Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
ЗАНЯТИЕ № 896
|
|
ГОДА
СУББОТА
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 4
ЗАНЯТИЕ № 896
Примечания к выполнению упражнений:
v Данную тренировку я провел следующим образом. Причем разделил на два этапа:
o 1-ый этап. Тренировка на дому:
ü Пробежка в тренажере – уровень нагрузки № 8, время пробежки- 5 минут;
· подтягивание на перекладине широким хватом- 10 раз;
· отработка ударов руками и ногами с отягощением в руках в виде гантель по 2 кг- в течение 1 минуты;
ü приседания с гантелями с широко расставленными ногами на скамью- 4 сета по 25 раз;
· подтягивание на перекладине широким хватом- 10 раз;
· отработка ударов руками и ногами с отягощением в руках в виде гантель по 2 кг- в течение 1 минуты
ü приседания с гантелями с подъемом корпуса тела на носки- 4 сета по 20 раз;
· подтягивание на перекладине широким хватом- 10 раз;
· отработка ударов руками и ногами с отягощением в руках в виде гантель по 2 кг - в течение 1 минуты;
ü сгибание рук с гантелями в положении сидя, попеременно меняя руки / разгибание рук с гантелями в положении сидя;
· подтягивание на перекладине широким хватом- 10 раз;
· отработка ударов руками и ногами с отягощением в руках в виде гантель по 2 кг - в течение 1 минуты;
ü отжимание от пола на дисках от штанги, с упором ног в скамью- 5 сетов по 20 раз;
· подтягивание на перекладине широким хватом- 10 раз;
· отработка ударов руками и ногами с отягощением в руках в виде гантель по 2 кг - в течение 1 минуты.
o 2-ой Этап. Тренировка на уличных тренажерах с собственным весом в качестве отягощения в стиле «Кросс-Фит».
| № п/п, Наименование Упражнения | 1 круг | 2 круг | 3 круг |
| 1. Тяга верхнего блока в тренажере в положении сидя | 40 раз | 30 раз | 30 раз |
| 2. Отжимание в тренажере | 50 раз | 25 раз | 25 раз |
| 3. Жим в тренажере от груди в положении сидя | 20 раз | 15 раз | 15 раз |
| 4. Жим ногами в тренажере | 50 раз | 50 раз | 50 раз |
| Итого: | 4 упр-я | 3 круга | 400 раз |
Тренировочный комплекс:
- приседания с гантелями с широко расставленными ногами на скамью- 6-8 подходов- 15-30 раз;
- приседания с гантелями с подъемом корпуса тела на носки – 6-8 подходов по 15-30 раз;
- подъем корпуса тела на носки с гантелями/ подъем корпуса тела усилием голени одной ноги с гантелями – 8-10 сетов по 20-30 повторений;
- сгибание рук с гантелями в положении сидя – 6-8 подходов по 10-20 раз;
- сгибание рук с гантелями в наклоне, с упором руки- сгибателя в бедро- 3-4 сета по 10-20 раз;
- сгибание/ разгибание рук с эспандером в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторений;
- разгибание рук с гантелями/ французский жим гантели в положении сидя- 8-10 подходов по 15-30 повторов;
- отжимание на брусьях, с упором ног в скамью- 3-4 сета по 20-50 повторений;
- отжимание от пола на гантелях узким хватом- 3-4 сета по 15-30 повторений;
- подъем корпуса тела в положении лежа/ наклоны в стороны с гирей в положении стоя – 6-8 подходов по 20-30 раз;
Конец тренировки. Общее время: 1 час 15 минут. Время дополнительной тренировки: / Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.
Дополнительно выполняем:
- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя - 6-8 сетов по 10-15 повторов;
- упражнение с гимнастическим колесом- 3 подхода- 15-20 раз;
- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.