки вытянуть прямо и поместить запястья ладонями вверх на колени. Кончики больших и указательных пальцев соединить, остальные пальцы вытянуть. (Этот жест называется Джняна Мудра, символ или печать знания. Указательный палец символизирует индивидуальную душу, большой - Всеобщую Душу, а соединение их есть символ знания.)

4. Закрыть глаза и смотреть внутрь себя (Фото 597).

5. Сделать полный выдох.

6. Здесь начинается дыхание методом Удджайи.

7. Сделать медленный, глубокий, стабильный вдох обеими ноздрями. Прохождение вдыхаемого воздуха ощущается верхней частью неба и производит свистящий звук (са). Этот звук должен быть слышим.

8. Наполнить легкие воздухом полностью. Надо следить, чтобы живот не раздувался во время вдоха (соблюдайте это во всех видах пранаямы). Такое наполнение легких называется пурака (вдох).

9. Всю область живота, от лобка до грудины, надо оттянуть назад к позвоночнику.

10. Задержать дыхание на 1-2 секунды. Эта внутренняя задержка назы­вается ангара кумбхака. Соблюдать Мула Бандху, как описано на стр.429.

фото 597

11. Выдох делать медленно и стабильно, чтобы полностью опустошить легкие. Начиная выдох, следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2-3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Про­хождение выдыхаемого воздуха должно ощущаться верхней частью неба, а производимый им придыхательный звук (ха) должен быть слышим. Такой выдох называется речака.

12. Выждать одну секунду перед началом нового вдоха. Этот период ожидания называется бахья кумбхака.

13. Процесс, описанный в пунктах 7-12, составляет один цикл Удджайи Пранаямы.

14. Повторять циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.

15. Лечь на пол в Шавасану (Фото 592).

16. Удджайи Пранаяму можно делать и без Джаландхара Бандхи, даже во время ходьбы или лежа. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любое время дня и ночи.

Эффект

Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, повышает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Удджайи без кумбхаки, выполняемая лежа, идеальна для лиц, страдающих высоким давлением или коронарными расстройствами.

204. СУРЬЯ БХЕДАНА ПРАНАЯМА. (Фото 599).

Сурья - это солнце, Бхедана - производное от корня " бхид": проколоть, пронзить, прорвать.

В Сурья Бхедана Пранаяме вдох производится через правую ноздрю, то есть прана проходит через Пингала, или Сурья, нади. Затем выполняется кумбхака и далее следует выдох через левую ноздрю, через которую идет канал Ида нади.

Техника

1. Сесть в любую удобную позу, например, Падмасану (Фото 104), Сиддхасану (Фото 84) или Вирасану (Фото 89).

фото 598 фото 599

2. Спину держать прямо и неподвижно. Голову опустить так, чтобы под­бородок лег в межключичную ямку над грудиной. (Это Джаландхара Бандха.)

3. Вытянуть левую руку. Положить наружную поверхность левого запя­стья на левое колено. Пальцы левой кисти сложить в Джняна Мудру (как описано в пункте 3 техники Удджайи).

4. Согнуть правую руку в локте. Пригнуть указательный и средний пальцы к ладони и держать их пассивно. Приблизить безымянный палец и Мизинец к большому пальцу (Фото 598).

5. Положить правый большой палец с правой стороны носа непосредственно под носовой костью, а безымянный палец и мизинец - с левой стороны носа непосредственно под носовой костью, сразу над изгибом жировой ткани ноздрей над верхней челюстью.

6. Прижать безымянный палец и мизинец так, чтобы полностью блокировать левую сторону носа.

7. Большим пальцем правой руки прижать жировую ткань с правой сто­роны так, чтобы наружный край правой ноздри стал параллельным нижнему краю хрящевой перегородки.

8. Большой палец нужно согнуть в верхнем суставе, а кончик его расположить под прямым углом к носовой перегородке (Фото 599).

9. Теперь вдыхать медленно и глубоко, управляя правой ноздрей; помощью кончика большого пальца (ближе к ногтю). Наполнить легкие полностью (пурака).

10. Затем закрыть правую ноздрю, чтобы теперь обе ноздри были блокированы.

11. Задержать дыхание примерно на 5 секунд (антара кумбхака), выпол­няя в это же время Мула Бандху (см. стр. 429).

12. Полностью блокируя правую ноздрю, частично приоткрыть левую ноздрю и выдыхать через нее медленно и глубоко (речака).

13. Во время выдоха регулировать вытекание воздуха из левой ноздри, изменяя давление безымянного пальца и мизинца так, чтобы наружный край левой ноздри был параллелен перегородке. Давление должно осуществляться внутренней, стороной кончиков пальцев (дальше от ногтей).

14. Так завершается один цикл Сурья Бхедана Пранаямы. Повторять циклы подряд в течение 5-10 минут в соответствии с возможностями.

15. Все вдохи в Сурья Бхедане делаются через правую ноздрю, все выдохи - через левую.

16. На протяжении всего процесса прохождение воздуха ощущается кончиками пальцев и носовыми мембранами в том месте, где осуществляется давление. Прохождение воздуха производит звук, подобный свисту воздуха, просачивающегося из щели в велосипедной шине. Этот звук следует сохранять постоянным, варьируя давление на ноздри.

17. Глаза, виски, брови и кожа лба должны оставаться совершенно пассивными, не обнаруживая никаких признаков напряжения.

18. Ум должен быть полностью поглощен прислушиванием к правильности звука, издаваемого проходящим через нос воздухом, и поддержанием надлежащего ритма дыхания.

19. Все вдохи и выдохи должны быть равной продолжительности.

20. Нельзя форсировать ни вдохи, ни выдохи. Все время должен сохра­няться ровный медленный ритм дыхания.

21. После завершения пранаямы лечь в Шавасану (Фото 592).

Эффект

При выполнении этой пранаямы, благодаря прижатию ноздрей, легким приходится работать больше, чем в Удджайи. В Сурья Бхедане легкие наполняются медленнее, равномернее и полнее, чем в Удджайи, Сурья Бхедана улучшает пищеварение, успокаивает и укрепляет нервы и очищает лобные пазухи.

Примечание

Часто бывает, что проходы ноздрей неодинаковы: одна ноздря может быть шире, другая - уже. В этом случае следует регулировать давление пальцев. Иногда правая ноздря бывает полностью блокированной, а левая чистой. Тогда вдохи можно производить только через левую ноздрю, а выдохи только через правую. С течением времени, благодаря воздействию пальцев, правая ноздря очистится, и вдох через нее станет возможным.

Предупреждение

Эта пранаяма полезна для страдающих пониженным давлением крови. Тем, у кого давление повышено или имеются сердечные заболевания, не следует задерживать дыхания после вдоха (антара кумбхака) при выполнении этой пранаямы.