Пілатес як система оздоровлення організму

Пілатесце система фізичних вправ, розроблена Джозефом Пілатесом (англ.Joseph Pilates). Пілатес укріплює м'язи тіла, підвищує гнучкість і покращуєзагальнийфізичний стан організму.Це досить складна система вправ, незважаючи на такі свої якості, як висока безпека і універсальність.

Йозеф Пілатес (нім. Joseph Pilates; 9 грудня 1883, - 9 жовтня 1967) - німецько-американський спортивний фахівець, винахідник методики фітнесу, що отримала його ім'я. В дитинстві часто хворів, страждаючи від астми і рахіту, проте завдяки інтенсивним фізичним вправам зумів значно поправити здоров'я і стати професійним спортсменом і викладачем фізичної культури. З 1912 року працював в Англії, професійно займався боксом, викладав бокс і самооборону поліцейським, в тому числі в Скотланд-Ярді. З початком Першої світової війни був інтернований на острові Мен і в період вимушеної бездіяльності інтенсивно працював над оформленням свого досвіду в певний метод, допомагаючи пораненим солдатам повертатися до життя. У 1925 році емігрував до США і разом з дружиною Кларою відкрив незалежну школу здорового способу життя, навчаючи власним методом, названим ним контрологією (англ. Contrology), оскільки однією з основних ідей Пілатеса (успадкованих певною мірою з йоги) була концепція свідомого контролю над роботою м'язів. Серед безпосередніх учнів Пілатеса був, зокрема, Джордж Баланчин, хореограф, що поклав початок американському балету і сучасному неокласичному балетному мистецтву в цілому.

Програма Contrology Джозефа Пілатеса складається з

34 вправ, які потрібно виконувати в строгому порядку. Він стверджував, що кожну вправу, окремо, має бути засвоєно до початку виконання наступної.

Набування гарної постави - фундамент для всіх вправ науки про контроль. Одночасно фізичні та ментальні зусилля, узгоджені диханням, є обов'язковою вимогою для успіху. Для того, щоб досягти правильної і гарної постави, ми повинні зрозуміти, що Пілатес визначив правильну поставу наступним чином:

Якщо ваш хребет насилу згинається в 30 років, ви старий; якщо він абсолютно рухливий і в 60 років, ви молоді... У новонародженої дитини спина плоска, тому що його хребет прямий. Звичайно, ми всі знаємо, що це призначено людині природою, не тільки в ранньому дитинстві, але протягом життя... Спина буде плоскою, якщо ви будете тримати хребет прямим як лінійка... (Пілатес, 1945)

Опис гарної постави, даний Пілатесом - недостатній і, можливо, навіть шкідливий. Ідея про те, що спину потрібно " тримати прямою, як лінійка", абсолютно невірна. Якщо ми подивимося на хребет спереду або ззаду людини, то ідея тримання його прямо дійсно важлива. Однак, якщо подивитися на хребет з боку, ми побачимо його природні і нормальні вигини, які необхідні для «хорошої» чи «правильної постави».
Розмір чотирьох вигинів хребта може бути оцінений з боку. Якщо вони занадто плоскі, хребет не буде занадто еластичний і пружний при таких рухах, як ходьба і біг, але якщо вигини занадто виражені, особливо в поперековій області, хребет буде нестійким. (Культере, 2001)
Це не знищує метод Пілатеса, однак важливо обміркувати заново його ідеї про поставу в світлі сучасних наукових явищ. Пілатес завищив важливість ідеї прямого хребта, можливо, у зв'язку з поширенням викривлення хребта, яке він бачив у своїй культурі. Ця критика не має на увазі, що ми ніколи не повинні відчувати розпрямлення або прогинання хребта в певних вправах, але в наш час з'являються вправи, засновані на поліпшенні сили і рухливості, а не сприянню «нормальній» або «природній» поставі при щоденному виконанні. Наприклад, постійні розтяжки поперекового відділу хребта ведуть як до появи болю, так і до ослаблення хребта.
Звичка сидіти правильно вимагає легкого нахилу тазу вперед. Це відхилення викликає невеликий вигин хребта в нижній частині спини вперед, що, як вивчалося багатьма з наукових дослідників, шкідливо... Нам треба підкоригувати деякі непорозуміння про правильність рухів хребта. (Бонд, 2007)
Ідея розвитку рухливості хребта, так само як і ідея розвитку підтримуючих м'язів і сполучних тканин хребта, невід'ємна частина занять фітнесом. Треба зауважити, що Пілатес порівнював гнучкий хребет з ознакою молодості, а нерухомий, який насилу згинається -хребет зі старістю, незважаючи на вік людини. Однак, у світлі сучасних наукових знань ідеї Пілатеса про «природню» поставу вимагають коригування, інакше такі проблеми як біль у спині і слабка постава неминучі.

П’ять китів пілатеса:

1. Центрування: подумайте, які м'язи ви використовуєте, займаючись своїми повсякденними справами. Більшість людей активно задіюють м'язи рук і ніг, але не слід забувати і про інші життєво важливі м'язи - м'язи черевної порожнини, м'язи спини, а також м'язи стегон і сідниць, адже вони потребують особливої ​ ​ уваги. При заняттях пілатесом основна енергія виходить з центру нашого тіла і тече в напрямку до кінцівок. Вся методика цього виду фітнесу заснована на роботі центральних м'язів тіла: м'язів живота, спини, сідниць та стегон.

2. Концентрація: кожен рух принесе максимальну користь, тільки якщо ви відповідально поставитесь до вправи і будете виконувати його, концентруючись, за всіма правилами. Одне з найважливіших правил пілатеса - м'язи живота повинні бути завжди втягнуті!

