![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Смешанные программы
Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу тренировкам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивлением через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту - по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно лучшая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове. Больше ничего не нужно.
Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различными видами силовых тренировок - бодибилдингом, паурлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а просто будут искать что-то новое для своих тренировок.
Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?). Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить собственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя примерами:
Смешанные тренировочные программы
Трехдневный сплит
В спортзале три раза в неделю. В большинстве спортивных залов теперь имеются маты или площадки для растяжки, где вы можете делать гимнастические упражнения в перерывах между работой с весами. Почему бы не добавить одно из традиционных движений Большой Шестерки к каждому дню тренировок в зале, а остальные три выполнить на выходных? К примеру:
Понедельник: Отжимания, тренировка грудных мышц, тренировка плеч, трицепсов Среда: Подъем ног, тренировка ног, задней поверхности бедра, икроножных мышц Пятница: Подтягивания, тренировка спины, бицепсов, предплечий Суббота: Приседания, мосты, отжимания в стойке на руках
Домашний тренировочный день
Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса?
Такой сплит может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Приседания, становая тяга, сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале) Среда: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом) Пятница: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале)
Собственный вес, как инструмент преодоления плато:
Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай тренировки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстающих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания для спины, отжимания для груди и т.д.
|