Тренировочная программа!!!

1 День:

1. Скручивание на наклонной скамье (пресс). Если не можешь возьми прямую скамью. Но по мере улучшения физики обязательно перейди на наклонную!!! 10-20 раз Х 4 подхода.

2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 10-20 раз Х 4 подхода

3. Приседание с гантелями в руках. Спина ровная обязательно. Вес каждой гантели 4-7 кг. 10-20 Х 4 подхода

4. Отжимания широким хватом (от лавки) чтобы полегче было. 10-20 раз * 4 подхода

5. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом. 10-20 раз 4 подхода. Вес ставь чтобы тебе было не легко делать и такой чтобы ты смогла сделать 20 раз за подход.

6. Разгибание ног, на тренажёре сидя. 10 -20 раз. Х 4 подхода. Принцип тот же ставь вес такой чтобы ты чувствовала что тяжело и как раз хватало на 15 в среднем повторений.

7. Сгибание ног на тренажёре лёжа(бицепс бедра и попка да какая!!!)))) принцип тот же по нагрузке и подходам.

8. Полувер с гантелей лёжа.

2 День:

1. Подъем ног в упоре(пресс). 10-15 раз Х 3-4 похода.

2. Отжимания от скамейки сзади. 10-15 раз * 4 подхода.

3. Тяга к груди с верхнего блока узким хватом. Нагрузка повторения так же.

4. Французский жим с гантелью стоя. Гантелька 1.5 – 4 кг сама там по ощущению выберешь.

5. Жим штанги из-за головы стоя. 10-15 раз * 4 подхода. Можешь просто штангу без блинов.

6. Сведение ног в тренажере.

7. Разведение ног в тренажере.

8. Голень в тренажере стоя (либо 1 - й ногой стоя). Можешь сама по выбору как будет удобней.

3 День:

1. Гиперэкстензия (наклоны через козла). Очень хорошо развивает ягодичную мышцу тоже. Выше есть картинка как делать.

2. Скручивания на тренажере либо наклонной скамье. Тоже описано как.

3. Становая тяга. 10- 15 повторений*4 подхода. Спинка ровно, колени чуть-чуть можно в конце сгибания согнуть, но не более 30 градусов.

4. Выпады с гантелями (приседания " ножницы") 10-15 раз * 3-4 подхода. Гантельки так же 4-7 кг.

5. Приседания с гантелями в руках. (Выше описано)

6. Жим гантелями стоя попеременно. Вес гантелей 1.5 – 5 кг. 10-15 раз * 4 повтрений.

7. Тяга горизонтального блока. Вес выбираешь, как описано в выше. 10-15 раз*4 подхода.

8. Подъем ног на тренажере в упоре.

Лучше конечно сочетать с бегом… Если есть возможность бег в парке 30 минут с увеличением темпа каждые 10 мин.