Образец типичного решения ситуационной задачи

1. Теоретические сведения по первому вопросу ситуационной задачи изложены в Биологический возраст (Алексанянц и др., 2003; Булич, Муравов, 2003; Ермолаев, 2001; MyxiH, 2005).

2. Избежать старения невозможно, но замедлить темпы его проявления, сделать активной жизнь в эти годы можно. Известно, что нехватка двигательной деятельности (гиподинамия) стимулирует инволютивные изменения в организме и в комплексе с другими факторами ведет к преждевременному старению. Поэтому физические упражнения, природные факторы, закаливание, рациональный режим питания, деятельности и отдыха является эффективными средствами предупреждения преждевременного старения и продления трудовой активности человека. Позитивное влияние физических упражнений на организм лиц среднего и пожилого возраста обуславливает необходимость их использования для решения таких задач:

· укрепление здоровья, противодействие развитию инволютивных процессов, сохранение умственной и физической работоспособности, продление активного долголетия;

· стимуляция адаптационных реакций к влиянию факторов внешней среды, улучшение общего тонуса и закаливание организма;

· профилактика заболеваний или предотвращение их развития, поддержка функций ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, стимуляция обмена веществ;

· укрепление мышц, улучшение и сохранение подвижности суставов, поддержание уровня двигательных возможностей, умений и навыков, правильной осанки;

· формирование уверенности в необходимости систематических занятий физическими упражнениями, приобретение теоретических знаний и практических навыков в основах самостоятельного их применения и самоконтроля.

3. Задачи, решаемые на занятиях физическими упражнениями, эффективно реализуются в организованных коллективах — группах здоровья, поскольку проводятся под руководством опытных тренеров и инструкторов по специально разработанным программам и при постоянном врачебно-педагогическом контроле. Рекомендуется использовать также физические упражнения — гигиеническую гимнастику, физкультурные паузы и физкультурные минутки во время работы, туристические походы выходного дня, пешеходные прогулки, охоту, рыбалку, сбор грибов и ягод, занятия посильным физическим трудом.

Желающих посещать занятие в группах здоровья предварительно обследует врач и, в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленности, функциональных особенностей организма, их зачисляют в одну из трех медицинских групп:

I группа — практически здоровые лица с умеренными возрастными изменениями и достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

II группа — лица, возрастные изменения у которых сопровождаются умеренными отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств и удовлетворительной физической подготовленностью;

III группа — лица, которые кроме выраженных возрастных изменений имеют значительные отклонения в состоянии здоровья, слабую физическую подготовленность и сниженную приспосабливаемость к физическим нагрузкам.

Лица указанных возрастных групп, имеющие серьезные нарушения в состоянии здоровья, направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физкультурой (ЛФК).

Группы здоровья формируют соответственно полу и возрасту. Разница в возрасте лиц одной группы может составлять 5—10 лет. В I группе могут заниматься 20—25 человек, а во II и III — не более 12—15. Занятие мужчин и женщин лучше проводить отдельно, но возможны и смешанные группы.

4. Планирование занятий должно быть годовым из расчета два занятия в неделю, при условии преимущественного их проведения на свежем воздухе. Наиболее целесообразны комплексные занятия, включающие различные виды упражнений либо такие, которые чередуются по сменному графику: сначала в гимнастическом зале, затем на игровой площадке, в бассейне, на стадионе и т. д.

Продолжительность подготовительной и заключительной частей тренировочных занятий увеличивается из-за замедления процессов врабатывания и восстановления. Продолжительность занятий в течение первых двух месяцев для I группы составляет 30—45 мин, для II группы — 20—30 мин, для III группы—15—20 мин. В течение года продолжительность занятий может быть увеличена соответственно до 60—90, 45—60 и 30—45 мин. Для представителей III группы тренировочные занятия можно проводить 4—5 раз в неделю, уменьшив их продолжительность.

В программе занятий большее внимание уделяют упражнениям основной гимнастики из-за ее всестороннего влияния на организм, возможности индивидуального дозирования, избирательного влияния на определенные мышечные группы, суставы, позвоночник, отдельные органы. Используют упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и гимнастической скамейке, профилакторе Евминова и тренажерах для укрепления мускулатуры, а также упражнения, направленные на увеличение гибкости, расслабление, координацию.

Для женщин среднего возраста в программы занятий рекомендуется вводить элементы художественной гимнастики, а для мужчин — некоторые упражнения атлетической гимнастики. В пожилом возрасте можно использовать танцевальные элементы и их комбинации, вольные упражнения.

Лицам, отнесенным к III группе, показана ежедневная ходьба (3—4 км за 30—50 мин), занимающимся во II группе, — 5—7 км за 60—75 мин, представителям I группы — 7—10 км за 70—100 мин. Бег во II группе рекомендуется людям пожилого возраста в виде коротких пробежек, чередующихся с ускоренной ходьбой, а в III группе — в виде кратковременного бега «трусцой». Как самостоятельную форму его можно использовать людям среднего и пожилого возраста I группы, а при дополнительном разрешении врача — и во II.

