СдМОКОНТрОЛЬ И ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СрЕДСТВА

Физические нагрузки во время велопохода переносятся участни-ками различно. Для одних эти нагрузки посильны, для других могут быть достаточно тяжелыми, изматывающими. Во время разработки маршрута и графика похода невозможно точно учесть предстоящие физические трудности. С другой стороны, даже объемные предвари-тельные медико-физиологические обследования (антропометрия, ве-лоэргометрия и другие) покажут лишь примерные физические воз-можности участника, общую физическую работоспособность. Поэтому во время велопохода будет весьма ценным иметь возможность су-дить о переносимости физических нагрузок каждым участником в отдельности. Это позволит несколько корректировать график движе-ния, правильнее распределить груз, помогать слабому товарищу, шире использовать восстановительные средства.

К простым методам определения переносимости физической на-грузки во время похода относятся оценка субъективных ощущений, наблюдение за внешними признаками утомления, определение час-тоты сердечных сокращений (ЧСС), то есть подсчет пульса (ортоста-тическая проба), а таюке определение частоты дыхания (ЧД) и ар-териального давления (АД).

О степени утомления можно судить по ряду внешних признаков. Изменение этих признаков в зависимости от физической нагрузки и степени утомления представлены в табл. 6.2.

ЧСС определяют подсчетом пульса на пучевой или сонной арте-рии. Для подсчета пульса на лучевой артерии накладывают три пальца (указательный, средний и безымянный) на лучезапястный сустав в промежутке между лучевой костью и сухожилием. Обычно подсчитывают пульс за 10 секунд и, умножив его на 6, получают пульс за 1 минуту. В покое пульс равняется 60-70 ударов в минуту. При хорошей тренированности он может быть около 50 уд/мин. При небольшой степени нагрузки ЧСС увеличивается до 100-130 уд/мин. При средней степени физической нагрузки ЧСС возрастает до 140-170 уд/мин; 180-200 уд/мин характеризуют пределыную нагрузку. Предельные нагрузки в велопоходе допустимы лишь в течение не-скольких минут. Организм в это время работает в режиме крайнего истощения; такое состояние чревато подрывом здоровья и может закончиться даже смертью в результате инфаркта сердца. Средние, посильные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую и мышечную системы, укрепляют здоровье, обеспечивают успешное прохождение маршрута. Каждый велотурист должен знать свою ЧСС, тренирую-щую сердце. Для этого надо из 180 вычесть цифру своего возраста, полученное число и будет искомая ЧСС. Так, например, для тридца-тилетних это будет 180 минус 30, что составит 150 уд/мин. То есть для велотуристов этого возраста тренирующими нагрузками будут такие, при которых ЧСС не будет превышать 150 уд/мин.

При подсчете пульса необходимо также следить за его ритмич-ностью. Аритмия указывает на перегрузку сердца. В этом случае надо немедленно нагрузку уменьшить по продолжительности или снизить ее интенсивность.

Ортостатическая проба - это разница между числом ударов пульса в положении лежа и стоя. Утром после сна у здорового че-

Походная гигиена и медицина

Таблица 6.2

ловека она равна 6-12 ударам. Увеличение количества ударов ука-зывает на большие нагрузки, плохое восстановление работоспособ-ности.

Частота дыхания в покое равна 12-18 вдохам и выдохам в ми-нуту. При физических нагрузках она участится до 30-40 раз в мину-ту. ЧД с увеличением тренированности становится реже за счет повышения емкости легких и улучшения усвоения кислорода.

Если взять с собой тонометр для измерения артериального дав-ления, то появится еще одна возможность судить о переносимости физических нагрузок. В норме АД равняется 120-130/60-70 мм ртут-ного столба. Цифры 120-130 показывают границы максимального АД, цифры 60-70 говорят о состоянии минимального АД. Разность между Цифрами максимального и минимального давления показывает вели-чину артериального пульсового давления. По мере повышения тре-нированности и работоспособности пульсовое АД увеличивается. Резкое увепичение ЧСС, уменьшение пульсового АД являются пока-зателем недостаточной адаптации к физической нагрузке. Значит, необходимо внести коррективы в график движения, уменьшив про-Должительность и интенсивность нагрузок.

В несложных велопоходах участники испытывают умеренные фи-зические нагрузки. Поэтому для восстановления работоспособности не требуются особые средства: восстановление сил обеспечивается Достаточным отдыхом, сном, обычным питанием.

767МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД

Велопоходы высшей категории сложности характеризуются боль-. шими физическими нагрузками. И в многодневных походах требует-ся ежедневное хорошее восстановление работоспособности. Этого в настоящее время можно достичь только, применяя комплекс восста-новительных средств; здесь пригодится опыт сложных велопоходов и подготовки велосипедистов-шоссейников.

Условно все средства восстановительных мероприятий можно разделить на четыре группы:

1. Питание

2. Фармакологические средства

3. Гидротерапевтические процедуры

4. Массаж

Вопросы питания и применения фармакологических средств из-ложены в разделе «Питание». Рекомендации по гидротерапевтиче-ским процедурам даны в разделе «Гигиена велотуриста». Остано-вимся несколько подробнее на использовании малоприменяемого в практике велотуризма такого восстановительного средства как мас-саж.

