Тренировочный цикл

Мы знаем, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Однако это всего лишь одна из классификаций. Кроме этого, не менее важным для нас критерием классификации является окислительный потенциал мышц.

По окислительному потенциалу мышечные волокнаделятся на гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ). Определяющим здесь является количество митохондрий в мышечном волокне. В окислительных мышечных волокнах количество митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не получится. Митохондрии не вносят существенного вклада в объем мышечного волокна, но значительно влияют на способность мышечных волокон реагировать на нагрузку последующим ростом. Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем сложнее их «прокачать». В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее, чем гликолитические. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. У лиц, занимающихся бодибилдингом, обычно быстрые волокна являются гликолитическими и промежуточными, а медленные – окислительными. Почему это важно знать? А потому, что, в зависимости от окислительного потенциала мышечных волокон, нам надо подбирать тот или иной режим тренировочной нагрузки, если мы ставим цель развить все имеющиеся у нас типы волокон.

Подробно схема тренировок гликолитических и окислительных мышечных волокон была описана в нашем журнале в цикле интервью с профессором В. Н. Селуяновым. На самом деле сложного ничего в этих схемах нет. Если собрать все данные в таблицу, то выглядит это так:

С тренировкой ГМВ и ПМВ вообще все просто. Это привычный нам режим тренировок, в котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от 6 до 20. А вот с тренировкой ОМВ несколько сложнее, поскольку здесь обязательно должен применяться статодинамический режим, а кроме того, отлично зарекомендовали себя тренировки ОМВ, состоящие из выполнения нескольких (двух, трех) серий подходов на тренируемую мышечную группу за одно занятие. Вот как описывает Владимир Кравцов такой вариант тренировки на примере жима лежа:

«Одна серия представляет собой три последовательно выполняемых подхода с интервалом отдыха между ними 30 секунд. В каждом подходе серии выполняется по пять повторов в режиме постоянного напряжения, в усеченной амплитуде (в нижней точке гриф не касается груди, в верхней руки не разгибаются до конца, т. е. работа идет в средней части амплитуды, чтобы не допустить расслабления мышц и предотвратить отток крови из них), с очень маленькой скоростью – 6-7 секунд на одно повторение. Таким образом, длительность каждого подхода серии – 30–45 секунд. Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы в третьем подходе появлялось сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять упражнения дольше планируемого времени, то есть отказ должен наступать лишь к окончанию третьего подхода в течение 30–45 секунд. После выполнения трех подходов (одной серии) следует отдых до 10 минут и повторяется следующая серия». На его личной странице «ВКонтакте» можно посмотреть видео тренировки жима лежа, направленной на гипертрофию ОМВ.

Из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения максимальной гипертрофии нам надо тренировать ГМВ, делая по 6-12 повторений в подходе, ПМВ, делая по 15-20 повторений в подходе и ОМВ, выполняя серии из трех подходов в режиме статодинамики с небольшим весом и малой скоростью. Однако возникает вопрос, сколько надо уделять внимания развитию того или иного типа мышечных волокон? В. Н. Селуянов в статье «Особенности планирования в силовых видах спорта», опубликованной в ЖМ №8-9/2013, предлагает построить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы одна неделя была направлена на развитие ГМВ, вторая – на ПМВ, третья – на ОМВ. Если количество всех трех типов мышечных волокон у нас равно, то, пожалуй, такая периодизация тренировок будет уместна. Но достоверно известно, что люди, которые недавно пришли в тренажерный зал и не имеющие в прошлом другого спортивного опыта, например занятий борьбой, боксом, плаванием, воркаутом, лыжами, имеют быстрые мышечные волокнах преимущественно гликолитического типа. Волокон промежуточного типа у них очень мало, так как для их большого числа необходимы регулярные интенсивные нагрузки, но без существенного закисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме уделять внимание гликолитическим волокнам надо больше, а промежуточным меньше. Попробуем рассмотреть схемы построения тренировочного цикла для атлетов разного уровня подготовленности.