Витривалість

Методика вдосконалення загальної витривалості – використовують метод безперервної стандартизованої вправи. Тривалість виконання – 20-30 хв, ЧСС – 120-130 уд/хв. Ігровий метод: від 20-30 до 60 хв при ЧСС від 110-120 до 160-170 уд/хв.

Методика вдосконалення швидкісної витривалості – використовують методи комбінованої та змагальної вправи. Тривалість виконання від 10-12 до 25-30 с, кількість повторень в одній серії від 3 до 6, серій у занятті – від 2-3 до 4-5.

Методика вдосконалення силової витривалості – використовують динамічні і статичні вправи і їх комбінації. Застосовують методи повторної вправи та колового тренування. Кількість повторень від 15-20 до 150 разів, тривалість вправи в одному підході – 15-120 с.

1. Загальна характеристика гнучкості.

Гнучкість - це здатність людини виконувати рухи в суглобах з якомога більшою амплітудою.

Розрізняють активну і пасивну гнучкість.

Під активною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів, яку може проявити людина у певному суглобі без сторонньої допомоги, використовуючи лише силу власних м’язів, що здійснюють рухи у цьому суглобі.

Під пасивною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів у певному суглобі, яку людина здатна продемонструвати за допомогою зовнішніх сил (відносно цього суглобу), що створюються партнером, приладом, обтяженням, дією інших ланок власного тіла тощо.

Чинники, що зумовлюють прояви гнучкості:

* будова суглобів: форма суглоба, довжина суглобових поверхонь, ступінь відповідності поверхонь суглоба одна одній, наявність кісткових виступів та їх розмірів.

* Сила м’язів, їх еластичність, що здійснюють рухи у суглобі.

* Збільшення температури і кровотоку у м’язах.

* Врівноважений стан психіки, емоційний підйом.

Негативно впливають на прояв гнучкості наступні чинники: низький рівень фізичної підготовленості, низька температура навколишнього середовища і особливо тіла, значна фізична втома, підвищений тонус м’язів, надмірне збудження, або стан психічної депресії.

В цілому гнучкість природно зростає до 14-15-річного віку. Але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. Так рухливість у дрібних суглобах розвивається скоріше ніж у масивних.

Амплітуда рухів у кулястих суглобах гетерохронно зростає до 13-річного віку. Найбільш високі темпи її приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років. У подальшому вона стабілізується, а в 16-17-річному віці починає прогресивно погіршуватись.

Рухливість суглобів хребта має дещо іншу динаміку. У дівчат вона зростає до 14, а у хлопців - до 15 років. Високі темпи її приросту у дівчат спостерігаються з 7 до 8, з 10 до 11 та з 12 до 14 років, а у хлопців з 7 до 11 та з 14 до 15 років.

У дівчат та жінок рухливість у суглобах приблизно на 10% вища, ніж у хлопців та чоловіків. У похилому віці гнучкість у жінок та чоловіків практично не відрізняється.