Первая тренировка. Вторая тренировка Подъём ног в упоре (3х10-20) Становая тяга с гантелями (4-5х8-15) Выпады с гантелями (4х8-15) Жим штанги стоя с груди (4х8-12)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
2. Гиперэкстензия (3х10-20)
3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
3. Выпады с гантелями (4х8-15)
4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек

https://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici_gryd_press.php

Задачи комплекса:

1. Общее укрепление организма.
2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
3. Формирование фигуры.

Сложность – средняя

За время моей работы в фитнес-клубе, я увидел, что большинство девушек перед тренировками просили сделать упор именно на пресс, ягодицы и грудь. Но любой квалифицированный тренер скажет вам, что в тренировку необходимо включать упражнения на все группы мышц. Поэтому, создавая этот комплекс, я выбрал средний вариант. Программа тренировок состоит на 2/3 из упражнений на вышеупомянутые мышцы и на 1/3 из упражнений на все остальные.

Будет ли результат? Девушки, если заниматься без пропусков и не халтурить, то первый видимый эффект вы заметите уже через месяц – полтора. Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю, но если, дорогие женщины, вы хотите тренироваться 3 раза, то просто чередуйте эти тренировки.