Выполнение

Найдите что-нибудь, за что можно держаться. Эта опора должна быть стойкой и позволять безопасно держатся за неё: прекрасно подойдут стенка дверного проёма или высокие, на уровне груди, перила. Встаньте близко к опоре - пальцы ног должны быть примерно в 7-15 см от него. Возьмитесь за объект удобным хватом. Руки лучше всего держать на ширине плеч, но подойдёт любое симметричное положение. Это стартовая позиция (рис. 41). Из-за вашей близости к опоре, руки будут согнуты. Теперь позвольте своему телу переместиться назад под собственным весом, откидываясь назад. Распрямляйте руки, пока они не станут почти прямыми, а тело не будет расположено по диагонали. Это завершающая позиция (рис. 42). В этой точке надо прочувствовать мягкое тянущее чувство в верхнем отделе спины и возможно, в руках. Подождите секунду перед тем, как тянуть себя в стартовую позицию, и сводя лопатки и сгибая руки, вернитесь в неё. Секундная пауза и всё с начала.

Вертикальное подтягивание - это очень мягкое упражнение. Оно идеально для атлетов, восстанавливающих силу своих спин и рук после травмы плеча, бицепса или локтя. Оно увеличивает приток крови в тренируемых зонах и восстанавливает привычку тянуть. Это так же и отличное упражнение для новичка. Его низкая интенсивность позволяет атлету, доселе не подтягивающегося, прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся серьёзная работа.

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

· Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений