![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15) Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15) Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15) Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15) Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)
Жим гантелями под углом 30 гр (3-4х10-15) Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15) Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15) Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15) Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
Выпады с гантелями (3-4х10-15) Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)
Боковые выпады (3-4х10-15) Жим гантелями сидя (3-4х10-15)
Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15) Махи гантелями в стороны (3-4х10-15) Меню для этого комплекса
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь. Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет. Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы. Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости. ОГЛАВЛЕНИЕ 1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном» https://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief.php
Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира Сложность – выше средней Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее. На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение. Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания. Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)
Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)
Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15) Третья тренировка (4 круга: всё тело)
|