Психорегуляции и психогигиена в спорте

Под психорегуляцией понимается комплекс мероприятий, направленный на формирование у спортсменов психического состояния, способствующего наиболее полной реализации его потенциальных возможностей.

Психофизиологической основой такого состояния служит оптимальное соотношение рабочей (эрготропной) и восстановительной (трофотропной) систем.

В любой момент с доминирующей функциональной системой, обеспечивающей ту или иную деятельность человека или поддерживающей его состояние, конкурирует другая, субдоминантная, система. Так если спортсмен выполняет на тренировке какое-то задание, это естественно, обеспечивается доминированием рабочей, эрготропной, функциональной системой.

Однако в то же время другая, трофотропная, система делает все возможное, чтобы организм не перерасходовал свою энергию. Поэтому, хотя эта восстановительная система и имеет меньшую силу, она конкурирует с рабочей системой.

Другая ситуация может сложиться в тех случаях, когда спортсмену надо, например, восстанавливать свою работоспособность. При этом, наоборот, полному доминированию восстановительной системы будет мешать система, которая сложилась в процессе работы. Возникает это потому, что организм не может переходить от одного вида деятельности к другому сразу. Каждая функциональная система, имеющая доминирующую силу, уступает свое место не сразу. Иногда процесс перехода от одной деятельности другой от одного состояния к другому затягивается. Это особенно выражено при снижении психической работоспособности.

Наиболее рациональным принципом классификации методов психорегуляции является разделение их на две большие группы: те, которые применяются извне (гетерогенно), и методы саморегуляции (аутогенные). По содержанию методы делятся на словесные (вербальные) и бессловесные (невербальные). По технике оснащения делятся на аппаратурные и безаппаратурные. По манере использования делятся на контактные и бесконтактные.

Среди гетерорегуляционных методов выделяют те, которые могут быть реализованы в обычном состоянии или в измененном состоянии (гипнозе).

Вербальные методы внушения в обычном состоянии подразделяются на беседу, убеждение, приказ и рациональное внушение.

Среди вербальных методов гетерорегуляции, требующих для них реализации особых психических состояний, можно выделить различные варианты гипносуггестии.

Благодаря особенностям гипноза им можно пользоваться для оптимизации процесса обучения, усвоения инструкции накануне соревнований.

Фракционный (частичный) гипноз заключается в том, что процесс внушения как бы разбивается на части. После того как человек погружается в спокойное, расслабленное состояние и пребывает в нем в течение нескольких минут, его «пробуждают», уточняют не было ли каких-либо помех, договариваются о стиле дальнейшего проведения внушения и вновь погружают в сноподобное состояние.

Представляет интерес метод гипносуггестии, разработанный в лаборатории ВНИИФК, - «репортаж», сочетающий в себе приемы фракционного гипноза, убеждения, приказа, а также метода максимального включения в реальную спортивную ситуацию. Достигается это тем, что после погружения в сноподобное состояние тактика внушения изменяется. Специалист, проводящий сеанс начинает говорить в естественной манере, как бы ведя репортаж о спортивном поединке с участием спортсмена.

Среди невербальных методов гетерорегуляции выделяют аппаратурные и безаппаратурные. Из аппаратурных методов заслуживают внимания те которые позволяют формировать то или иное сноподобное состояние. Аппаратурные невербальные бесконтактные методы - это методы, которые действуют на органы чувств дистанционно.

Методы саморегуляции также делятся на вербальные и невербальные. К вербальным методам относятся аутогенная тренировка и ее различные модификации (психорегулирующая тренировка, психомышечная тренировка), наивные методы саморегуляции, простейшие методы саморегуляции (самоубеждение, самоприказ, приемы психической защиты личности).

К простейшим безаппаратурным невербальным методам можно отнести все целенаправленные гимнастические упражнения, включая дыхательную гимнастику, использование роли позы, специальной осанки, психологическую гимнастику. В качестве средств саморегуляции можно использовать дозированную ходьбу и бег. В эту группу входит и идеомоторна тренировка.

