Выносливость. Наиболее эффективный способ увеличить количество перехватов за тренировку - это делать их сериями

Серии

Наиболее эффективный способ увеличить количество перехватов за тренировку - это делать их сериями. Выберите трассу, которую вы хорошо знаете, и которая по сложности находится на грани ваших возможностей on-sight лазания, и повторите ее несколько раз, отдыхая между повторениями. Тренируя силу, выносливость или силовую выносливость, изменяйте параметры: количество перехватов, количество повторений, количество трасс (серий) и длительность отдыха.

Сила

Придумайте несколько болдерингов с количеством перехватов от 4 до 10. Их сложность должна быть на уровне вашего максимума redpoint лазания. По этим трассам вы должны лазать только для тренировки силы. Придумайте три трассы (серии) и повторите каждую по пять раз. Обязательно меняйте трассы для каждой серии (мизера для пальцев; длинные перехваты; пассивы). Не забывайте отдыхать около трех минут перед каждым повторением и 15 минут между трассами. Пример:
Трасса №1 * 5
Трасса № 2 * 5
Трасса № 3 * 5
3 трассы по 5 подходов

Силовая выносливость

Если вы тренируете силовую выносливость, то количество перехватов на каждой трассе должно быть от 15 до 25. Перехваты должны быть сложные, но не слишком. Ориентируйтесь на ваш максимум on-sight лазания. Трех трасс для тренировки силовой выносливости будет достаточно. Число повторений в каждой серии от 2 до 4. Это будет зависеть от вашей формы. Выбирайте количество повторений с таким расчетом, чтобы последний повтор каждой трассы вы лезли на грани своих возможностей, но без срывов. Продолжительность отдыха между повторениями должна быть не менее продолжительности самого лазания и не более чем в два раза больше его. Между сериями вы должны отдыхать не менее 15 минут. Повторю еще раз - трассы нужно придумывать разнообразные.
Пример:
Трасса № 1 - одна мин. Отдых - одна мин. Трасса № 2 - одна мин.
Отдых 15 мин.
Трасса № 2 - одна мин. Отдых - одна мин. Трасса № 2 - одна мин.
Отдых 15 мин.
Трасса № 3 - одна мин. Отдых - одна мин. Трасса № 3 - одна мин.
и так далее.

Выносливость

Для тренировки выносливости придумайте пару болдерингов с количеством перехватов более 40. В идеале от 40 до 60. Их сложность должна быть на уровне максимума вашего on-sight лазания, и вы должны их хорошо знать. Старайтесь придумывать трассу с хорошими зацепами и простыми перехватами. Для тренировки выносливости достаточно двух трасс (серий). Число повторений в каждой серии от 2 до 4. Отдых между повторениями в 2-3 раза дольше времени прохождения трассы и 15 минутный отдых между трассами.

Уже после одного - двух месяцев таких тренировок вы почувствуете разницу. Времена, когда вы забивались после 10 перехватов пройдут и сложные болдеринги станут казаться вам проще. Тренажер - это лучшее место для тренировки сериями, потому что вы сами можете придумывать для себя трассы. Вам не нужны веревки, оттяжки и люди которые будут вас страховать. И, тем не менее, всегда старайтесь лазать с друзьями. Во-первых, это просто веселее, а во-вторых, это полезно для тренировки. Вам придется пробовать новые движения и перехваты, придуманные другими людьми, а это очень полезно.

В конце концов, хотя тренировка наиболее эффективный способ улучшить ваше лазание, это всего лишь тренировка. Чтобы подготовиться к соревнованиям или поездке на скалы, начинайте тренироваться заранее, чтобы у вас осталось время на отдых.

Теперь вы знаете, как правильно тренироваться - это все что вам нужно для того, чтобы улучшить свое лазание. Дальше дело за вами.