Тренировочные советы для висов

Прежде чем мы перейдем к нюансам серии висов, я хочу дать вам несколько простых указаний, которые помогут вам на этом пути, и сделают вашу работу на хват висами намного продуктивнее:

• Восемь этапов: В последовательности движений, ведущих к вису на полотенце наодной руке, я включил восемь упражнений с возрастающей сложностью — восемь шагов. Там нет ничего особенного, чтобы делать десять шагов. Некоторым продвинутым спортсменам, возможно, не нужно так много шагов. Некоторые, более осторожные стажёры, захотят разделить упражнения и использовать более восьми шагов. Это зависит от вас.

• Поспешайте медленно: независимо от вашего уровня, когда вы начинаете серию, необходимо устоять перед искушением начать с самых трудных шагов, которые выможете сделать. Если вы новичок в конкретной работе над хватом, начните с первого шага, пройдите каждое упражнение и идите по пути вверх. Это не только даст время для адаптации суставов, мышц и мягких тканей, это также даст импульс тренировке и поможет вам достичь более высоких уровней силы в долгосрочной перспективе.

• Разминка: Даже если вы большой, сильный бычара, сухожилия кисти и предплечья относительно невелики и легко раздражаются. Прежде чем начать тренировку хвата, сделайте несколько отжиманий на пальцах (глава пять), чтобы разогреть кровь, текущую через руки и запястья. Повисите в лёгком варианте, и растяните пальцы, пока вы не почувствуете тепло и легкость. Выполнение тренировки хвата после подтягиваний или подъёмов ног, также может быть удачной тактикой.

• Используйте время: В любых методах гимнастики вы можете судить о вашем прогрессе путём подсчёта повторений. В висячих изометрических упражнениях, вы не двигаетесь, поэтому нет никаких повторений для подсчёта. Вместо этого, вы будете считать секунды. Большинство спортивных залов имеют большие часы на стенах, так что клиенты могут считать время своих тренировок. Если вы тренируетесь дома, я хочу, чтобы вы установили большие часы напротив, когда тренируетесь — помните, секундная стрелка должна быть видимой.

• Внимание: Если вы не можете использовать часы во время тренировки, вы должны будете считать про себя (говоря один…два…три, в вашей голове). Но имейте в виду, что восприятие спортсменом времени может быть ненадёжным, когда наступает боль. Я знаю некоторых спортсменов, которые используют метроном, чтобы считать точнее. Если вы висите на одной руке, вы можете просто держать часы в свободной руке

• Требования прогресса: В каждом шаге перечислены стандартные прогрессии. После того, как вы сможете провисеть указанное время, вы можете переходить к следующему шагу.

Прогрессивная работа в висах использовалась для укрепления организма тысячи лет до изобретения кистевых эспандеров и тому подобных устройств.

• Скорость прогрессирования: от тренировки к тренировке пробуйте увеличивать время, в течение которого вы висите, пока не достигните нужного времени. Можно добавлять одну- две секунды каждую тренировку или вы можете добавить десять или двадцать секунд или больше. Прибавка будет варьироваться от человека к человеку. Начинающие с их «девственными» ручками на ранних этапах будет прогрессировать быстрее, чем тренированные спортсмены на трудных шагах. Независимо от вашего уровня, скорость хода не имеет значения, последовательное улучшение - единственное, что имеет значение. Мышцы и сухожилия руки будет адаптироваться, чтобы стать очень, очень сильными, но они будут делать это в своем собственном темпе.

• Избегайте отказов: Когда вы висите, трудно заставить себя, но постарайтесь не идти на «отказ» к точке, где ваши руки просто сдадутся. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Просто помните, что внезапно упасть с турника — не самое безопасное путешествие.

• Напряжённые плечи: Когда вы висите, вы должны держать ваши плечи напряжёнными для предотвращения травм или деформации суставов. Напрягите широчайшие мышцы и держите руки, «натягивая» их в суставы плеч. Никогда не допускайте, что бы ваши плечи, были растянуты во время висения. Будьте сильными и контролируйте себя. (См. “ Тренировка Заключённых ” на стр. 117 для более подробной информации о сохранении «напряжённых» плеч.)

• Мягкие локти: По аналогии, держите локти чуть согнутыми, когда вы висите. Это означает, сохраняйте небольшой угол в своих руках — никогда не позволяйте им быть растянутыми. Этот изгиб может быть почти незаметным для зрителей, но он защитит ваши локтевые суставы и окружающие сухожилия от травмы или переразгибания.

• Отдых между подходами: при работе с несколькими подходами висения нет необходимости спешить от подхода до подхода. Потратьте некоторое время, чтобы удалить кислоты и продукты жизнедеятельности из ваших рук и пальцев. Многие спортсмены растягивают руки и запястья между подходами, и это безусловно помогает снять напряжение, если вы склонны к судорогам. Отдыхайте столько, сколько нужно, но не позволяйте предплечьям остывать. Имейте в виду, что предплечья состоят из плотных мышц, и они быстрее восстанавливаются от тяжёлой работы, чем большие мышцы, такие как бёдра или широчайшие. Больше четырёх минут отдыха, пожалуй, перебор.

• Сначала слабое: Некоторые из упражнений в восьми шагах будут несимметричные, или односторонние. В них надо начать тренировки с вашей слабой стороны, а затем висеть столько же на вашей сильной стороне. Это отличный способ, чтобы сгладить дисбаланс сил.

• Последовательность: Будьте последовательны в ваших средствах обучения; пытайтесь использовать тот же самый турник, того же размера и толщины полотенце и т.д. При использовании различных турников и полотенец будет трудно оценить ваш прогресс.

• Сохраняйте прогресс с полотенцем: Вы начинаете серию висов с тренировки пальцев, и начинаете использовать полотенце только тогда, когда вы начнете третий этап. Как только вы начнете использовать полотенце, необходимо сохранить силу, развитую в ладони. Если вы выполняете упражнения, которые не требуют полотенце (например, вис на одной руке натурнике), завершайте тренировку висами на полотенце.

Ладно, хватит теории, пора начинать. Теперь нужен просто турник, на котором висеть, часы или секундомер, и пара полотенец. Бинго — вы готовы приступить к программе тренировки хвата, которая не только прослужит вам всю жизнь и обеспечит веселье и удовлетворение, но и защитит ваши суставы и даст вам функциональный хват как у титановых тисков.Давайте начнём восьмишаговую Тренировку Заключённого для хвата.