В широком смысле под психогигиеной понимается область гигиены, разрабатывающая и осуществляющая мероприятия, направленные на сохранение и укрепление психического здоровья человека. В психогигиене выделяются следующие разделы: возрастная психогигиена, психогигиена семьи, психогигиена труда, психогигиена спорта и ряд других разделов.

Главной задачей психигигиены спорта является обеспечение психического здоровья спортсменов. При этом, естественно, она тесно связана с психологией личности, психологией коллектива, психорегуляцией, психопрофилактикой, а в отдельных случаях и с психотерапией.

В современном спорте нагрузка на психическую сферу спортсменов очень высока. Соревнуясь в ряде случаев за пределами человеческих возможностей, в спорте побеждают те, у которых крепче нервы, лучше эмоционально волевая подготовка, кто способен более качественно восстанавливать свою психическую работоспособность, устранять избыточное нервное напряжение. Необходимость постоянно преодолевать большие не только физические, но и психические нагрузки приводит к повышенной нервно-психической активности, а затем к эмоциональному стрессу.

Вместе с тем спортсмены нередко скрывают внешнее проявления психической дезадаптации. Это связано с нежеланием показать свою слабость, боязнь не попасть в команду, не поехать на ответственные соревнования и т.п. Поэтому одной из важных задач психогигиены является четкий объективный контроль состояния спортсмена с обязательным критическим осмысливанием полученных данных.

Практика показала, что психическая дезадаптация связана со снижением уровня работоспособности. поэтому систематическая диагностика психических состояний имеет большое значение.

С целью восстановления психической работоспособности могут применяться как число психогигиенические методы, в первую очередь внушение в бодрствующем состоянии, гипносуггестия, так и различные невербальные, аппаратурные методы. Ведущим механизмом в них является углубленное торможение головного мозга, что способствует более полному использованию возможностей трофотропной функциональной системы.

Внушение в состоянии бодрствования. Со спортсменом проводится беседа. В простой, ненавязчивой форме объясняются причины его неудач и доступные варианты их оперативного преодоления. Совместно со спортсменом разбирается все то, что необходимо устранить в процессе психорегуляции. В подобной беседе, во-первых, создается канал для дренажа эмоций: спортсмен должен излить свои ощущения и почувствовать облегчение; во-вторых, формируется новый очаг возбуждения, который способен отвлечь от навязчивых мыслей; в-третьих, вырабатывается определенная тактика поведения, вселяется вера в успешность действий.

Если вслед за рациональной психотерапией последует гипносуггестивное воздействие, то целесообразно вместе со спортсменом обсудить, над чем предстоит работать. Спортсмен должен чувствовать себя активным партнером психолога, а не выступать в роли потребителя.

Гипносуггестия. Под вербальным гипносуггестивным воздействием подразумевается формирование у спортсмена с помощью слов особого состояния (гипнотического), в котором процессы восстановления буду протекать намного эффективнее, чем в состоянии бодрствования или во сне. В гипнотическом состоянии доминирование трофотропной (восстановительной) системы может быть максимальным.

Аппаратурные методы. Применение только словесных методов психорегуляции в ряде случаев бывает недостаточным. Основными причинами этого являются: недостаточная внушаемость спортсмена; неумение пользоваться методами гетеро- и ауторегуляции; отсутствие условий для проведения сеансов; значительное снижение или, наоборот, повышение нервно-психического напряжения; неверие в эффективность словесных методов воздействия.

В этих случаях большую помощь оказывают аппаратурные методы восстановления, центральной анальгезии, электромассажа, электропунктуры.

Регуляция психических состояний осуществляется двумя путями: предупреждением их возникновения и ликвидацией уже сформировавшихся состояний. При этом может быть использован широкий арсенал средств и методов воздействия извне или методов саморегуляции.

