Внимание: пожалуйста, в первый раз дочитайте описание упражнения до конца, не делая его. И второй раз перечитывайте уже в процессе выполнения.

Итак, для того чтобы “ассоциироваться” (сначала просто прочитайте!), вам потребуется принять ту же позу, в которой вы находились или будете находиться

в этой ситуации. Если вы там, как правило, стоите – встаньте. Если сидите – сядьте. Сделайте обычное для вас в этой ситуации выражение лица. Если вам хочется в этой ситуации скрестить руки или положить ногу на ногу – сделайте это. Телесный язык помогает

в визуализации, можете как-нибудь для эксперимента попробовать без него, и вы заметите разницу. Затем представьте очень ярко и подробно картинку. Что вы обычно видите, когда находитесь там? Где это? У вас дома, в офисе, на улице, в клубе? Сделайте картинку большой, яркой, панорамной, действительно похожей на реальность. Если там должно быть движение – сделайте ее движущейся.

Включите звук. Что вы обычно слышите там? Разговор с кем-то, музыка, шум за окном? Вспомните свой внутренний диалог. Что вы говорите сами себе внутри себя? В этой ситуации? Воспроизведите интонации, оттенки. Заметьте телесные ощущения. Не пытайтесь на этом этапе ничего изменить, просто заметьте. Дыхание, сердцебиение, дрожь, внутренние движения, напряжения? Пробегитесь мысленным взглядом по телу. Сделайте маленькую внутреннюю инвентаризацию. Не пытайтесь ничего изменить, просто заметьте.

Наконец, если у вас есть название для этих эмоций – назовите это про себя. Просто скажите себе: “Я переживаю то-то”. И выходите.

Еще раз, для того чтобы ассоциироваться в ситуацию, вам нужно воссоздать:

1. Телесный язык: позу, выражение лица;

2. Картинку;

3. Звуки;

� 4. Внутренний диалог;

� 5. Заметить ощущения и эмоции.

Разбивка состояния

Помните про разбивку состояния? Мы ее делаем тут. Нам потребуется физически перейти на какое-то место, отличное от того, где вы только что ассоциировались в неприятную ситуацию. Сделайте два шага в сторону.

Затем сделайте глубокий вдох через нос и на выдохе хорошенько встряхните себя. Потрясите руками, ногами, всем телом. Представьте себя собакой, стряхивающей с себя воду. Для особенного эффекта можно на выдохе издавать какой-то постоянный звук, что-нибудь вроде “А-а-а-а-а-а-а...” или “У-у-у-у-у-у...”. Сделайте так 3-4 раза. Я знаю, это очень смешно выглядит. Это нужно для того, чтобы ваше плохое состояние не переносилось на упражнение. И это нужно делать ВСЕГДА перед тем, как выполнять какую-то игру.

Говорят, что очень сложно почувствовать вкус мороженого, когда у вас во рту бифштекс. Точно также, очень сложно изменить состояние, когда ваше тело занято каким-то другим состоянием. Мы встряхиваемся, чтобы оставить старое состояние

позади.

Дегустаторы вина при переходе от одного вина к другому ополаскивают рот водой. В парфюмерных магазинах Франции есть мешочки с кофе, которые можно понюхать. Они нужны для того, чтобы наши рецепторы “обнулились”, были готовы к восприятию нового. Для “обнуления” ощущений помогает встряхнуться. Можно принять душ. Но встряхнуться проще.

Квадратное дыхание

Теперь, собственно, упражнение. Оно называется “квадратное дыхание” и оно ОЧЕНЬ ПРОСТОЕ. Вам нужно 7-8 минут дышать по схеме, показанной на картинке. Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности. Нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд.

Такое дыхание позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение. Оно применяется для тренировки фри-дайверов, людей, ныряющих без акваланга. Расслабленность помогает им потреблять меньше кислорода и дольше находиться под водой.

Поставьте таймер и дышите. Если вам сложно сконцентрироваться, вы можете попросить кого-то руководить вами: партнер водит рукой по квадрату и командует: “Вдох, пауза, выдох, пауза, вдох...”, - а вы очень честно выполняете.

Если у вас нет партнера, я очень рекомендую воспользоваться компьютерной программой “Хаотическое дыхание” на сайте www.newcode.ru. “Хаотическое” – это потому, что в ней есть возможность создать небольшую вариативность. Сделать так, чтобы “квадрат” был не совсем правильным. Это делает программу похожей на живого оператора – он ведь тоже не может делать идеально ровный “квадрат”, а кроме того, это делает дыхание похожим на игру. Там есть еще много опций

– поисследуйте! Дышите так 7-8 минут.

Повторная ассоциация

Наконец, подышав, вы снова возвращаетесь в проблемную ситуацию. Физически встаньте или сядьте на то же место, где вы вспоминали или представляли. Пожалуйста, только НЕ принимайте снова ту же позу, не нужно. Просто встаньте или сядьте достаточно расслабленно и снова воспроизведите в воображении старые стимулы.

Вспомните картинку, вспомните звуки, если сможете, вспомните внутренний диалог. Это может быть сложно. Вам вообще может быть сложно вспомнить, что это была за ситуация. Но все-таки сделайте это. Это нужно для того, чтобы новое расслабленное состояние связалось со старыми стимулами. Тогда, в следующий раз, оказавшись в этой ситуации в реальности, вы будете реагировать по-другому.

Заметьте, что изменилось в ваших эмоциях, в вашем отношении к ситуации. Здесь нет ничего такого, что должно было бы произойти. Вам может стать спокойнее, а может наоборот, захотеться пойти и набить кому-то морду. Вы ничего специально не делаете, просто наблюдаете за тем, что возникает

внутри. Если ваши мысли принимают какое-то направление – идите за ним, там может быть интересно.

В этот момент у вас может случиться инсайт – мгновенное интеллектуальное открытие относительно ситуации. Например, вы можете понять, как эта проблема решается. Или понять, что это вообще не ваша проблема. Опять же, не ждите ничего. Или, точнее, ждите неожиданного.

Исходя из моего опыта, очень помогает о результатах кому-то рассказать (если делаешь в одиночку, то, возможно, записать - но рассказать действует гораздо лучше). Иногда бывает так: рассказываете всю эту ерунду типа “есть ощущение... с одной стороны... с другой... возможно...”, и не понимаете,

зачем тратите время свое и собеседника, и еще имеется неприятное ощущение выворачивания себя наизнанку. Но вот если все это добросовестно изложить, не пытаясь ничего симулировать, то - разговор закончился, вы пошли по своим делам, и вдруг отчетливо всплывает, каков на самом деле ответ.

Ок, поздравляю – вы дочитали описание упражнения. Теперь все это можно сделать. Еще раз:

1) Решите, с чем вы хотите работать.

2) Ассоциируйтесь в ситуацию.

• Сделайте «разбивку состояния».

3) Дышите «квадратом» 7-8 минут.

4) Снова вернитесь в ситуацию.