Для восстановления сил в утомленных мышцах используют такие приемы классического массажа, как поглаживание, растирание и разминание. Для велотуристов полезно промассировать икроножные мышцы, четырехглавую мышцу обоих бедер, мышцы поясницы и шейно-затылочной области. Механическое воздействие на мышцу ускоряет освобождение ее от продуктов обмена, способствует выве-дению молочной и органических кислот, улучшает кровоснабжение мышцы, в результате возрастает сила и работоспособность. Особен-но благотворно действует на уставшие мышцы разминание. Восста-новительный массаж рекомендуется проводить час спустя после начала движения. Однако массаж можно применять и в течение дня.

Техника поглаживания заключается в скользящих движениях ла-донью вдоль волокон мышцы в направлении к центру туловища (к сердцу). Поглаживание повторяют три-четыре раза, после чего при-ступают к растиранию. Растирание осуществляется круговыми дви-жениями по мышце, проходя по ней раза три. Затем вновь прово-дят поглаживание, а после приступают к разминанию. Обычно раз-минание осуществляют двумя руками. Техника этого приема масса-жа напоминает разминание теста. Пройдя по всем участкам мышцы раза три, опять осуществляют трех-четырехкратное поглаживание.

При проведении массажа нужно помнить, что кожа и руки долж-ны быть чистыми, чтобы не втереть инфекцию в кожу. Если массаж делает велотурист сам себе, то никаких смазывающих средств не требуется.

При длительной езде на велосипеде устают мышцы не только ног, но и мышцы спины и рук. Первые устают от нагрузки динами-ческой, то есть в результате движений, вторые - от нагрузок стати-стических, т.е. от мышечных напряжений без движений. Поэтому на привалах и остановках рекомендуется выполнять гимнастические упражнения.

Комплекс упражнений может быть стандартным: повороты туло-

Походная гигиена и медицина

вища в стороны с максимальным поворотом головы, разведением рук в стороны и назад; пружинистые наклоны туловища вперед с касанием земли пальцами и затем прогибанием туловища назад; круговые движения кистями в лучезапястных суставах, предплечьями в локтевых суставах, движения руками в плечевых суставах; пружи-нистые покачивания с глубоким выпадом вперед попеременно пра-вой и левой ног; «ласточка» на обеих ногах и другие. Исполнение таких упражнений в течение нескольких минут значительно умень-шит усталость.

медицинская аптечка

Медицинская аптечка для велосипедных походов должна состав-ляться, по возможности, из средств, так сказать, унифицированных, то есть имеющих разнообразное применение (табл. 6.3). Кроме того, надо стараться подбирать такие формы этих медикаментов, чтобы они не рассыпались, не разливались при тряской езде. Содержимое аптечки нужно плотно уложить в достаточно прочную и герметичную пластмассовую или металлическую коробку.

Предлагаем два состава медицинской аптечки: сокращенный (от-мечен звездочками) и более полный. Первый предлагается для не-сложных непродолжительных походов и походов выходного дня, при этом в походах выходного дня можно уменышть количество меди-каментов. Второй ориентирован на длительные путешествия и похо-ды сложных категорий, для них количество перечисленных медика-ментов может быть увеличено.

В составе аптечки указан комплект бинтов трубчатых и эластич-ных. Это новый тип бинтов в виде эластичного рукава, который надевают на участок конечности или тела поверх стерильного мате-риала. Бинт №1 имеет размер, позволяющий фиксировать повязку на палец. Бинт №2 накладывается на кисть, стопу, предплечье, го-лень, лучезапястный или голеностопный суставы. Бинт №3 предна-значен для фиксации повязки плеча, голени, коленного сустава.

Резиновый жгут заменят резинка эспандера, велокамера или жгут-закрутка из подручного материала.

В составе аптечки отсутствует кофеин, который вполне заменит стакан крепко заваренного чая или кофе, содержащих разовую дозу кофеина.

Каждому участнику рекомендуется везти в своем личном снаря-жении индивидуальный перевязочный пакет.

Антибиотики (эритромицин и другие) рекомендуется применять осторожно, лучше под контролем врача ввиду возможных аллергиче-ских, токсических и иных побочных реакций.

В сложных походах не рекомендуется применять такие средства, как валериановые капли, аэрон, бромурал, барбамил, английская соль или пурген.

Зубные капли «Деита» могут быть использованы во время зуб-ной боли лишь при наличии дупла; если же все участники заплом-бируют зубы (что полагается делать перед серьезным походом обя-зательно), то потребность в этих каплях отпадет.

Весьма удобно использование тюбик-капельницы с глазными кап-лями, заменяющей стеклянную пипетку и флакон.

765 МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД

Табпица 6.3

Походная гигиена и медицина

Таблица 6.3 (продолжение)

Если маршрут намечен в лесные районы, где много кровососу-щих насекомых, рекомендуется брать соответствующие средства: диметилфталат, дэту, бензоилперидин - в виде кремов, жидкостей или аэрозолей («Тайга», «Ангара», «Репудин», «Бенфталат», «Рефта-мид», «Геолог» и другие).

Пинцет и ножницы обычно имеются в ремонтном наборе меха-ника, однако удобнее их иметь также в медицинской аптечке (пин-Цет лучше анатомический, ножницы - маленькие: маникюрные или детские).

Медицинский ртутный термометр крайне хрупок, те, кто умеет фиксировать повышение температуры тела по пульсу, могут без него

767МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД

обойтись. Известно, что повышение температуры на каждый градус сопровождается учащением пульса примерно на 10 ударов. Напри-мер, если при нормальной температуре 36, 6° пульс в покое равнял-ся 66 ударам в минуту, то при температуре 38, 0° он будет около 80 ударов, а при температуре выше 40° пульс станет больше 100 уд/мин.