Наибольшую актуальность для выбора индивидуально значимой тактики психорегуляции могут иметь такие психические состояния, как утомление, избыточное нервно-психическое напряжение, фрустрация. Естественно, что каждое из этих состояний имеет собирательный характер и может детализироваться. В этой связи разработки тактики психорегуляции имеет значение своего рода генерального направления, в рамках которого в каждом конкретном случае специалист обязан уметь решать оперативные задачи, направленные на восстановление работоспособности, эмоционального состояния, боевого настроения.

Процесс развития и коммуляции утомления протекает сложно. Часто нарастание процессов утомления сопровождается заболеваниями и травматизмом. Для борьбы с переутомлением с позиций общей теории психогигиены необходим щадящий режим. Это объясняется тем, что переутомление и связанные с ним невротические явления обусловливают чрезмерную чувствительность спортсмена к факторам, которые он обычно воспринимал как нейтральные или малозначимые. Отсюда случаи неоправданной (с позиции здравого смысла) гневливости, обидчивости и т.п.

Следует подчеркнуть, что в этом периоде должны быть снижены не только физические, но и психические нагрузки. Вместе с тем чрезвычайно полезны все виды психорегуляции с использованием средств искусства и культуры, но при условии, что эти средства играют отвлекающую роль. Если же они создают дополнительную физическую и нервно-психическую нагрузку, нецелесообразно использовать их.

Роль режима труда и отдыха здесь имеет особое значение, так как он не только позволяет рационально сочетать нагрузку и восстановительные мероприятия, но и способствует упорядочению протекания биоретмических физиологических процессов, оптимизируя, таким образом, комплексные адаптационные реакции всего организма в целом.

Полезными могут быть и гипносуггестивные средства, применяемые с целью восстановления работоспособности. В первую очередь внимание следует уделять внушению покоя, расслабления и отдыха. Продолжительность отдыха может быть увеличена до 1 часа. Хорошо, если внушенный сон переходит в естественный. Выводя спортсмена из состояния сна, не следует особенно акцентировать внимание на фоне оптимизации, так как в ряде случаев это может привести к ненужной экзальтации и непроизвольной трате психической энергии.

Ввиду того, что в состоянии утомления психическая работоспособность снижена, процесс гипнотизации может быть затруднен. Спортсмены плохо слушают слова и голос психолога, недостаточно концентрируют внимание на смысле фраз. Поэтому в ряде случаев полезным может оказаться фракционный гипноз. Фракционный метод повышает эффективность восстановления работоспособности не только потому, что с его помощью удается добиться более глубоких стадий расслабления, но и потому, что при этом оперативно устраняются различные помехи для людей с симптомами невроза переутомления, которые могут возникнуть в процессе проведения данных восстановительных мероприятий.

Процесс расслабления и развития сноподобного состояния протекает гораздо легче при использовании различных аппаратурных методов, и в первую очередь центральной анальгезии. Вместе с тем в этот период спортсмены раздражительны и у некоторых может появляться излишняя чувствительность к электротоку. В таком случае надо либо отказаться от центральной анальгезии, либо уменьшить силу тока, ориентируясь на индивидуальное восприятие каждого спортсмена в отдельности.

Нельзя не отметить роли восстановительных мероприятий в микропаузах. Каждый спортсмен должен уметь рационально использовать перерывы длительностью от 15-30 секунд до 2-3 минут между тренировочными заданиями.

Внушение и самовнушение покоя, расслабления и сна чрезвычайно важно в вечерние часы, особенно если процесс засыпания по разным причинам затруднен. Вместе с тем если аутогенных средств недостаточно, то необходимо использовать возможности гетерорегуляции с переводом внушенного сна в естественный.

Одним из первоочередных средств устранения избыточного нервно-психического напряжения является направленная на его дренаж рациональная психорегуляция в состоянии бодрствования, а также создание нового очага возбуждения, играющего роль отвлекающего фактора.

Если таким образом не удается снизить избыточное напряжение, то следует использовать гипносуггестивные методы. При этом если спортсмен просто испытывает волнение в связи с ожиданием старта и иногда переоценивает свои силы, то психорегулирующие воздействие должно носить успокаивающий характер.

Очень важно с целью профилактики перевозбуждения соблюдать основные принципы психогигиены, так как спортсмены могут находиться в фазовых состояниях. Поэтому императивная настройка перед соревнованием может привести к обратному эффекту. Использование только успокоительных мероприятий в этих случаях может не дать никакого эффекта. Лишь определение причины избыточного волнения, ее объяснение и устранение, а также выполнение приемов саморегуляции может позволить более рационально преодолевать негативные явления психического состояния.

Методы саморегуляции, организованные в виде пауз психорегуляции, могут быть при этом достаточно эффективны. Следует лишь помнить, что главная идея - психологическая десенсибилизация к ожидаемой деятельности должна быть понята спортсменом достаточно четко. Вместе с тем нельзя впасть в крайность и довести себя до полного безразличия. Речь идет о профилактике нерациональной траты психической энергии, о том, чтобы сохранить возможность в нужный момент войти в особое психическое состояние, в котором наиболее полно реализуется физический и технический потенциал. В паузах психорегуляции, особенно в фазе идеомоторных представлений ожидаемой ситуации и конкретных действий, у спортсмена должно формироваться психофизиологическое состояние, которое можно определить как сочетание «горячего сердца и холодной головы».

Сложнее обстоит дело в тех случаях, когда избыточное волнение возникает непосредственно в ходе самого соревнования. Здесь особенно важно, чтобы спортсмен имел определенный индивидуальный арсенал средств саморегуляции, которые отрабатываются сначала в процессе гетеро- и саморегуляции в нейтральных условиях, а затем систематически шлифуются в ходе реальной деятельности.

Состояние фрустрации связано со стойким разногласием между ожидаемыми событиями и реальным результатом. Сопровождаясь отрицательными эмоциями, это состояние может сочетаться с утомлением и с избыточным нервно-психическим напряжением, но может выступать и как самостоятельный феномен.

Среди средств борьбы с фрустрацией рациональная психорегуляция может быть одним из ведущих. Для устранения имеющейся депрессии важно определить вид психологической защиты. Рациональная психорегуляция может выглядеть как комплекс дренажа эмоций или, наоборот, психологической защиты и, наконец, формирование плана для выхода из данного положения.

В отличие от состояний утомления и избыточного нервно-психического напряжения рациональную психотерапию в состоянии фрустрации целесообразно заканчивать императивной интонацией внушения на устранения сомнения. Резко констатируя со всем ходом предыдущей беседы, императивный приказ приобретает дополнительную силу за счет своей неожиданности, а следовательно, происходит мобилизация ориентировочно-исследовательской деятельности. Доминирующее значение такого приказа будет тем больше, чем более контрастно и своевременно он прозвучит, будучи подготовленным всем ходом предварительной рациональной психорегуляции.

Другим приемом может быть гипносуггестивное внушение, в процессе которого устраняется избыточная реакция на неудачи и внушается состояние уверенности в себе. Однако выход из сноподобного состояния должен быть энергичным, позволяющим спортсмену поверить в себя, в свои силы, настроиться на борьбу. Императивный, уверенный голос специалиста призван освободить спортсмена от остатков сомнений и неуверенности, подчинить его последующее поведение конкретной целевой установке.

В целях психопрофилактики и психогигиены в спорте могут использоваться различные психофармакологические средства.

Целесообразность их использования объясняется, с одной стороны, том, что основное психотропное действие этих препаратов (седативное, стимулирующее и т.д.) помогает нормализовать неадекватные психовегетативные реакции стренеров и спортсменов. С другой стороны - тем, что они имеют несомненную ценность для повышения физической и умственной работоспособности. Психофармакологические средства применяемые в спортивной медицине делятся на 5 групп: транквилизаторы, антидепрессанты, психостимуляторы, ноотропы и адаптогены.

1. Транквилизаторы оказывают седативное, успокаивающее действие, снижают психическое напряжение, страх и тревогу, нормализуют психическое состояние и уменьшают вегетативные расстройства.

