Супинация заставляет работать внешнюю (длинную) головку бицепса, которая ответственная за пик.

Но, ходят слухи, что самые большие руки Золотой Эры принадлежали не Арнольду Шварценеггеру, а Серджио Олива. Артур Джонс утверждал, что однажды, он мерил холодные руки Серджио, они были 50.8см!!! В то время, как у Арнольда, холодные руки были 48.2см! Когда Серджио разогревал и закачивал руки, они, в буквально смысле, были больше его головы. Но, позже, как утвержда Арнольд, его разогретые руки был около 58 сантиметров.

В энциклопедии Gold’s Gym есть фрагмент тренировку рук Серджио Олива:

БИЦЕПС:

1) Подъём штанги на бицепс, х6 сетов, 6-8 повторений.

2) Подъём EZ-грифа обратными хватом на скамье Скотта, х6 сетов, 6-8 повторений.

3) Подъём гантелей на скамье Скотта, х6 сетов, 6-8 повторений.

4) Концентрированный подъём гантели на бицепс х4 сета, 10-15 повторений

ТРИЦЕПС:

1) Французский жим EZ-грифа сидя, х6 сетов, 6-8 повторений.

2) Опускание верхнего блока на трицепс прямым хватом, х6 сетов, 6-8 повторений

3) Опускание верхнего блока на трицепс обратным хватом, х6 сетов, 10-15 повторений

Как Вы видите, тренировка Серджио Олива, очень высокообъемная и очень тяжёлая. 22 подхода на бицепс и 18 на трицепс, всё с тяжёлыми весами. Многие могут с этим поспорить, дескать, данный тренинг больше подходить для развития силы, чем для наращивания мышечной массы. Однако, руки Серджио, говорят сами за себя!

Думаю, имеет смысл, подвести итоги особенностей олдскульного тренинга рук, что бы Вы могли составить свою собственную программу тренировок и как можно быстрее встретиться с руками своей мечты!

● Тренировки должны быть высокообъёмными, от 15 до 25 сетов (Если Вы тренируетесь без стероидов – от 6-8 сетов на мышечную группу)