В занятия всех возрастных групп включают спортивные игры (волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис, городки) по упрощенным правилам. У представителей II и III групп пожилого возраста игры должны быть кратковременными, чтобы не вызывать чрезмерного эмоционального подъема, перенапряжения, травм (Ананьев и др., 2001; Муравов, 2003; Мухин, 2005; Спортивная медицина. Практические..., 2003).

Ходьба на лыжах, плавание, гребля, катание на коньках имеют большое оздоровительное и закаливающее значение. Заниматься ими рекомендуется людям среднего возраста, овладевшим данными двигательными навыками, и людям пожилого возраста, приобретшим их ранее. Плавание по своему всестороннему профилактическому и оздоровительному воздействию является незаменимым средством в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста. Занятия состоят из гимнастических упражнений на суше (15—25 мин) и плавания (35—45 мин) в бассейне с подогревом при температуре воды 22—26 °С и воздуха 20—21 °С.

Физические упражнения благоприятно влияют на людей среднего и пожилого возраста только при условии рационально спланированных, четко организованных и методически правильно построенных занятий. Для контроля над интенсивностью и величиной нагрузки ориентируются на значения ЧСС. Для этого перед занятием, в основной и в конце заключительной частей определяют ЧСС. Допустимая ее величина составляет для 40—49-летних 150, 50—59-летних — 140, 60-летних и старше — 130 за 1 мин. Физиологическая кривая нагрузки должна постепенно повышаться в начале занятия, достигая своего максимума в середине основной части занятия, и плавно снижаться к концу занятия. Плотность занятий в первые месяцы не должна превышать 40—55 %, через полгода может составлять около 60—65 %. В дальнейшем рекомендуется в III группе поддерживать достигнутую плотность, а во II и I группах увеличивать ее до 70—80 % (Белоцерковский, 2005; Карпман, Любина, 1982; Применение пульсометрии..., 1996; Мухин, 2005).

Два раза на год определяют эффективность занятий, используя врачебно-педагогические наблюдения, контролируя изменение антропометрических показателей, амплитуды движений в суставах, ЧСС, АД, проводя врачебные обследования.

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности (К.Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный об-

раз жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.

Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца прогулку на 1—2 км.

В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз.

В состоянии покоя человек тратит в среднем 1, 5 ккал/мин энергии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4, 2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6, 1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза.

В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):

—медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

—ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

—быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

—очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени.

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста.

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.

На первых занятиях продолжительность дистанции может составлять около 1, 5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4, 5—5, 5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4—5.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ- ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!»

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.

Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15—30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного бегового теста, предложенного К. Купером (см. табл. 27).

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Плавание — незаменимая коррегирующая гимнастика для детей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности движения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

Плавание является хорошим средством воздействия на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с большим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на грудную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.

На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эффективных способов лечебно-оздоровительного плавания.

На втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда человек может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не

превышает 120 уд./мин, под средней — до 130 уд./мин, под большой — свыше 140 уд./мин.

Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин.

В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плавания специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного теста плавания, предложенного К.Купером (см. табл. 26).

Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.).

Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности.

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 ч и более.

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей — 60—70 об./мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1—1, 5 ч. Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС (рис. 42).

В компьютеризированных велотренаже-рах предусмотрено несколько программ, из Рис. 42. Компьютеризи- числа которых можно выбрать любую в зареванный велотренажер висимости от физического состояния человека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занимающегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют прежде всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыжков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во время физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающегося.

В системе физического воспитания имеют место обще методические и специфические принципы физического воспитания. Обоснуйте их основное содержание и способы реализации в ходе уроков физической культуры.

В системе образования и воспитания имеют место общепедагогические принципы, отражающие основные закономерности обучения (принципы дидактики). Они преломляются в физическом воспитании в виде общеметодических принципов и содержат в себе ряд универсальных правил методики, без которых невозможно на высоком качественном уровне решать задачи обучения и воспитания.

Кроме этих принципов в практике физического воспитания имеют место специфические принципы, «очерчивающие ряд специфических закономерностей физического воспитания, и вытекающие из них правила его системного построения» (Л.П.Матвеев, 1991).

Таким образом, в системе физического воспитания используются в качестве руководящих положений как общесоциальные и общепедагогические, так и общеметодические и специфические принципы (рис. 7).

5.2. Общеметодические принципы

Общеметодические принципы — это отправные положения, определяющие общую методику процесса физического воспитания. Систематическое воздействие физическими упражнениями на организм и психику человека может быть успешным в том случае, когда методика применения физических упражнений'согласуется с закономерностями этих воздействий. Они отражают основные и общие положения, а также рекомендации, сделанные из сопоставления данных ряда наук, изучающих разные стороны процесса физического воспитания. Рассматривая общеметодические принципы, мы раскрываем основные закономерности физического воспитания и выясняем методические положения, вытекающие из них.