Равномерный непрерывный метод

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений с низким или средним уровнем интенсивности (50-85% МПК). Продолжительность нагрузки зависит от двух основных факторов - этапа тренировочного процесса и подготовленности человека. В начале подготовительного периода, при невысоком уровне тренированности, продолжительность работы составляет 12 минут (рекомендации Американского колледжа спортивной медицины), а в конце подготовительного периода при высоком уровне готовности продолжительность работы может увеличиваться до одного часа.

При выборе интенсивности нагрузок для равномерного метода в качестве основного критерия можно использовать показатель ЧСС. В соответствии с этим используют четыре зоны нагрузок.

Зона 1. Низкая интенсивность

Главные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы Интенсивность нагрузки: примерно 5-6 баллов по 10-балльной шкале испытываемой

нагрузки Ньюера или 40-60% от ЧСС_макс.

Цель зоны: провести подготовку организма человека к более интенсивным и длительным нагрузкам.

Частота тренировок в зоне 1: от трех до шести раз в неделю.

Субъективная оценка интенсивности: Клиент может поддерживать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия.

Зона 2. Средняя интенсивность

Главные источники энергии: жир, углеводы.

Интенсивность нагрузки: примерно 7-8 баллов по 10-балльной шкале

испытываемого усилия Ньюера или 60-70% от ЧСС_макс.

Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья.

Частота тренировок в зоне 2: от трех до шести раз в неделю.

Субъективная оценка интенсивности: клиент может разговаривать, но если фразы

будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться. Большинство клиентов

интуитивно предпочитают именно этот уровень.

Теория и методика фитнес-тренировки

Зона 3. Повышенная интенсивность

Главные источники энергии: гликоген, жир.

Интенсивность нагрузки: выше 8 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 80—90% от ЧСС_макс-

Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности всех типов мышечных волокон.

Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5 аэробных тренировок в недельном цикле.

Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость.