Плиометрические прыжки

Приседания разрабатывают мышцы и развивают силу. Но чтобы научится пользоваться своей силой, нужно обязательно включить в программу тренировки быстрые, взрывные упражнения. К счастью, простые плиометрические движения ногами известны всем — бег, прыжки, удары ногами и т. д. Движения, наиболее подходящие для приседаний, — прыжки. Это естественные безопасные движения, их можно выполнять практически везде. Обычно используются специальные подставки для прыжков из фиксированного положения, но это вовсе не обязательно. В Сан-Квентине мой первый сокамерник научил меня технике, о которой он узнал в армии, — мертвые прыжки, или прыжки в длину без разбега. Поставьте ноги вместе, быстро нагнитесь, а затем выпрыгните как можно дальше. Держите ноги вместе, когда будете приземляться и старайтесь не падать вперед — в этом случае прыжок не засчитывается. С первого взгляда упражнение покажется простым, но на самом деле прыгать без разбега очень сложно. В прыжках фокусируйтесь не на количестве повторений, а на силе прыжка. Обязательно разомнитесь вначале и повторяйте на первых порах две-три серии по пять-шесть раз — этого вполне достаточно. По мере овладения техникой длина прыжков будет увеличиваться. В камере мы отмечали мелом на полу свои достижения и старались превзойти их каждую неделю. Если места для прыжков действительно мало, начните прыгать на одной ноге. Стоя на одной ноге, присядьте и выпрыгните вперед. Приземляйтесь только на той ноге, с которой начали движение — не меняйте ногу во время упражнения! Если вам нравятся односторонние упражнения — берите подставку и запрыгивайте на нее сбоку на одной ноге. Это продвинутое упражнение включает выпрыгивание из приседания на одной ноге на коробку (см. фото ниже). Но даже не пытайтесь выполнять этот трюк, если у вас есть проблемы с коленями. Классические прыжки в длину и высоту — достойная техника тренировки, но я считаю, что мертвые прыжки — непревзойденные упражнение на баланс и координацию, а без этого эффективно использовать энергию и силу ног не представляется возможным.

Подъемы в гору / по лестнице

Это упражнение мне не удалось практиковать во время пребывания в тюрьме. Но я беседовал со многими любителями забегов по лестницам. Для начала найдите высокую лестницу. Одноэтажное здание не подойдет. Лучше выбор — многоэтажный дом или лестницы больших стадионов, конечно, когда они пустые. В общем, чем страшнее лестница — тем лучше. Если в вашем городе нет многоэтажных зданий и стадионов, подыщите подходящий холм или гору и начинайте быстро подниматься вверх. Это сов сем не так просто, как может показаться. Неважно, поднимаетесь вы по лестнице или бежите в гору, — перенос веса своего тела по наклонной плоскости вверх — совсем не простая задача, отнимающая много сил и энергии. После нескольких секунд такого тренинга вы начнете задыхаться, а ваши ноги будут «переполнены» молочной кислотой. К тому времени, как вы доберетесь до верха (если сможете), ноги уже не будут слушаться, и вы будете считать себя счастливчиком, если выживете.

В любом случае, не бегите обратно вниз. Сил у вас, скорее всего, уже не будет, а нарушенная координация может сыграть плохую шутку. Просто не спеша спуститесь вниз и отдохните. Со временем, когда показатели и самочувствие улучшатся, пробуйте пробегать больше лестничных пролетов. Забеги по лестницам очень популярны у борцов. Чемпионы предыдущего поколения борцов, такие как Маурис Смит, популяризировали эту технику среди любителей спорта. Многие атлеты предпочитают это упражнение приседаниям со штангой, так как оно создает максимальную выносливость нижней части тела с наименьшим риском для суставов при правильном выполнении. К сожалению, мне не удалось опробовать этот вид упражнения, когда я был на пике своей формы. Но я всем горячо рекомендую его попробовать. Будьте готовы — это очень интенсивное и энергоемкое упражнение, старайтесь правильно рассчитать свои силы, не то в процессе вас может стошнить.