2. Антидепрессанты улучшают настроение. Среди них выделяют две подгруппы - одни успокаивают и повышают настроение. Другие стимулируют психомоторную активность.

3. Психоститмуляторы оказывают тонизирующее, энергизирующее действие и стимулируют мотивацию достижений.

4. Ноотропы действуют на «разум», улучшают деятельность психических функций. Они используются в качестве средств оптимизации умственной деятельности и повышения адаптации к длительным физическим нагрузкам.

5. Адаптогены - препараты преимущественно растительного происхождения широко используются в народной медицине многих стран.

Механизмы действия этих препаратов изучены еще недостаточно. Однако уже известно, что одни из них обладают адаптогенными экономизирующими свойствами (препараты женьшеня, элеутерококка, золотого корня), другие - умеренно выраженным стимулирующим свойством (препараты китайского лимонника, левзеи, рододендрона).

Психофармакологические средства должны применяться по назначению врача в случаях настоятельной необходимости в послесооревновательном периоде. Только тогда их применение будет правильным и полезным.

Многие психофармакологические препараты наряду с полезным действием могут вызывать вредные побочные эффекты, которые у разных людей проявляются по-разному.

Психотропные средства обладают особым свойством: вызывают привыкание, зависимость человека от лекарств и необходимость их постоянного приема во все увеличивающихся дозах. Такая зависимость сродни наркомании, может получиться, что отмена препарата будет вызывать беспокойство, тревогу, страх, бурную вегетативную реакцию. Все это говорит о том, что дисциплина и чувство ответственности - необходимые требования к применению психофармакологических препаратов в спорте.

Спортивный коллектив - это всегда совокупность людей, главной чертой характера которых является стремление побеждать, быть первым, потому, что без этого качества человек не может быть спортсменом.

Спортсмен, особенно добившейся больших успехов, нередко имеет сложный характер. Во многом это объясняется необходимостью уметь входить в особое психическое состояние, когда наиболее полно реализуются его физические и технические возможности. Нельзя сбрасывать со счета и атмосферу острого спортивного соперничества, которое обязательно присутствует в коллективе. Это заставляет очень внимательно относиться к вопросам внутригрупповых отношений.

Самую главную группу составляет пара тренер-спортсмен. От тренера требуется проявление особого такта во взаимоотношениях со спортсменом, умение найти те мотивационные струны в характере спортсмена, которые позволили бы наиболее рациональном им управлять. Причем это управление должно быть деликатным, ненавязчивым, исключающим ненужный диктат или наоборот, панибратство. Надо всегда помнить, что тренер - фигура, на которую спортсмен должен смотреть как на своего наставника, на человека, способного учить, помогать словом и делом, быть рядом всегда, когда это нужно, проявить волю, вдержку, хладнокровие в тяжелые моменты.

Особое значение приобретает роль тренера при стремительном росте спортивных успехов ученика. Надо сделать так, чтобы «звездная болезнь» не поразила ученика, чтобы он не стал стяжателем, чтобы не было психологии делячества.

Отношения между спортсменами в коллективе также представляют трудности. В одной стороны, они чаще всего соперники. С другой стороны - люди, которые должны жить вместе, проводить досуг, тренироваться, делить все сложности, связанные с переездами, участием в соревнованиях.

В зависимости от требований ситуации они могут то объединяться в группу, то становиться соперниками, которые, владея специально выработанной тактикой особого психического давления на противника, стремятся заставить его проиграть еще до старта. Это во многом осложняет психологический климат в коллективе.

Важное значение имеет организация досуга спортсменов, умение так переключать их интересы, проводя вечера отдыха, чтобы соперники на спортивных аренах в обычной жизни становились друзьями.

Тренер должен внимательно следить за внутригрупповыми отношениями, вовремя устранять ненужные конфликты. Ровные отношения спортсменов в коллективе, исключающие формирование мелких групп, объединенных нередко по мелким интересам - важный фактор, оздоравливающий психологический климат.