3. Контроль: в пілатес немає спонтанних і зайвих рухів. Ні одна вправа не робиться задля того, щоб просто скоріше покінчити з нею. Контролюйте своє тіло, дихання, роботу м'язів. Виберіть найбільш для вас зручний темп.

4. Дихання: вправи потрібно супроводжувати глибоким диханням. Дихання повинне гармоніювати з виконуваними вправами, тому особливу увагу потрібно звернути на правильну постановку дихання. Найбільші зусилля припадають на видих, найменші - на вдих. Найчастіше, коли ваші м'язи напружуються - видихайте, розслабляються - вдихайте.

5. Плавність: вправи виконуються плавно, тому розміреність і легкість є невід'ємними частинами всіх вправ, що допомагає енергії рівномірно розподілятися по всьому вашому тілу, опрацьовуючи всі м'язи.

Пілатес - це не просто популярний напрям фітнесу. Пілатес - це ціла філософія, винайдена людиною, що зуміла з хворобливої кволої дитини перетворитися в здорового спортсмена з ідеальним тілом. Джозеф Пілатес казав: «Здоров'я - це перша складова щастя». Та й фізичний вік поняття відносне: і в сорок років можна виглядати на двадцять.

У порівнянні з вченням йоги філософія системи пілатес виглядає скромніше, але це ані трохи не зменшує її ефективність. Основна думка пілатеса звучить так: «Для того щоб стати щасливим, потрібно майстерно керувати своїм тілом». А керувати тілом людина повинна за допомогою розуму. В ідеалі людина може досягти гармонії душі і тіла, значить, стати розвиненою не тільки фізично, а й духовно.

Сила людини криється в її свідомості, тому система пілатес надає великого значення психічним станам людини.

Досягнення позитивного результату неможливо без бажання йти вперед до поставленої мети і віри в позитивний вплив вправ. Психологічний стан організму безпосередньо впливає на фізичний, і навпаки. Людина повинна навчитися відчувати своє тіло, напругу кожного м'яза, їх реакцію на той чи інший рух. Як часто, займаючись фізкультурою, ми ігноруємо голос свого тіла, піддаємо його перенапруженню і болю, що, в кінцевому підсумку, призводить до погіршення самопочуття або навіть травм. У пілатесі всі рухи виконуються плавно, без зайвих зусиль і напруг, що робить його безпечним і більш привабливим у порівнянні з багатьма методиками.
Кожна вправа пілатеса відображає комплексний підхід тренувань. При заняттях за системою пілатес задіюються всі м'язи: від кінчиків пальців рук до пальців ніг, працюють всі групи м'язів. Комплексний підхід забезпечує гармонійний розвиток організму і максимально ефективний результат.

«Не чекайте того, що протиприродно» - говорив Джозеф Пілатес. Метод пілатеса допоможе досягти ідеального самопочуття і красивого та здорового тіла.

Вправи для укріплення спини:

№1

«Cядьте прямо, витягніть ноги вперед, шкарпетки на себе. Випряміть руки в сторони на рівні плечей. Для підтримки спини задійте м'язи живота. Починаючи рух від стегон, на вдиху поверніться вправо. Тримайте спину прямо. Лопатки повинні бути опущення вниз. Голова повертається разом з плечима. Затримайтеся в такому положенні і на видиху поверніться у вихідне положення. Потім оберніться вліво, повторіть повороти в кожну сторону.»

№2

«Сядьте на підлогу, розсуньте випрямлені ноги. Руки розведіть в різні боки, опустіть лопатки вниз, тягніться верхівкою вгору, підтягніть живіт. На видиху нахиліться вперед до правої ноги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в іншу сторону.»

№3

«Встаньте на чотири свої кінцівки, кисті рук при цьому повинні розташовуватися під плечовими суглобами, а коліна під стегнами. Підтягніть пупок до хребта, витягує своє тіло. На вдиху випряміть ліву руку і праву ногу. Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди, потім видихнітьі опустіть руку іногу. Повторіть теж саме з правою рукою і лівою ногою. Продовжуйте чергувати руки і ноги, повторюючи вправу ще 2 рази.»

№4

«Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою і випряміть ноги назад. Підтягніть живіт до хребта. Підніміть ноги і руки, подовжується через кінчики пальців рук і ніг. Стисніть сідниці, не прогинайте нижню частину спини. Затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд, не затримуйте дихання. Розслабтесь і повторіть вправу ще раз.»

№5

«Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою і випряміть ноги назад. Підтягнітьживіт дохребта. На вдиху підніміть праву руку і ліву ногу. На видиху поміняйте руки і ноги. Продовжуйте їх змінювати, немов ви пливете. Зробіть 5-8 повторень.»

№6

«Ляжте на живіт, ноги випрямити, а руки вперед. Підтягніть живіт до хребта і злегка стисніть сідниці. Тягніться кінчиками пальців рук, зробіть вдих і підніміть плечі. Тримаючи плечі в такому положенні, відведіть руки назад і з'єднайте пальці. Затримайтеся в такому положенні на секунду. Потім розслабтесь і повторіть вправу 5-8 разів.»

№7

«Ляжте на живіт, ноги випрямити тому, а руки складіть перед собою. Зігніть ноги в колінах, підтягніть живіт і на видиху підніміть стегна вгору, на вдиху опустіть стегна, не випрямляючи ніг, повторіть вправу 5-8 разів.»

Після виконання комплексу вправ потрібно відпочити