Особенность человека выполнять двигательные действия с большой амплитудой движений называется гибкостью.

Гибкость у детей интенсивно развивается в возрасте 6-11 лет, причём показатели гибкости у мальчиков ниже, чем у девочек. При систематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12-15 лет. Различают активную и пассивную гибкость. Пассивная гибкость- способность достигать наибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнёра и т.д.). гибкость активная- способность достигать необходимой амплитуды движений за счёт напряжения соответствующих собственных мышц.

Проявление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно приступать только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем пепле воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления.

Для развития гибкости используют маховые движения руками и ногами, рывковые упражнения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперёд, в стороны. Все эти упражнения выполняются с захватом (самопринудительно) или с партнёром. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько наклонов, приседаний и т.д., размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезненных ощущений в мышцах упражнение следует прекратить.

Примерный набор упражнений для развития гибкости.

Для развития гибкости рук и плеч:

- Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперёд, влево, вправо, поворачивая ладони вперёд.

- наклоны вперёд, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук.

- в упоре лёжа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для гибкости мышц туловища:

- в стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге.

- наклоны вперёд, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперёд, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног.

- лёжа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для гибкости мышц ног:

- стоя на левой, подтянуть руками правую согнутую ногу к груди. Затем ноги сменить.

- стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть её назад. Затем сменить ноги

- махи вперёд, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ноги. Каждое упражнение повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс 2-3 раза с отдыхом до одной минуты.

3. Какие приемы самоконтроля вам известны? Расскажите подробнее об одном из них и выполните ортостатическую и функциональную пробы, антропометрические измерения.

Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать своё самочувствие. Наиболее простым показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, виску, шее или ладонь к груди в области сердца. Учащённый пульс в состоянии покоя, нарушение его ритма или то, что он долго не восстанавливается после нагрузки, может быть следствием перегрузок.

Для определения состояния сердечно - сосудистой системы используют ортостатическую пробу. В положении лёжа подсчитывается пульс за 10сек. и умножается на 6. Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разница между двумя подсчетами должна быть в пределах 10-14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин., то реакция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом. Для самоконтроля можно использовать функциональную пробу с приседаниями: подсчитать пульс в покое за 10 сек., а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. и вновь подсчитать пульс (считать пульс следует каждые 10 сек. до возвращения его к привычному значению). Нормальным считается увеличение пульса в первые 10сек. после нагрузки на 5-7 ударов, восстановление его к первоначальному значению за 1, 5-2, 5 минуты. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 минут служит показателем перетренированности или началом заболевания.

В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную ёмкость лёгких (ЖЁЛ) – показатель функциональных возможностей дыхания ЖЁЛ измеряется при помощи спирометра. Для этого надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхватив губами мундштук прибора. Делают 2-3 измерения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние лёгких. Отклонение от нормы на 15% указывает на патологию (заболевание) лёгких.

Ещё один способ самоконтроля- антропометрические измерения: измерение роста (длины тела), окружности грудной клетки, веса (массы тела) и др.